Вегетарианская пищевая пирамида: польза, вред, продукты

Вегетарианская пищевая пирамида

Растительная пища – важнейший элемент здорового образа жизни, но только в том случае, если диета сбалансирована. В богатом разнообразии злаков, овощей, фруктов, ягод, бобовых, орехов и семян даже без добавления молочных продуктов содержатся все компоненты здорового питания. Будучи вегетарианцем, следует варьировать меню, чтобы получить все элементы, необходимые для здоровья, но вегетарианцам не нужно беспокоиться о насыщенных жирах, сложных углеводах и недостатке клетчатки.

Пирамида вегетарианского питания наглядно показывает, какие продукты и в каких пропорциях следует есть, чтобы быть здоровым и жизнерадостным. Масла и жиры находятся на самом верху пирамиды, потому что человеку их требуется совсем немного. Хлеб, каши, рис и паста лежат в основании пирамиды, так как эти продукты должны составлять основу вегетарианской диеты.

Как следует питаться вегетарианцам

Ежедневный рацион вегетарианца должен включать 3-4 порции различных злаков и круп или картофельные блюда; 4-5 порций фруктов и овощей; 2-3 порции бобовых, орехов и семян; 2 порции молока, сыра, яиц или соевых продуктов; небольшое количество растительного (или сливочного масла); экстракт дрожжей, обогащенный витамином В12.

Источники белков, витаминов и минералов для вегетарианцев

Женщинам требуется около 45 граммов белка в день. Беременным, кормящим и очень активным женщинам – немного больше. Мужчинам необходимо около 55 граммов белка, при больших физических нагрузках – больше. Источниками белка для вегетарианцев служат

• орехи (фундук, бразильские, миндаль, кешью, кедровые и грецкие),
• семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута),
• бобовые (горох, бобы, фасоль, арахис),
• крупы и злаки (пшеница в виде хлеба, пасты, выпечки и муки, рожь, ячмень, овёс, просо, кукуруза, рис),
• соевые продукты (тофу, соевое мясо и молоко),
• молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).

Витамины – это соединения, которые человеческий организм неспособен синтезировать вовсе или в достаточных количествах. В правильном рационе присутствуют все необходимые витамины, но в небольших количествах.

• Витамин А присутствует в красных, оранжевых и жёлтых овощах (морковь, томаты), листовых овощах (салат, шпинат) и фруктах, родственных персикам. Витамин А входит в состав многих маргаринов.
• Группа витаминов В включает в себя В1 (тиамин), В2 (рибофламин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолат, биотин и пантотеновая кислоту. Все витамины группы В, кроме В12, содержатся в дрожжах и цельных зёрнах, особенно в зародышах пшеницы, орехах, семенах, бобовых и зелёных овощах. Получить В12 довольно сложно для строгих вегетарианцев, так как он не содержится в растительных продуктах, а лишь в молоке и яйцах. Веганы и строгие вегетарианцы могут получить витамин В12 из витаминных комплексов и обогащенных дрожжей, соевых продуктов и специального хлеба.
• Витамин С содержится во многих свежих фруктах, зелёных овощах и картофеле.
• Витамин Д не содержится в растительной пище, а вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д также содержится в молоке, сыре и сливочном масле. Этих источников достаточно для взрослых, но дети, пожилые и больные люди, не имеющие возможности выйти из дома, или страдающие от аллергии на молочные продукты, должны принимать препараты с витамином Д.
• Витамин Е содержится в растительных маслах, цельнозерновых кашах и яйцах.
• Витамин К содержится в свежих овощах и крупах.

