Как понять, что в рационе слишком много соли: основные способы

Как понять, что в рационе слишком много соли

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять в день не больше 5 г соли. Тем не менее, большинство жителей планеты за сутки съедает почти в 3-4 раза больше. При этом немногие задумываются, чем чревато непомерное увлечение соленым. Кстати, понять, что вы злоупотребляете солью, можно не только по результатам лабораторных анализов. Во многих случаях организм сам сообщает об этом разными симптомами. Некоторые из них выглядят вполне безобидно, в то время как другие могут серьезно напугать.

Кто в зоне риска

Поваренная соль состоит на 40% из натрия и на 60% из хлора. Оба минерала отвечают за регуляцию жидкости в наших организмах. Кроме того, хлор входит в состав желудочного сока, а натрий необходим для поддержания работы мышц и нервной системы. Но несмотря на полезные свойства поваренной соли, при чрезмерном употреблении она может быть опасной для здоровья.

Думаете, если у вас нет привычки досаливать все, что оказывается на вашей тарелке, то проблема чрезмерного употребления соли вас не касается? Ошибаетесь. Хлорид натрия содержится почти во всех пищевых продуктах. А теперь вспомните, сколько за день можете съесть бутербродов с колбасой или сыром, как часто употребляете майонез, кетчуп, консервы, добавляете ли в блюда соленые приправы. Если эти продукты присутствуют в вашем рационе, значит, вы в зоне риска, поэтому должны внимательно прислушаться к сигналам, посылаемым организмом, и понять, не жалуется ли он на избыток соли.

Как организм сигнализирует об избытке соли

Головные боли

Люди, которые употребляют большое количество соли, часто жалуются на сильные пульсирующие головные боли в области лба. Некоторые характер болевых ощущений сравнивают с похмельем. Если причина плохого самочувствия в избытке соленостей, то, помимо головной боли, может появляться жажда и общая слабость.

Британские исследователи обратили внимание на то, что лица, употребляющие в день не больше 1,5 г натрия, примерно в 3 раза реже жалуются на головные боли, нежели те, в суточном рационе которых содержится больше, чем 3,5 г натрия. Иногда головные боли у любителей соленого могут появляться в области затылка. Это весьма тревожный сигнал, так как указывает на повышение артериального давления и возможное развитие гипертонии.

Повышенное давление

Еще около 100 лет назад французские врачи обнаружили, что бессолевая диета помогает бороться с гипертонией. В наше время уже точно известно, что злоупотребление солью ведет к повышению артериального давления. Причина в том, что натрий, входящий в состав специи, задерживает в организме лишнюю жидкость, из-за чего повышается нагрузка на сердце. Если вам кажется, что давление повышается без каких либо видимых причин, вполне возможно, всему виной чрезмерно соленый рацион. В таком случае следует как можно быстрее привести суточные порции натрия к дозволенным 3-5 г, иначе повышенное артериальное давление может перерасти в хроническое заболевание.

Сухость во рту

Этот симптом чаще всего является следствием обезвоживания организма. Но если стакан воды так и не помог утолить жажду и сухость во рту все так же ощутима, это верный сигнал, что пора пересмотреть диету. Вполне возможно в рационе есть слишком много соли. Если кушать много соленого, это вызывает пересыхание слизистой оболочки ротовой полости. В таких случаях сухость во рту не является симптомом общего обезвоживания организма. И это, к слову сказать, не просто неприятный симптом. Если сухость не проходит, то со временем это может отрицательно сказаться на работе вкусовых рецепторов.

Отеки

Избыток соли в организме приводит к тому, что в тканях накапливается слишком много жидкости. В результате появляются отеки. Кстати, женщины более склонны к образованию отеков на фоне ежемесячных гормональных колебаний.

Одни из первых признаков, указывающих на избыток соли в организме, это опухшие пальцы и лодыжки, а также мешки под глазами. Это состояние вызвано удерживанием лишней влаги в тканях. Знаете ли вы, что 1 г поваренной соли способен задерживать в теле около 100 мл жидкости. Кроме того, избыток натрия вызывает выброс гормонов, которые также удерживают в теле лишнюю влагу.

Отеки – это не только эстетическая проблема. В большинстве случаев этот симптом может указывать на наличие серьезных заболеваний: почечной, сердечной или печеночной недостаточности.

Боль в почках

Если даже изредка беспокоит боль в пояснице, это может говорить о нарушении работы почек. Склонность к почечным заболеваниям может быть результатом чрезмерного увлечения соленой пищей. Например, если в организме содержится много натрия, то со временем это приводит к кальцинированию мочи и, следовательно, развитию мочекаменной болезни. Если же у человека уже имеются проблемы с работой почек, то соль в его рационе должна быть сведена к минимуму.

