Средиземноморская диета: польза, меню, продукты

Средиземноморская диета для здоровья

Что такое средиземноморская диета, в чем ее польза для здоровья?

Прежде всего, хочется отметить, что это не диета, а традиционная система питания жителей стран Средиземноморья, неотъемлемая часть их жизни. Основа рациона итальянцев и французов, испанцев и греков, египтян и киприотов, жителей Хорватии и Португалии, Турции, Алжира, Ливии, Сирии и других стран этого региона – свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, рыба и морепродукты, мясо птицы, сыр и йогурт, хлебные злаки, оливковое масло, а для христиан еще и умеренные количества красного вина. Естественно в каждой стране существуют свои гастрономические традиции, свои любимые национальные блюда, свои религиозные ограничения, однако набор используемых продуктов схож.

Для приготовления блюд средиземноморской кухни используются преимущественно свежие натуральные продукты. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах обычно составляет соответственно 10:30:60. При этом жиры поступают в организм преимущественно с оливковым маслом и молочными продуктами, белки – с рыбой, сыром, орехами и птицей, углеводы – с овощами, фруктами, злаками.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь), а также инсультов снижается на 47%
Онкологические заболевания в странах, где распространена средиземноморская диета, встречаются значительно реже, чем в северных странах Европы. По данным ученых такой защитный эффект достигается благодаря наличию в продуктах средиземноморской кухни флавоноида апигенина. Современные исследования показывают, что апигенин, содержащийся в помидорах и болгарском перце, кабачках и луке, чесноке и сельдерее, яблоках и винограде, помогает организму справиться и с уже начавшимся раковым ростом, уничтожая опухоль в самом зародыше.
Риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний нервной системы, приводящих к деменции и различным неврологическим нарушениям, снижается на 38-40%
Средиземноморская диета улучшает общее самочувствие и настроение, повышает умственную и физическую работоспособность, стимулирует иммунитет
Благотворно сказывается питание жителей Средиземноморья и на их внешнем виде, помогая сохранить на долгие годы свежесть кожи и здоровые волосы, крепкие зубы и хорошее зрение. Кстати, продолжительность жизни французов, испанцев и итальянцев, являющихся приверженцами средиземноморской диеты – одна из самых высоких в мире (около 85 лет).

Многочисленные исследования ученых были направлены на то, чтобы выявить из всего многообразия продуктов самый полезный. Однако ни оливковое масло, ни морепродукты, ни овощи и фрукты по отдельности не оказывают такого положительного воздействия на организм, как их сочетание в умеренных количествах в средиземноморской диете.

Какие продукты и в какое время суток употреблять?

Пример меню на день:

На завтрак –бутерброд с ветчиной и сыром, овсяная или гречневая каша с оливковым маслом, зеленый чай или свежевыжатый сок – морковный, апельсиновый, грейпфрутовый или томатный, можно фрукты – банан, ананас, папайя.

На второй завтрак (ланч) – хрустящий хлебец с сыром моцарелла и помидором, как варианты – овощной или фруктовый салат, стакан простокваши или творога, ананас или яблоко

Обед (несколько возможных вариантов)

Запеченная или приготовленная на пару морская рыба (лосось, форель, палтус, сардины, тунец), нешлифованный бурый рис, овощной салат (помидоры, сельдерей, цветная капуста, перец, зелень) – типичный обеденный вариант средиземноморской диеты
Вареная или запеченная куриная грудка с макаронами из твердых сортов пшеницы
Овощное рагу или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий и красный перец и др.) с орехами и сыром мацарелла
Овощной суп и салат из морепродуктов
Вареный рис, салат из помидоров, вареные яйца с оливковым маслом
1-2 раза в неделю – шашлык или запеченное в духовке мясо теленка или ягненка с овощным салатом

Во время обеда при средиземноморской диете зачастую выпивается бокал хорошего красного вина.