Минералы очень важны для здорового функционирования всех систем организма. Ниже перечислены важнейшие минералы:

• Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Детям и подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. Кальций содержится в молочных продуктах, особенно сыре, листовых зелёных овощах, хлебе, водопроводной воде в некоторых местностях, орехах и семенах (особенно в кунжуте) и сушёных фруктах. Витамин Д позволяет кальцию усваиваться.
• Железо играет важную роль в формировании красных кровяных телец. Особенно железо важно для девушек и женщин. Железом богаты зелёные овощи, цельнозерновой хлеб, чёрная патока, яйца, сушеные фрукты и бобовые. Витамин С помогает железу усваиваться из растительной пищи.
• Цинк необходим для пищеварения и иммунитета. Он содержится в зелёных овощах, сыре, кунжуте, тыквенных семечках, бобовых и цельнозерновых кашах.

Пищевая пирамида для вегетарианца

Здоровое питание требует системного подхода, в особенности, когда ставится вопрос о вегетарианстве.
Пищевая пирамида схематически отражает общие принципы правильного питания. В основании пирамиды лежат продукты, которые должны употребляться как можно чаще, в верху – те, количество которых следует ограничить. Общепринятой пирамиды питания, дающей однозначный ответ на вопрос, какие продукты и в каких количествах нужно есть, на данный момент не существует. Наиболее популярными являются Гарвардская пирамида питания, разработанная Министерством сельского хозяйства США MyPyramid, а также пищевые пирамиды, отражающие пищевые особенности разных национальных кухонь (азиатская, средиземноморская, вегетарианская). В последних упор делается на продукты, частое употребление которых наиболее характерно для того или иного региона.

В зависимости от вида вегетарианства, вегетарианская пищевая пирамида не содержит в себе указаний на необходимость употреблять мясо, курицу, рыбу и/или молоко, яйца, для того, чтобы питание было полноценным и сбалансированным.

Как следует питаться вегетарианцу

Основываясь на вегетарианской пирамиде питания, можно сделать определённые выводы о необходимости включать в меню те или иные продукты в различных количествах.

1. В основе сбалансированного вегетарианского рациона лежат злаки, крупы и бобовые, богатые клетчаткой и растительным белком. Лучше всего сочетать их между собой, поскольку растительные белки неполноценны в том смысле, что аминокислотный состав различных растительных продуктов неодинаков, и зачастую тому или иному продукту не хватает каких-нибудь незаменимых аминокислот. В этом главное отличие растительной пищи от животной: животный белок (не только белок мяса, но и белки яиц, молока и молочных продуктов) обладает всем набором из восьми незаменимых для организма аминокислот. Однако неполноценность растительного белка может быть компенсирована употреблением одновременно разных злаков/бобовых (например, риса и фасоли). Ежедневно следует употреблять 3-4 порции злаков, круп и бобовых. За одну порцию принимается, например, полчашки геркулесовой каши, 50 г макарон из твёрдых сортов пшеницы или 1 кусок цельнозернового хлеба.

2. Вторым опорным пунктом вегетарианской диеты являются овощи и фрукты. С учётом достаточно низкой калорийности большинства овощей и фруктов, употреблять их можно в больших количествах – 4-5 порций в день, если принимать за порцию один небольшой овощ или фрукт.

3. Также следует обратить внимание на богатую белком пищу. Для лакто-ово-вегетарианцев и лакто-вегетарианцев это могут быть молоко, творог (лучше всего нежирный), сыр и/или яйца. Также хорошо было бы включить в меню соевые продукты (например, тофу), уместные также и для веганов. К богатым белком продуктам относятся и орехи и семечки, которые, к тому же являются хорошим источником микроэлементов (в том числе, цинк, железо), необходимых для здоровья человека. Однако орехи продукт высококалорийный (около 550-600 ккал на 100 г), и не рекомендуется употреблять их больше 30 г в день, если вы боитесь поправиться.

4. В вершине вегетарианской пищевой пирамиды находятся сладости и жиры. Из-за высокой калорийности и сахаров их количество следует ограничить, но, поскольку они содержат массу полезных веществ, нежелательно исключать их полностью. В качестве жиров следует отдать предпочтение нерафинированным растительным маслам, оливковому маслу первого отжима и небольшому количеству топлёного сливочного масла (например, 10 г в день). Сладости также необязательно исключать из рациона – лучше предпочесть тортам и конфетам сухофрукты и горький шоколад. Они принесут вам не только удовольствие, но и пользу.