Боль в груди

Нередко у людей, злоупотребляющих солью, возникает боль в груди. Не следует пренебрегать этим сигналом: во многих случаях он может указывать на развитие серьезного сердечно-сосудистого заболевания. Любителям солененького следует знать, что натрий в больших количествах разрушающе действует на кровеносные сосуды. В частности, нарушения в артериях, вызванные солью, могут стать причиной гипертонии и инсультов, а если повреждение возникает в венах – возможно развитие атеросклероза.

Частое мочеиспускание

Мы уже упоминали о том, что избыток соли в пище вызывает задержку влаги в организме. Но с другой стороны, когда в тканях накапливается слишком много натрия, почки активизируются и пытаются как можно быстрее вывести из организма излишки химического элемента. В таких случаях возможны частые позывы в туалет, в том числе и ночью.

Вздутие живота

Вздутие живота – это еще один возможный сигнал организма о переизбытке натрия. Дело в том, что соль способствует скоплению в кишках частиц не переработанной пищи. Через некоторое время эти комки начинают загнивать, что сопровождается образованием пузырьков газа. Избавиться от проблемы можно с помощью сорбентов и пробиотиков, а также отказавшись от лишней соли.

Нарушение концентрации

Если вы вдруг обнаружили, что стали рассеянными или раздражительными, вам трудно удерживать внимание и подводит память, вполне возможно, что виновником всего этого является соль. А точнее, ее избыток в вашем теле. Американские ученые проанализировали состояние нескольких сотен женщин, употребляющих разное количество соли. Оказалось, что любительницы очень соленого чаще страдают когнитивными расстройствами.

Другие опасности

Помимо всего сказанного, избыток соли влияет и на рН организма – делает его более кислым. Нарушение кислотно-щелочного баланса сопровождается снижением иммунитета, хронической усталостью и нарушением концентрации.

Если в организме накапливается слишком много натрия, чтобы избавиться от лишнего, почкам приходится работать с удвоенной силой. А это ведет к быстрому «изнашиванию» органа. Опасность этого в том, что в определенный момент почки попросту могут перестать выполнять свои функции.

Неконтролируемое употребление соли также может сказаться на здоровье пищеварительной системы. Большое количество натрия раздражает слизистую оболочку желудка, что, в свою очередь, повышает риск развития онкологического заболевания. Кроме того, лишняя отрицательно влияет на поджелудочную железу и может спровоцировать развитие диабета.

Чем опасна лишняя соль для детей

Чрезмерное потребление соленой продукции в раннем возрасте может стать причиной разных заболеваний в будущем. Данные научных исследований говорят о том, что именно в детстве закладываются питательные привычки человека. Если ребенка слишком рано приучить к соленой пище, то во взрослом возрасте он, скорее всего, будет злоупотреблять специей.

Ломкость костей

Дети, злоупотребляющие пищей с высоким содержанием натрия, чаще других страдают от переломов. Причина в том, что соль приводит к вымыванию минералов из костной ткани, делая ее хрупкой и склонной к переломам. Более того, увлечение соленостями в детском возрасте может привести к неправильному развитию скелета. Следует помнить, что процесс формирования костей продолжается примерно до 25-28 лет и очень важно, чтобы в этот период не возникало факторов, отрицательно влияющих на их плотность и минерализацию (один из таких – злоупотребление специями).

Повышенное кровяное давление

У детей, как и у взрослых, может повышаться артериальное давление. Во многих случаях – из-за нездоровой любви к соли. Если учесть, что общий объем крови в теле ребенка намного меньше, чем у взрослых, а сосуды намного слабее и чувствительнее, то даже сравнительно небольшие порции соли в рационе ребенка могут вызвать повышение артериального давления.

Чрезмерная масса тела

Если ребенок весит больше, чем должен для своего возраста, причину можно искать в его питании. И речь идет не только о калорийности рациона. Возможно, в чрезмерной массе тела виновата соль. Да, сама по себе эта специя не является причиной ожирения. Но после соленого всегда хочется пить, а дети утоляют жажду, как правило, очень калорийными сладкими напитками. Если вдобавок ко всему ребенок не очень активный, то лишние калории откладываются на его теле жировой тканью.

Нарушение работы внутренних органов

У детей почки функционируют не на полную силу, а слишком большое потребление соли создает на орган чрезмерную нагрузку. В итоге малыш может жаловаться на боли в области почек. Кроме того, злоупотребление соленым может вызвать атрофические изменения в детском желудке, что в дальнейшем может перерасти в гастрит или более серьезные заболевания. Кроме того, по результатам некоторых исследований избыточная соль в детском рационе может способствовать развитию бронхита и астмы.

Простые способы уменьшить количество натрия в рационе

Чтобы уменьшить количество соли в ежедневном рационе, не обязательно переходить на пресную еду. Тем более что полностью отказываться от соленого – не самая лучшая идея.