Полдник:

бутерброд (цельнозерновой хлеб или хрустящий хлебец, ветчина, сыр)
фруктовый салат (виноград, апельсин и киви с лимонным соком)
вареный рис с грейпфрутом
свежевыжатый овощной сок с лимоном, 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой оливкового масла

Ужин (варианты)

Хрустящий тост с сыром и креветки
Салат из помидоров и огурцов, редиса, лука-порея, сладкого перца и оливок с винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба
Томатный суп с кусочками обжаренного хлеба и зеленым луком
Лосось, приготовленный на пару, овощной салат, зеленый чай
Помидоры и сыр моцарелла

Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

Конкретный состав продуктов средиземноморской диеты наглядно можно увидеть на представленной картинке (пищевая пирамида):

То есть ежедневно на столе жителя Средиземноморья присутствуют свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, оливковое масло, хлеб и крупы (рис, кукуруза), макароны и мягкий сыр, йогурт и простокваша, ароматические травы – тимьян, базилик, чеснок, орегано, специи, а также красное вино – на обед или ужин
3-4 раза в неделю – блюда из морской рыбы (тунец, лосось, сардины, макрель, сельдь и др.) и морепродуктов (мидии, омары, кальмары, гребешки), мясо птицы и яйца
1 раз в неделю – красное мясо (постное мясо теленка, ягненка), сладости и мед

О пользе оливкового масла – обязательном компоненте в меню средиземноморской диеты, можно узнать из этого видео:

Средиземноморская диета – вероятно, единственная система питания в мире, которую считают полезной диетологи большинства стран мира. И если традиционные продукты средиземноморской кухни будут ежедневно на нашем столе, это поможет в течение долгих лет сохранять молодость и красоту, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Читать еще: Питание в январе: список продуктов, состав, польза

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

жирное мясо;
сладости и кондитерские изделия;
сдоба;
сало;
мороженое, конфеты;
крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

насытить свой организм антиоксидантами;
снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
нормализовать артериальное давление;
снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

завтрак – свежие фрукты и мюсли;
перекус – йогурт с бананом;
обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
порция овощного салата с йогуртом;
запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
грейпфрут и вареный рис;
ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
порция овощного рагу и запеченный судак;
фруктовый сок;
заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
греческий йогурт и банан;
макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
моцарелла с ржаным хлебом;
запеченная с овощами рыба — судак.

отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
домашний йогурт с ягодами;
тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
хлебец с моцареллой и рукколой;
запеченные на гриле овощи с ягненком.

мюсли с йогуртом и банан;
бутерброд с ветчиной и зеленью;
запеченная курица и овощной салат;
банан;
паста с креветками и кальмарами.

порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
грейпфрут;
рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
заправленный йогуртом фруктовый салат;
запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

0,5 кг. помидоров;
1 болгарский перец;
1 огурец;
луковица;
несколько зубчиков чеснока;
винный уксус;
оливковое масло;
и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

помидоры черри — 10 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
арахис — 30 гр.;
руккола — 50 гр.;
сыр — 40 гр.;
оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

паста — 200 гр.;
зеленый горошек — 0,5 стакана;
сыр — 200 гр.;
перец — 1 шт.;
зелень;
оливковое масло — 2 ч. л.;
лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

томат (вяленый) — 2 шт.;
рис басмати — 1 стакан;
сыр фет — 60 гр.;
арахис — 2 ст. л.;
оливковое масло;
мята;
специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Читать еще: Анализ ресниц на демодекс: подготовка, проведение, результаты

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
запеченная говядина и салат из помидоров;
стакан сока;
запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

бутерброд с авокадо и ветчиной;
отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
йогурт и банан;
запеченная рыба с томатами.

отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
банан и ягоды;
запеченная с сыром курица.

омлет с зеленью и помидорами;
паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
овощной салат с рукколой;
ягненок на гриле, овощи и зелень.