Выбирая для себя вегетарианство, следует не только предпочитать полезные продукты вредным, натуральные – содержащим искусственные добавки, но и о необходимом соотношении белков, жиров и углеводов в диете. Классической является схема питания, при которой в процентном соотношении белков, жиров и углеводов они занимают соответственно 30, 20 и 50% суточного рациона. В среднем, женщине необходимо в день употреблять 45 г белка, мужчине – 55. Потребность в белке выше при беременности, занятиях спортом, детском возрасте.

Вегетарианская пищевая пирамида

Вегетарианская пищевая пирамида выполняет роль своеобразной подсказки, которая поможет в период планирования ежедневного рациона. Пирамида состоит не только из набора разрешенных продуктов, в ее состав также входят рекомендации по их потреблению. В период рассмотрения данной пирамиды с целью ее введения в свой основной рацион стоит учитывать, что ее предназначение – это система питания для среднестатистического лакто-ово-вегетарианства. Если есть желание, можно найти и иные разновидности вегетарианской пирамиды, более подходящей для вашего стиля жизни и рациона.

Постепенно разными организациями разрабатывались и усовершенствовались пирамиды, дополнялись советами, рекомендациями, которые помогают человеку питаться по своим предпочтениям и при этом насытить организм важными витаминами, полезными минералами и микроэлементами. Давайте рассмотрим все по порядку.

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Впервые была презентована в 1988 году. Разрабатывали ее ученые Гарварда и Корнельского университета. В основе данной пирамиды лежит средиземноморская диета, так как средиземноморцы отличаются высокими показателями здоровья без наличия избыточного веса. Кроме питания, в пирамидных системах освещается вопрос поддержания водного баланса и рекомендации по физическим нагрузкам – эти моменты по важности стоят на одной ступени с правильным рационом.

Прогулки на свежем воздухе и выполнение физических упражнений как отдельный подпункт не выносятся, но они обязательно должны присутствовать в веганском образе жизни. Тем более что солнечные ванны – это прямой поставщик в организм важного витамина D. «Солнечные ванны» должны быть каждодневными и минимум получасовыми. Пирамида состоит из следующих продуктовых групп.

Фрукты: для полноценного рациона, ежедневно нужно употреблять как минимум 300 грамм свежих фруктов или сухофруктов.

Овощи: допускаются к употреблению овощи в свежем или приготовленном виде (в духовке, на пару, отварном), суточная дозировка должна составлять не менее 400 грамм (разделить на 3 приема), разрешается чередовать свежие овощи со свежевыжатыми соками без добавления соли и иных специй.

Вода: суточная норма чистой воды должна составлять не менее 2 литров (соки, чаи и иные безалкогольные напитки не учитываются).

Картофель и зерновые: в состав данных продуктов входят не только сложные углеводы, но и важный для организма белок, минералы, клетчатка и витамины (в особенности группы В); данные продукты необходимо добавлять в рацион дважды в сутки.

Белковая пища: содержащие сою и бобовые продукты (полноценно заменяют в рационе мясо); важно насыщать организм ежедневно белками в количестве от 50 до 150 грамм.

Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм.

Масла растительного происхождения: от данного продукта отказываться категорически не рекомендуется (как бы не советовали диетологи); растительные масла обогащают организм ценным витаминным комплексом, жирными кислотами, главное – это выбирать продукт качественный и натуральный; суточная норма данного продукта должна составлять от 2 до 4 столовых ложек (добавлять можно в салаты, каши и супы), главное – не использовать его для жарки.