Самый простой способ снизить потребление соли – отказаться от полуфабрикатов и фастфуда, а перейти на пищу из натуральных ингредиентов. Как правило, в мясе, рыбе и овощах уже содержится некоторое количество натуральной соли, а чтобы улучшить вкус таких блюд вместо «химических» специй лучше применять пряные травы, которые в своем большинстве являются полезным дополнением для организма. В топ самых здоровых, вкусных и универсальных приправ входят базилик, тимьян, розмарин, кориандр, майоран, петрушка и укроп. Пряные травы следует добавлять на финальном этапе приготовления блюда, так они сохранят свой вкус и полезные свойства.

Второй совет от диетологов: как можно больше пить чистой воды. Чтобы вымыть из организма лишнюю соль, необходимо выпивать не менее 2 л жидкости.

Современному человеку довольно трудно вписаться в те самые безопасные рамки потребления соли, которые определили диетологи и врачи. И дело даже не в том, что человеку больше нравится пересоленная пища. Просто в наших меню регулярно появляются продукты, в которых содержится намного больше соли, чем мы себе думаем. Конечно, полностью отказаться от натрия нельзя, так как в определенных количествах он незаменим для организма, но ограничивать количество соленого в рационе не помешало бы. Особенно если организм уже посылает сигналы о переизбытке.

7 признаков того, что вы едите слишком много соли и вредите себе

Заметили что-то подобное — срочно пересмотрите свой рацион.

Соль вот в чём: от соли — то есть хлорида натрия — не так-то просто отказаться. И для этого есть серьёзнейшая причина. Но поводов всё-таки урезать количество NaCl в своём меню гораздо больше.

Лайфхакер разобрался в истоках человеческой страсти к солёненькому и симптомах, которые явно говорят, что стоит есть его поменьше.

Почему мы так любим солёное

Ответ на этот вопрос таится в эволюции. Каждый из нас — потомок человека, который выжил во многом потому, что любил соль. Да и мы, собственно, живы и здоровы лишь потому, что наш организм получает достаточное количество соли.

Кровь солёная. Это хороший пример того, насколько важна соль.

Ионы натрия и хлора играют одну из ключевых ролей в поддержании водного баланса организма и работе мышечных волокон. Кроме того, ионы натрия участвуют в передаче импульсов нервной системы. Дефицит любого из этих двух элементов для тела катастрофичен: он приводит к обезвоживанию, ускоренному вымыванию из организма необходимых микроэлементов, слабости и в итоге — довольно быстрой смерти.

К счастью, человечество уже давно не испытывает недостатка соли. Однако так было не всегда. Во времена палеолита с поваренной солью у человечества был напряг. За исключением морского побережья, добыть хлорид натрия было не так уж и просто: он содержится, в частности, в мясе, поэтому нашим древним предкам за необходимыми ионами приходилось побегать.

Но охота — это ещё куда ни шло. Ситуация усугубилась, когда расселившееся вглубь континентов человечество увлеклось земледелием, а рацион резко изменился в растительную сторону. В овощах, фруктах, злаках много калия, а вот натрия практически нет. Именно тогда наши предки оценили вкус каменной соли, поскольку он стал залогом выживания.

Далее действовала простая эволюционная логика. Считаешь солёное вкусным — значит, будешь здоров, жив и оставишь потомство, заодно передав ему любовь к хлориду натрия и привычку солить еду. Считаешь солёное невкусным — не оставишь ничего. На соль буквально молились. Так, древнеримский историк Тацит рассказывал о германских язычниках, которые обожествляли соляные источники. Солдат, сольдо, salary (англ. «жалованье»), даже сладость — все эти слова, как предполагают лингвисты, произошли от корня «соль».

Почему надо есть меньше соли

Десятки тысяч лет человечество было буквально помешано на солёненьком. Так стоит ли удивляться, что любовь к хлориду натрия демонстрируем и мы?

Но тут есть важный нюанс. Наученный долгой эволюцией человеческий организм очень ценит натрий. И старается удержать его до последней капельки. Это играло людям на руку в эпоху, когда соль была дефицитом. Но сейчас её избыток. А организм-то функционирует так же, как и в прежние, «малосольные» времена! В результате натрий накапливается и вместо ожидаемого блага становится злом: вызывает проблемы с сердцем, сосудами, желудком, почками и не только.

Как понять, что вы едите слишком много соли

Если вы не сидите на бессолевой или овощной диете, то, скорее всего, вы так или иначе потребляете излишек NaCl. Майонез и другие соусы, фастфуд, колбасы, сосиски, копчёности, консервы, не говоря уже о традиционных рыбе и мясе, — всё это источники натрия.

ВОЗ и другие авторитетные источники The Salt Myth — How Much Sodium Should You Eat Per Day? рекомендуют съедать максимум 1 500–2 300 мг соли в день. А это меньше 1 чайной ложки.

К счастью, в некоторой степени с переизбытком соли наш организм бороться всё-таки умеет: в конце концов, у нас есть почки, которые способны выводить лишний натрий с мочой. Но их выводящие способности ограничены.