бутерброд с ветчиной и сыром;
отварной рис и запеченная рыба с овощами;
горсть ягод и йогурт;
телятина в чесночном соусе и рис.

мюсли с молоком;
гаспачо и судак на гриле;
банан;
отварной рис и запеченная куриная грудка.

бутерброд с авокадо и ветчиной;
ягненок запеченный с сыром и овощами;
бутерброд с твердым сыром;
индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

Средиземноморская диета — меню, продукты, рекомендации.

Средиземноморская диета основана на употреблении традиционных пищевых продуктов, которые присутствуют в рационе народов Восточного Средиземноморья — в частности, Крита и южной Италии. Средиземноморская диета была протестирована в западных промышленно развитых странах, таких как Великобритания и США.

Польза средиземноморской диеты для здоровья.

Типичная западная диета с высоким содержанием животных жиров и консервантов, но с низким содержанием фруктов и овощей.

Научные исследования показали, что сочетание таких продуктов питания, частично несет ответственность за возникновение многих хронических заболеваний и рака.

Исследования также показали, что средиземноморская диета может снизить вероятность развития заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, ожирение и даже болезнь Альцгеймера.

Переключение с западной на средиземноморскую диету представляет собой рациональный выбор для тех, кто хочет позаботиться о своем здоровье.

Общие принципы средиземноморской диеты:

Средиземноморская диета — это не строгий список того, что вы не должны есть. Скорее, Средиземноморская диета является формулой для здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. Вот краткое руководство для тех, кто хотел бы перейти на этот тип питания:

Увеличивайте употребление овощей, гороха и фасоли (бобовые), фрукты и цельнозерновые крупы.
Ограничьте потребление красного мяса, используйте белое мясо рыбы и птицы.
Где возможно, используйте мононенасыщенные оливковое масло или рапсовое масло, вместо животных жиров, таких как масло или сало.
Ограничьте употребление таких продуктов как «фаст-фуд» и «готовых блюд».
Ешьте умеренное количество молочных продуктов и, предпочтительно, с низким содержанием жира в них.
Не добавляйте соль в пищу за столом — там ее уже достаточно.
На десерт лучше скушать фрукты, сухофрукты и несоленые орехи, а не пироженое, чипсы и печенье.
Алкоголь: допустимо употребление натурального красного вина, но не более чем три рюмки в день, если вы мужчина и не более двух, если вы женщина.

Полезные продукты:

Следующие продукты содержат необходимые питательные вещества и помогут в укреплении здоровья (используются в средиземноморской диете).

Овощи и фрукты
Примеры:	Овощи: лук, капуста, кабачки, огурцы, морковь, шпинат, лук-порей, брокколи, спаржа, салат, цветная капуста, баклажаны, чеснок и перец. Фрукты: апельсины, виноград, яблоки, бананы, груши, дыни, сливы, вишни, ананасы, оливки, инжир — и, как это ни удивительно, помидоры.
Также:	Консервы овощные и фруктовые, овощные супы и соки, сушеные фрукты, фруктовые соки.
Анализ	Высокое содержание клетчатки, антиоксидантов и витамина С.
Преимущества	Поможет снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний, рака и проблем с кишечником.
Риск при превышении	Не известно.

Зерновые — из муки грубого помола.
Примеры	Пшеница, ячмень, овес, просо, кукуруза и коричневый рис.
Также	Хлопья, мюсли, каши, макароны из муки грубого помола, хлеб из непросеянной муки, спагетти, кус-кус, полента, хрустящие хлебцы, печенье.
Анализ	Белки, углеводы, волокна, витамины, минеральные вещества, противовоспалительные агенты.
Преимущества	Связаны со снижением проблем с кишечником, в том числе рака, снижение «плохих» жиров крови и снижение сердечных заболеваний.
Риск при превышении	Не известны (некоторые люди не переносят глютен).