Молочные продукты: необходимы организму, так как с помощью них он получает важный витаминный комплекс группы В, полезный белок; молочные продукты необходимо вводить в рацион небольшими объемами (приблизительно 50 грамм творога или твердого сыра и 250 миллилитров кефира, йогурта или молока).

Яйца: насыщают организм железом, витаминами В12, D, А. Чтобы достаточно насытить организм данными веществами, нужно употреблять 2 яйца в неделю.

Сахаросодержащие продукты и алкогольные напитки. В незначительных дозировках можно добавлять в рацион сахаросодержащие продукты и даже красное вино.

Пирамида Лома Линда

Данный вид вегетарианского питания разработали ученые в 1997 году. Основным отличием пирамиды от предыдущей является расположение продуктовых групп. За условной чертой находятся продукты, от которых можно отказаться вовсе.

1. В основе питания изделия бобовые, соевые, злаки и цельнозерновые. Благодаря данному комплексу продуктов организм вегетарианца будет обогащен растительными белками и клетчаткой, но остается открытым вопрос о недостатке аминокислот. Суточная норма данных продуктов должна составлять от 5 до 12 злаковых порций и от 1 до 3 бобовых порций (важно понимать, что одна порция – это не только 50 грамм твердосортовых макарон, но и небольшой кусочек цельнозернового хлеба).
2. Фрукты и овощи составляют вторую важную группу продуктов, которые в своем составе имеют небольшой процент калорийности, при этом способны насытить организм необходимыми витаминами, минеральными веществами и полезными микроэлементами. Данные группы продуктов можно употреблять неограниченно, но все же рекомендуется за 24 часа употреблять минимум 4 порции фруктов или сухофруктов и 9 порций овощей.
3. Натуральные семечки и свежие орехи: о полезности данных продуктов всем известно, и для максимальной пользы нужно употреблять минимум одну порцию в 24 часа.
4. Растительное масло – обязательная часть полноценного рациона, в сутки рекомендуется употреблять минимум 2 ст.л.
5. Яйца и молокосодержащие продукты: группа необязательная, но при условии, если дополнительно употребляется сбалансированный витаминный комплекс, в противном случае в день нужно употреблять как минимум 50 грамм творога или твердого сыра и 1 яйцо.
6. Сахаросодержащие продукты можно полностью исключить из рациона или существенно уменьшить суточную дозировку.

Дополнить рацион обязательно нужно физическими упражнениями и 10-минутной прогулкой под солнцем. Также важно не забывать о питьевом режиме – минимум 8 стаканов чистой воды в день.

Пищевая пирамида для веганов

Ассоциация американских диетологов разработала данный рацион в 2010 году. От предыдущих версий отличается видом и отдельно вынесенными продуктами с повышенным содержанием кальция.

Первая ступень – это злаковые. Вторая – белковые продукты. Третья – овощи. Четвертая – фрукты. В вершине пирамиды стоят полезные жиры в виде растительных масел.

Основная пирамидная грань – это кальцийсодержащие продукты: овсяная каша, сыр тофу, свежая капуста, свежий или печеный миндаль, свежевыжатые фруктовые соки. Следовательно, данные продукты обязательно должны быть частью суточного рациона.

Также не рекомендуется забывать о ежедневных прогулках и физических нагрузках.

Новая пирамида пищевых продуктов для веганов

Данная пирамидальная система разработана в начале 2005 года американским министерством СХ, как раз в период, когда в США остро встала проблема с избыточным весом населения. Ее суть заключается в приеме больших объемов здоровой пищи и в умеренных физических нагрузках. На грани данной системы стоит человек, который постепенно поднимается по ступенькам, что как раз и символизирует умеренные нагрузки на организм. По остальным параметрам изменений нет, только все группы отображены в виде разноцветных полосок:

• полоса оранжевого цвета – злаковые продукты и разнообразные крупы;
• полоса зеленая – все овощи;
• полоса красная – все фрукты и соки;
• полоса желтого цвета – соль, сахар, натуральные растительные масла;
• полоса голубая – продукты молокосодержащие;
• полоса фиолетовая – все продукты, которыми можно полноценно заменить мясо (бобовые и семечки).