Есть несколько очевидных признаков того, что почки не успевают избавляться от того количества хлорида натрия, который вы загружаете в себя ежедневно. А значит, вы ставите под удар здоровье. Вот эти симптомы.

1. Вы замечаете, что стали хуже соображать

Излишек соли ощутимо влияет на когнитивные функции мозга. Доказано канадскими учёными, исследовавшими взаимосвязь Association between Dietary Sodium Intake and Cognitive Function in Older Adults между количеством NaCl в ежедневном рационе и способностью быстро думать, учиться новому и так далее. Объектами исследования стали 1 200 взрослых людей, и на их примере связь «больше соли — меньше мозгов» была установлена вполне очевидно.

С возрастом функция почек ухудшается, а потому лишним становится даже то количество поваренной соли, к которому вы привыкли в молодые годы. Чем больше вам лет, тем важнее внимательно следить за рационом и при необходимости вносить в него изменения, заменяя соль менее опасными приправами.

2. Вы часто испытываете жажду

Избыток натрия нарушает водно-солевой баланс в организме. Чтобы восстановить его, тело требует больше воды: ведь жидкость поможет почкам вывести лишний NaCl. Поэтому солёное вызывает острый приступ жажды. Вроде всё хорошо, но не очень. Во-первых, это увеличенная нагрузка на почки, а во-вторых, из-за дополнительной жидкости увеличивается объём крови. Следствие — дополнительная нагрузка ещё и на сердечно-сосудистую систему.

3. Вам знакомы одутловатость лица и отёчность рук и ног

Да, кстати, о дополнительной жидкости. Натрий удерживает её не только в крови, но и в тканях тела. Так возникает отёчность. Отёки могут быть симптомами и других заболеваний. Если они преследуют вас регулярно, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Однако зачастую, чтобы избавиться от одутловатости, достаточно снизить количество соли в рационе.

4. У вас повышенное артериальное давление

Этот симптом также связан с тем, что натрий удерживает воду в кровеносной системе, увеличивая общий объём крови и, как следствие, повышая её давление на стенки сосудов.

5. У вас болит поясница

Излишек соли увеличивает риск возникновения различных заболеваний почек. Согласно The World Action on Salt and Health, одним из первых симптомов этого является увеличение количества белка в моче. Также при УЗИ могут быть обнаружены камни. Если вы регулярно ощущаете боль в области почек (они дают о себе знать дискомфортом в пояснице), не медлите с обращением к терапевту. Скорее всего, после ряда анализов вам будет предложена диета с пониженным содержанием соли.

6. У вас регулярно болит живот

Причины болей в животе могут быть самыми разными: от голода до аппендицита. Поэтому, если подобный дискомфорт вы ощущаете регулярно, обязательно пожалуйтесь на него врачу и следуйте выданным специалистом рекомендациям. Да, одной из причин болей может стать питание с высоким содержанием соли: как показывают исследования Salty Diet Makes Ulcer Bug Bite , NaCl очень нравится бактериям, вызывающим язву и иные заболевания желудка.

7. Вы любите фастфуд

Возможно, никаких неприятных симптомов у вас не наблюдается (пока). Но если вы регулярно посещаете рестораны быстрого питания, перекусываете бургерами на ходу и любите посидеть перед телевизором с пачкой чипсов, то, вероятнее всего, нормы соли вы превышаете как минимум в несколько раз. И последствия этого проявят себя рано или поздно. Хотя, скорее, рано.

Пять признаков того, что вы употребляете слишком много соли

. И четыре совета о том, как этого избежать

Увы, но стоит констатировать тот факт, что полезной соли в природе не существует. Кошерная, розовая гималайская, морская, фермерская, лавандовая. Каждый душистый и привлекательный подвид содержит 40% натрия, и, если не знать меру, это так же плохо и вредно, как и фаст-фуд.

Но не стоит соль и клеймить. Она играет колоссальную роль для организма: наше тело не может самостоятельно производить ионы натрия, необходимые для функционирования клеток и всех мыслительных процессов, поэтому совсем без нее некоторые органы (в том числе сердце!) просто откажут уже через две недели. Более того, будучи единственным существом, способным потеть, вместе с жидкостью мы теряем и ценный натрий, а значит в периоды активных физических нагрузок и в жару потребность в соли может возрастать. Другой разговор, что потребление этого продукта за последнии лет тридцать стремительно подскочило — с 4 гр до 15 в сутки! При современной норме ВОЗ — 5 гр. (одна чайная ложка).

Кроме той соли, которую вы сами добавляете в еду, натрий прокрадывается в рацион обходными путями. Точнее так: любая готовая или обработанная пища, содержит довольно высокий уровень соли. Даже та, которая, казалось бы, была предварительно лишь моментально заморожена. Поэтому в следующий раз, отправляясь в супермаркет за продуктами, обращайте внимание на этикетки. Все, что содержит 5% соли или меньше, считается источником низкого натрия, тогда как 20% или более — высоким.