Бобовые.
Примеры	Горох, фасоль, чечевица, арахис.
Также	Представители этой универсальной группы могут использоваться в качестве основы для супов и тушенных блюд, соусов и т.д.
Анализ	Белки, углеводы, волокна, витамины группы В, витамин С.
Преимущества	Связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск при превышении	Не известно.

Белая и жирная рыба (и морепродукты).
Примеры	Белая рыба и моллюски: треска, камбала, хек, палтус, морской окунь, путассу, кефаль, консервированные тунец, кальмары, мидии, креветки, крабы, омары. Сардины, анчоусы. Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, форель, свежий тунец.
Также	Рыбий жир.
Анализ	Белки, необходимые витамины, минералы. Жирная рыба (и некоторые моллюсков) содержат сердечно-защитные омега-3 жирные кислоты, витамины А и D. Цельная рыба является источником кальция и фосфора. Моллюски также являются хорошим источником микроэлементов.
Преимущества	Сочетание жирной и белой рыбы в рационе является альтернативным источником белка, который снижает риск болезней сердца и нарушений ритма.
Риск при превышении	—

Моно-ненасыщенные жиры.
Примеры	Оливковое масло и рапсовое масло.
Также	Найдено в оливках, орехах и семечках, авокадо.
Анализ	Много мононенасыщенных жиров, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием калорий (ккал). Также содержат незаменимые жирные кислоты и помогают в усвоении витаминов. Эти жиры достаточно устойчивы и не разлагаются на токсичные компоненты при нагревании.
Преимущества	Защищают от болезней сердца, некоторых видов рака (например, молочной железы) и способствует снижению артериального давления.
Риск при превышении	Главным образом риск ожирения из-за высокого содержания энергии.

Белое мясо
Примеры	Курица, индейка и другие птицы.
Также	—
Анализ	Белое мясо с высоким содержанием белка, витаминов (в том числе витамин В12) и минералов, но с гораздо меньшим содержанием насыщенных животных жиров, чем в красном мясе.
Преимущества	Содержит необходимые питательные вещества.
Риск при превышении	—

Орехи и семена.
Примеры	Орехи: миндаль, каштаны, бразильские орехи. Семена: тыквы, подсолнечника, кунжута, мака.
Также	Мюсли и т.д.
Анализ	Белок, клетчатка, витамины и минералы. Орехи с высоким содержанием «хороших» ненасыщенных жиров.
Преимущества	Уменьшение риска болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и уменьшение «плохого» холестерина в крови. Орехи возможно, участвуют в механизмах контроля веса.
Риск при превышении	Избегайте соленых орехов — высокое потребление соли связано с высоким кровяным давлением. Людям с аллергией на орехи в рационе не использовать.
Совет	Попробуйте с сухофруктами, несоленые орехи или семена в качестве закуски вместо пироженого с кремом, пончиков или шоколадного печенья.

Вино — особенно красное вино.
Примеры	Огромный ассортимент красных вин.
Также	Используется в кулинарии.
Анализ	Спирт, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Высокое содержание калорий.
Преимущества	В небольших, регулярных количествах он может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Риск при превышении	Регулярно превышающих рекомендуемые пределы (три единицы в день для мужчин и две единицы в день для женщин) повышает риск развития зависимости, цирроза печени, болезни сердца и рака — например, груди. Беременные женщины не должны употреблять алкоголь.

Ограничение продуктов в средиземноморской диете:

Следующие продукты содержат необходимые питательные вещества, но и несут значительные риски для здоровья при чрезмерном потреблении.

Средиземноморская диета против инфаркта и диабета

или Почему итальянцы и греки могут есть всё и не толстеть

Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть. Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях. Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.

Славная история

К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс». С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.

Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде. В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни. Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.

Читайте также:
Чтоб ты жил… до ста лет!

С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.

Польза для всех

Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление. Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти. Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.

Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %. В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа. Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.

Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.

Прошу к столу!

Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:

Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло.
Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам.
Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц).
Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.

Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис. Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.

Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.

Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.

Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.

Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья. Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря. Нужно лишь воспользоваться им.