Стоит отметить, что данная система является универсальной, так как последнюю группу можно насыщать рыбными и мясными продуктами. Получится полезная пирамида для мясоедов.

Дополнение

Позже были разработаны и иные варианты полезных пищевых пирамид. Учитывать их в период планирования своего ежедневного рациона или нет – это выбор каждого. Важно только помнить, что, с точки зрения докторов и известных диетологов, не все вышеуказанные системы являются полезными для организма.

Также ни в одной системе не расписана таблица калорийности. Ведь данные пирамиды в своих рационах используются не только вегетарианцами, но и спортсменами, детьми, женщинами в период беременности и лактации.

Во время подбора рациона важно учитывать целый ряд определенных параметров, от которых будет зависеть полноценный объем порций для качественной поддержки работы организма.

Среди важных параметров рост и вес человека на момент подбора питания, возраст, наличие физической подготовки или уровень ежедневных физических нагрузок, образ жизни, наличие вредных привычек, состояние здоровья на момент соблюдения вегетарианского рациона.

Немаловажным фактором является и региональность. В период разработок пирамид ученые ссылались на особенности национальных кухонь, не обошли внимание средиземноморскую и азиатскую. Именно по этим причинам в систему входят в основном региональные продукты, которые купить или вырастить не составляет ни малейшего труда.

Все указанные дополнения не являются показанием к полному отказу от вегетарианского образа питания. Важно в рационе найти свой собственный баланс, при котором организм будет чувствовать себя комфортно, а все системы органов будут работать слаженно и без проблем. Да, правильно подобрать себе рацион самостоятельно довольно сложно, но для этих целей существуют профессиональные диетологи, которые протестируют ваш организм, подберут первоначальный рацион, правильно подготовят его к новому питанию, научат совмещать и готовить продукты с пользой для здоровья. И только потом вы сможете полноценно самостоятельно составлять здоровый, полезный и питательный рацион.

Важно: в медицинской практике встречаются много случаев, когда на больничную койку попадают вегетарианцы с проблемами желудка, почек, печени, с сердечно сосудистыми проблемами, с полным авитаминозом и даже в состоянии анорексии. Для того, чтобы не допустить подобных состояний, нужно все делать правильно. Здоровья вам!

Вегетарианская пищевая пирамида

Это своего рода подсказка, которой можно и нужно активно пользоваться при планировании своего рациона. Тем более что она содержит не только список рекомендуемых продуктов, но и советы по частотности их употребления, пусть даже в виде их схематического расположения. Правда, стоит учитывать то, что ее традиционный вариант ориентирован скорее на среднестатистического лакто-ово-вегетарианца. Но при желании можно отыскать и варианты для веганов, и другие ее разновидности.

Все они в свое время были разработаны разными организациями и дополнены подробными разъяснениями с одной-единственной целью – помочь человеку обеспечить свой организм необходимыми микро- и макроэлементами в достаточном количестве и свести к минимуму риск развития болезней цивилизации. Но обо всем по порядку.

Традиционная вегетарианская пищевая пирамида

Она была создана в 1998 году совместными усилиями ученых из Корнельского и Гарвардского университетов. Известно, что за основу те брали средиземноморскую диету просто потому, что жители Средиземноморья по праву считаются одними из самых здоровых на планете. Помимо рекомендаций относительно питания, пирамида сопровождается и рекомендациями относительно употребления жидкости и выполнения физических упражнений.