Как же понять, что с солью в организме явный перебор.

1. Вам постоянно хочется пить

Самый очевидный «симптом», который каждый из нас хоть раз испытывал на себе после парочки соленых огурцов или селедки. С помощью острого ощущения жажды, тело посылает в мозг яркий сигнал: вы пьете недостаточно жидкости, чтобы компенсировать накопившийся натрий, который играет первую скрипку в балансе жидкости в организме.

2. У вас появилась отечность

Когда в крови содержится слишком много натрия, то вода задерживается/застаивается в клетках, вызывая отечность и вздутие, особенно в области живота. Среди других явных признаков — опухшие пальцы. Дисбаланс жидкости явно нарушен!

3. У вас болит голова

Вспомните ситуацию, при которой, без веских на то причин (метеорологическое давление, похмелье, предпростудное состояние), у вас сильно болела, «ныла» голова? И снова виновник очевиден. Увеличение соли в рационе может привести к расширению кровеносных сосудов в головном мозге, что сопровождается довольно болезненными ощущениями.

4. Ваш вес остановился

Вы уже вычеркнули из рациона все вредные капризы и из последних сил ходите в спортзал, однако цифра на весах, которая поначалу уменьшалась, вдруг остановилась и больше не думает двигаться с места. А ведь финальный результат так и не достигнут. Всему виной «солевые отложения» в «разбухших» клетках. Поэтому вместо подсчета калорий возьмите на карандаш содержание соли в продуктах.

5. Вкус привычной еды изменился

Кроме рисков, связанных со здоровьем, чрезмерное потребление соли может нешуточно перестроить работу ваших вкусовых рецепторов — знакомая еда будет становиться все вкуснее и вкуснее. Возникает настоящая зависимость: чем больше соли вы съедаете, тем больше ее требуется, чтобы получить сравнимое удовольствие. Люди даже не отдают себе отчета в том, что мчатся под откос. Тем не менее, нет ничего не возможного! Предлагаем самые популярные и доступные стратегии постепенного отказа от вредной пищевой привычки.

Ограничьте потребление «соленой шестерки»

Американская ассоциация заболеваний сердца назвала самую «секретную» соленую шестерку, в которой завышенное содержание натрия не столь очевидно: хлеб; замороженные мясные полуфабрикаты; бутерброды и бургеры (особенно из фаст-фуда); пицца; суп из консервов и жареная курица.

Откройте в себе повара

Бизнес-ланч в ресторане и ужин «на вынос» — самый быстрый способ стремительно поднять уровень натрия в организме, ведь в ресторанном меню содержание соли и вовсе не указывается. Поэтому как можно чаще старайтесь готовить разнообразные блюда дома и брать их с собой на работу, только так вы сможете контролировать процесс и собственную рецептурную дозировку.

Промывайте овощи

Если в обычной жизни вы не можете избежать консервированных товаров, ищите на этикетке пометку «с низким содержанием натрия» или «без соли». Промойте под проточной водой фасоль и любые бобовые из баночки, это так же поможет избавиться от излишков соли.

Ищите новые вкусы

Когда вы готовите, поэкспериментируйте со вкусами. Ведь нужного гурманского эффекта, порой, можно достичь и вовсе без соли, смешав несколько специй и трав с лимонным соком или уксусом. Например, проверенный тремя столетиями «императорский» коктейль пряностей «Шичими тогараши» (или японская семерка), состоящий из кайенского и Сычуаньского перца, цедры апельсина, черного и белого кунжута, семян конопли и морских водорослей нори. Часто эту смесь добавляют в салаты или готовят с ней рыбу.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Почему вредно есть много соли и как понять, что вы едите ее много?

Мы с самого детства привыкли есть все соленым и пересоленным. И отказаться от этой привычки довольно не просто. Собственно, почему же сегодня столько много информации вокруг по поводу отказа от соли и соленого? Почему стоит уменьшить потребление этого хлорида натрия в своем рационе? Чем же опасна соль, что ее прозвали «белой смертью»? И как понять, что сейчас в вашем питании ее слишком много?

Давайте попробуем разобраться в этих вопросах далее в статье.

Почему мы любим соленое?

Ответ на этот вопрос своими корнями уходит в глубокое прошлое, даже я бы сказал, в сам процесс эволюции человека. Все древние люди выжили благодаря тому, что употребляли достаточно соли и поддерживали необходимый солевой баланс в организме. Если попробовать на вкус, то кровь тоже является соленой, и это является несомненным фактором важности соли для нашего организма. Соль представляет собой сочетание натрия и хлора, которые играют достаточно важную роль в поддержании водно-солевого баланса в организме и работы наших мышц.

Кроме того, натрий является важным звеном в передаче импульсов нервной системы. Дефицит и хлора, и натрия в организме приводит к обезвоживанию организма, это в свою очередь способствует вымыванию из костной ткани необходимых микроэлементов и ослаблению всего организма. В итоге, так самая «белая смерть».

Поэтому человечество научилась добывать соль не только из продуктов питания. Сегодня недостатка в соли мы не наблюдаем ни на одном столе. Но так было далеко не всегда. Например, в период палеолита соль можно было найти только на морских побережьях в своем привычном для нас виде, так же он содержался и в мясе, но его еще надо было добыть. Переход на растительную пищу еще больше снизил количество необходимого натрия, так как он практически отсутствует в злаках, фруктах и овощах. Вот тогда и пришла на стол так самая каменная соль, благодаря которой человечество в большей степени и продолжило свой род и процесс эволюции. Культ соли дошел до того, что обожествлялись соляные источники.

В чем же вред соли, если она так полезна?

Культ соли на протяжении долгих тысяч лет привел к тому, что любовь к соли стала передаваться практически по наследству, большинство из нас с детства не любят, есть пресную пищу. Но в этой любви к пользе соли есть и обратная сторона. Человеческий организм за долгие годы эволюции научился ценить натрий из соли до такой степени, что пытается удержать его весь до последней молекулы, раз уж он попадает в его организм. Это, конечно, хорошо, когда соль была дефицитным продуктом. Но в современном мире соли явный переизбыток, но организм продолжает считать, что соль может завтра не поступить и запасает натрий в огромных количествах, что может приводить к проблемам с желудком, почками, сердцем и другими органами и системами.

Как же понять, сколько соли вы употребляете и когда пора остановиться? Первый и самый действенный признак того, что вы едите много соли, то что еда вам кажется не соленой и вы ее постоянно досаливаете. При этом все вокруг говорят, что соли в еде достаточно, но ваши вкусовые рецепторы уже перестроились просто потому, что вы едите ее слишком много.

Сейчас измерить количество соли, которое мы употребляем в пищу, довольно сложно, так как соль есть практически в каждом продукте пищевой промышленности – в соусах, колбасах, копченостях, консервах, сосисках, фастфуде, полуфабрикатах, в обычном мясе или рыбе. Мы можем даже не знать, сколько соли содержится в том или ином продукте.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить употребление соли 1500-2300 миллиграммами соли в день. Это чуть меньше чайной ложки. Ситуация усугубляется с возрастом, становиться сложнее перерабатывать тот объем соли, к которому привыкли в более молодом возрасте. Так что если вы не ограничиваете свой рацион искусственно, например, только растительной пищей или сидите на бессолевой диете, то вероятнее всего вы получаете слишком много соли.

Естественно, что наш организм умеет до определенной степени устранять переизбыток соли, например, почки могут выводить избытки натрия с мочой. Но возможности нашего организма не безграничны. Понять, что ресурсы вашего организма заканчиваются, и он не справляется больше с ежедневным объемом соли в организме, можно по нескольким признакам.

Снижение когнитивных способностей. Вы стали более невнимательными, рассеянными, вам сложнее сконцентрироваться, вы медленнее думаете и принимаете решения. Кроме того, избыток натрия провоцирует расширение кровеносных сосудов, в том числе и в головном мозге, что приводит к постоянной головной боли и дискомфорту, а так же сильной раздражительности.

Боли в пояснице. Повышенное содержание соли в организме осложняет работу почек, и может вызвать их заболевание. Одним из первых симптомов заболевания почек является увеличение белка в моче, кроме того могут образоваться камни, которые выявляются при УЗИ. Поэтому регулярные боли или дискомфорт в области почек является поводом для посещения врача.

Помните, что даже если у вас не наблюдается выше описанных симптомов, но вы регулярно употребляете фастфуд, то вы находитесь в зоне риска. Вероятнее всего, в скором времени можно будет ожидать снижение когнитивных способностей, появление отеков, болей в пояснице и животе. Для того, чтобы уличная еда была вкуснее, ее довольно обильно присаливают, концентрация соли превышается в несколько раз.

Эти советы помогут снизить количество ежедневно употребляемой соли

• Замените соль при приготовлении блюд специями и пряными травами. Для придания нового вкуса можно использовать и лимонный сок. Начните свое знакомство с миром специй вот с этого набора – кайенский перец, цедра апельсина, кунжут, морские водоросли.
• По возможности самостоятельно готовьте себе еду. В ресторанах и кафе вам не просто определить количество соли, которое имеется в готовом блюде, а в домашних условиях, вы точно знаете, сколько положили.

Откажитесь от употребления в пищу продуктов, которые содержат большое количество соли. К ним относятся не всегда тот, в чем мы можем разглядеть переизбыток соли, например, хлеб, полуфабрикаты, в том числе и замороженные, фастфуд и пицца, соусы, копченая и жареная курица, консервы.