Состоит она из следующих групп продуктов:

• Вода. Вместе с другими безалкогольными напитками она должна составлять основу рациона. Человеку при этом нужно выпивать около 2 л жидкости в день.
• Овощи. Подойдут сырые или свежеприготовленные, главное, чтобы за сутки вегетарианец съедал не менее 400 г, желательно за три приема пищи. Заменить их можно овощными соками.
• Фрукты. Для здоровья и хорошего самочувствия нужно ни много ни мало: 2 порции фруктов или не менее 300 г. Заменить их можно соками или сухофруктами.
• Зерновые и картофель. Не стоит недооценивать эти продукты, так как помимо сложных углеводов, они содержат витамины, особенно группы В, клетчатку, минералы (железо, цинк, магний), а также белок. Поэтому их нужно употреблять не менее 2 – 3 раз в день.
• Белки. Для вегетарианца это бобовые, соевые продукты и натуральные заменители мяса (сейтан). Включать блюда из них в свой рацион необходимо ежедневно, ведь организм нуждается в 50 – 150 г белка в сутки.
• Семечки и орехи. Их основное преимущество в том, что они содержат незаменимые жирные кислоты, которые чаще всего можно получить только из рыбы. А также фолиевую кислоту, витамин Е, железо и цинк, от нехватки которых порой страдают вегетарианцы. К тому же в них есть белок, хоть и в небольших количествах. Употреблять их можно умеренно, 30 – 60 г в сутки.
• Растительные масла. Отказываться от них нельзя ни в коем случае, ведь они являются источником незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Главное, выбирать натуральные продукты и чаще заправлять ими любимые блюда. По словам ученых, в день нужно употреблять около 2 – 4 столовых ложек масла.
• Молочные продукты. Ввиду того что они обогащают организм кальцием, витаминами группы В, включая тот самый В12, а также белком, разработчики настоятельно рекомендуют вводить их в свой рацион, пусть даже в незначительных количествах. Хотя в идеале должно быть съедено до 50 г сыра в день или выпито до 250 г молока либо кефира.
• Яйца. Помимо белка, в них есть витамины А, D и В12, а также железо. Чтобы получить их, достаточно употреблять до 2 яиц в неделю.
• Алкоголь и сладости. Допускаются в умеренных количествах красное вино, жирные закуски и лакомства, которые приносят удовольствие, хоть иногда и в ущерб здоровью.

Несмотря на то что физические нагрузки и прогулки под солнцем не выносятся в отдельную графу, они все же являются неотъемлемой частью здорового вегетарианского образа жизни. Тем более что благодаря последним организм получает витамин D. Посему уделять им нужно не менее 30 минут в сутки.

Пирамида Лома Линда

Она была создана учеными из одноименного университета в 1997 году. От предыдущей эта пирамида отличается расположением рекомендованных групп продуктов. К тому же за условную черту вынесены те из них, употребление которых необязательно.

• В ее основании лежит масса изделий из цельных зерен, а также злаки, крупы, бобовые и соевые продукты. Обогащая организм вегетарианца клетчаткой и растительным белком, они все же имеют один существенный недостаток – неполный аминокислотный состав. Но это не повод для расстройства, скорее, просто необходимость чаще сочетать их в пределах одного блюда. В сутки человек должен получить 5 – 12 порций злаков и круп и 1 – 3 порции бобовых. Интересно, что одной порцией считается не только 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, но и ломтик цельнозернового хлеба.
• Фрукты и овощи. Полезные, вкусные и при этом низкокалорийные, они объединяются во вторую по значимости группу незаменимых продуктов для вегетарианцев. Причем есть их можно практически в неограниченных количествах – около 9 порций овощей и 4 порций фруктов в день. Кстати, одной порцией считается даже небольшой плод.
• Орехи и семечки. Об их полезных свойствах сказано немало. Остается добавить только одно: для счастья вегетарианцу нужно съедать 1 – 2 горсти в сутки.
• Растительные масла. По словам ученых, можно прожить и без них, но если очень хочется, достаточно добавлять их в блюда в умеренных количествах. Всего за сутки в организм должно поступить максимум 2 столовые ложки масла.
• Молочные продукты и яйца. Еще один «необязательный» элемент рациона, правда, при условии поступления в организм витаминных комплексов и добавок. Если же их не будет, лучше съедать около 50 г сыра и других молочных продуктов и хотя бы 1 яйцо в день.
• Сладости. Ввиду того что в них содержится большое количество сахара, их нужно есть в умеренных количествах или не есть вообще.