Не стоит бояться соли и совсем ограничить ее в своем рационе. Соль нам нужна для выработки ионов натрия, который наш организм самостоятельно синтезировать не может. Главное употребляйте ее в меру и следите за тем, что именно вы едите.

Кому следует снизить потребление соли и как это сделать

По данным Всемирной организации здравоохранения систематический приём избыточного количества соли приводит к повышению кровяного давления и, как следствие, — к разнообразным болезням сердца и почек, раку желудка и остеопорозу. Наряду с другими солями натрия, поваренная соль может стать причиной заболеваний глаз и отёка век — соль задерживает в организме воду, большой объём которой «хранит» в себе жировая ткань, что может привести к повышению внутриглазного давления и развитию катаракты.

Физиологической нормой для человека считается 5 г соли в день. В Европе и США, однако, средний житель потребляет около 10 г. Больным гипертонической болезнью рекомендуется не более 1 г соли в день (если врач не предписал по-другому). В жарком климате или при тяжелой работе, например, у мартеновских печей, на военном марше, когда организм выделяет много влаги с потом, человек нуждается в большем количестве соли, но такой соли, которая содержит не только натрий и хлор, но и магний, железо, кальций, бром, йод, серу и пр. Поэтому предпочтение при выборе соли стоит отдавать неочищенной соли, состоящей не только из натрия и хлора, но и других солей. Для поддержания здоровья нашего организма врачи-диетологи рекомендуют использовать натуральную каменную или неочищенной морскую соль вместо химически очищенной.

Во многих странах Европы и США развёрнуты программы по разъяснению губительных последствий злоупотребления солью. В Англии принят закон, требующий сообщать в этикетках пищевых продуктов о содержании в них соли. В Финляндии удалось снизить потребление соли на треть, благодаря чему смертность от инсультов и инфарктов уменьшилась на 80%.

Некоторые болезни требуют бессолевой диеты или диеты с очень ограниченным содержанием соли. Это болезни почек, энурез или воспаление почечных клубочков, ожирение, отеки, некоторые болезни сердца и сосудов, гипертония, при которой необходимо вообще исключить соль. В этой статье мы расскажем вам, как это сделать.

Мифы о соли

Сейчас на полках магазинов можно увидеть множество видов так называемой «полезной» соли (йодированная, морская, гималайская и т.п.). Многие считают, что такая соль не только безвредна, но и полезна для организма. Считается, что морская соль имеет почти полный комплекс микроэлементов, так же, как и неочищенная каменная соль. Но это не всегда верно. Например, в США морскую соль очищают методом бассейнов, пока не будет получен чистый хлористый натрий (концентрация 99,6%), а оставшуюся жидкость, полную других важных для нас микроэлементов, выливают. Такая очищенная морская соль настолько же «полезна», как и выпаренная или вываренная соль. Когда вы встречаете в продаже йодированную соль — это не одно и то же, что и морская соль. Это значит лишь, что поваренную соль обогатили йодом. А где остальные микроэлементы? Существует закон: повышение или уменьшение содержания в продуктах одного элемента приводит к повышению потребности организма в других микроэлементах.

Но несмотря на все преимущества морской и каменной соли перед поваренной, к сожалению, соль есть соль. Пока она содержит натрий (а во всех формах поваренной соли он есть), соль будет повышать ваше кровяное давление.

Сколько соли слишком много?

Взрослый человек не должен съедать более 5 г соли в день, но большинство из нас съедает куда большее количество. Около 80% соли, которую мы употребляем ежедневно, приходится на так называемую «скрытую соль». Что такое «скрытая» соль? Эта та соль, которая скрывается в обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, печенье, сухие завтраки, колбасы, чипсы и так далее. Список просто бесконечен. Только 20% от общего количества потребляемой нами соли приходится непосредственно на саму соль, которую мы добавляем в процессе приготовления пищи или за столом.

Большое количество соли изначально содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах. Значительно меньше – в овощах и фруктах (исключение составляют лишь шпинат, сельдерей, красная капуста и свёкла). Поэтому, когда речь идет о бессолевой диете, это лишь значит, что не надо добавлять в пищу столовую рафинированную соль. Отказываться от продуктов, в естественный состав которых входит соль, не нужно.

Медики настаивают на том, что контролировать употребление соли нужно всем без исключения. Запомните, 5 г соли в день – это максимум, и чем меньше соли вы съедите, тем лучше.

Поначалу, еда без соли может показаться безвкусной, но не стоит сдаваться. Это как отказ от сахара в чае. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы перенастроятся и вы начнете ощущать совершенно новый вкус и аромат несоленых блюд. Вот увидите, вы еще будете удивляться, как вы раньше могли есть настолько соленую пищу!

Готовим с меньшим количеством соли

Вы можете снизить потребление соли на 20% (или на одну пятую), внеся несколько простых изменений в свой процесс приготовления пищи:

• Не солите блюда во время готовки. Это относится и к воде, в которой вы собираетесь варить макароны, овощи или рис.
• При готовке супов и бульонов не используйте бульонные кубики (в них содержится большое количество соли).
• Прежде чем добавить приправу к блюду, внимательно прочитайте этикетку. Множество готовых специй имеет в своем составе соль.
• Откажитесь от готовых соусов с высоким содержанием соли (кетчуп, соевый соус, французская горчица и т.п.).
• Уберите со стола солонку (и спрячьте ее подальше), но оставьте перечницу.Готовый томатный сок из магазина — низкокалорийный, но содержит недопустимо высокое количество соли. Ешьте свежие помидоры или делайте несоленый томатный сок сами.
• Готовый томатный сок из магазина — низкокалорийный, но содержит недопустимо высокое количество соли. Ешьте свежие помидоры или делайте несоленый томатный сок сами.

Вывод: не добавляйте соль при приготовлении пищи или за столом.

Как добавить аромат без добавления соли?

Для большинства людей отказ от соли может показаться абсолютно нереальной задачей, особенно если вы привыкли, что основной “приправой” для блюд является соль. Но существует множество других ароматизаторов, которые придадут вашему блюду замечательный вкус и при этом не повысят кровяное давление.Чтобы облегчить вашу задачу, дадим вам несколько советов. Почему бы вам не попробовать вместо соли использовать:

• свежие, замороженные или сушеные травы;
• лук;
• чеснок;
• шалот;
• чили;
• имбирь;
• корицу;
• лимонный сок;
• яблочный сок;
• перец;
• уксус (а видов уксуса сейчас великое множество!);
• красное или белое вина, сидр или пиво;
• и другие специи (но сперва прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат соли или натрия).

В последнее время широкое распространение получила соль с низким содержанием натрия – половина натрия и половина калия. Однако, если у вас диабет или вы страдаете заболеванием почек, от таких заменителей лучше отказаться. У больных диабетом калий часто задерживается в организме, поэтому им нужно следить за тем, чтобы его содержание не достигло опасно высокого уровня; у людей с почечными заболеваниями тоже бывают трудности с выделением калия, так что им тоже следует ограничивать его потребление.

Как найти продукты с низким содержанием соли

Как мы уже упоминали ранее, около 80% нашего ежедневного потребления соли скрыто в обработанных пищевых продуктах. Выбирая при покупке готовые продукты с низким содержанием соли, вы сможете значительно уменьшить количество ее потребления.

Некоторые пищевые продукты отличаются особенно высоким содержанием в них поваренной соли. Таких продуктов лучше избежать или попытаться найти их аналог с пониженным ее содержанием. К таким продуктам относятся:

• томатный кетчуп;
• консервы;
• мясные и овощные бульонные кубики;
• готовые соусы или соусы в гранулах;
• соевый соус (в столовой ложке соевого соуса, который многие используют как альтернативу обычной поваренной соли, содержится 3 грамма все той же неорганической соли!);
• сушеная, соленая и копченая рыба;
• горчица;
• консервированные овощи (различного рода соленья);
• порошки карри;
• хлебобулочные изделия (если невозможно купить хлеб без соли, лучше печь свой домашний хлеб, замешивая муку вместе с отрубями на минеральной воде, где есть «букет» солей. Можно добавить в тесто луковый сок, тмин или другие специи);
• полуфабрикаты и замороженные готовые блюда;
• панировка;
• колбасы и сыры;
• бекон;
• ветчина и т.д.

Для того чтобы более правильно и целенаправленно управлять содержанием соли в своем рационе, полезно знать содержание соли в 100 г следующих продуктов:

• хлеб – около 1 г;
• сыр —1,5-3,5 г;
• копченые колбасы — 3-3,5 г;
• вареные колбасы и сосиски — 2-2,5 г;
• соленое сливочное масло — 1,5 г;
• мясные и овощные закусочные консервы – 1,5 г соли;
• рыбные консервы — 1,5-2 г;
• слабосоленая рыба и икра – 5-8 г;
• среднесоленая рыба — 9-14 г;
• рыба горячего копчения — 2 г;
• икра лососевых содержит 6 г соли.

В настоящее время все производители продуктов питания в обязательном порядке отображают количество соли (или натрия) на этикетках своих продуктов. Отправляясь за продуктами, не ленитесь потратить немного больше времени, читая этикетки. Возьмите с собой блокнот и составьте список продуктов с пониженным содержанием соли. Поверьте, ваш организм будет вам благодарен.

Некоторые специалисты-диетологи утверждают, что даже в бессолевой диете полностью отказываться от соли нет необходимости. Полный отказ может даже оказаться вредным, поскольку ионы натрия участвуют в процессе метаболизма и в клеточной деятельности. Поэтому ко всему следует подходить с умом.