Помимо рекомендаций по питанию, ученые акцентируют внимание на необходимости регулярных физических упражнений, прогулок под солнцем, не менее 10 минут в день, а также правильном питьевом режиме. В данном случае речь идет о 8 стаканах жидкости в сутки.

Пищевая пирамида для веганов

Она была представлена в 2010 году Ассоциацией диетологов США. От предыдущих вариантов эта пирамида отличается своим внешним видом, так как в отдельную грань в ней вынесены продукты, обогащенные кальцием.

Интересно, что у ее основания все так же лежат крупы и злаки, которых должно быть не менее 6 порций в день. Следующий этап – орехи, бобовые и продукты, обогащенные белком. Их должно быть не менее 5 порций в сутки. Овощи, сырые или свежеприготовленные, и овощные соки должны составлять 4 порции в день. Фруктов, включая фруктовые соки, вегану требуется еще меньше – 2 порции в день. Вершина пирамиды – полезные жиры, которыми могут служить привычные растительные масла (до 2 столовых ложек в день).

Одной из граней пирамиды выступают продукты, богатые кальцием – фруктовые соки, миндаль, капуста, тофу, овсянка, поэтому важно следить за тем, чтобы они всегда были в рационе. А также вести здоровый образ жизни и уделять должное внимание физическим упражнениям.

Новая пищевая пирамида

Этот вариант был разработан Министерством сельского хозяйства США в апреле 2005 года в ответ на обострение проблемы лишнего веса в стране. Ее они, кстати, связывают с большими объемами пищи, которые нужно употреблять согласно традиционной пирамиде, и малыми физическими нагрузками. Именно поэтому полноценной ее гранью является эмблема человека, поднимающегося по ступенькам, которая эти самые физические нагрузки и символизирует. В остальном же все по-прежнему, правда, группы продуктов изображены в виде цветных полос:

• Оранжевая представляет зерновые и крупы, включая овсянку, рис, изделия из кукурузной и пшеничной муки.
• Зеленая – овощи, но не только зеленые, а всевозможные.
• Красная – любые фрукты и свежевыжатые соки.
• Желтая – растительные жиры, получать которые можно из натуральных масел, рыбы, орехов, а также сахар и соль. Символично и то, что она достаточно узкая, ведь это значит только одно: умеренность в их употреблении.
• Голубая – молочные продукты. Они являются источником кальция, поэтому, по словам специалистов, ограничивать себя здесь не стоит.
• Фиолетовая – бобовые, орехи, семечки, рыбу и продукты, заменяющие мясо (сейтан).

Кстати, уникальность этой пирамиды – в ее универсальности. Добавляя мясо к пище из фиолетовой полоски, использовать ее можно, соответственно, и мясоедам.

Вместо послесловия

Существуют и другие варианты вегетарианских пищевых пирамид. Полагаться на них при планировании своего рациона или нет – личное дело каждого. Главное, помнить о том, что некоторые из них, по словам диетологов, достаточно сомнительны с точки зрения полезности.

К тому же открытым остается вопрос калорийности. Ведь ориентированы такие пирамиды чаще всего на среднестатистического вегетарианца, к коим беременные женщины, дети или спортсмены, ввиду своего особого образа жизни, не относятся. Об этом говорят и сами разработчики пирамид, акцентируя внимание на том, что при подборе числа порций, нужно учитывать еще и:

• свои параметры (вес, рост);
• возраст;
• уровень физической активности;
• общее состояние здоровья и т. д.

Наконец, последний фактор – региональность. Ученые, которые работали над созданием этих пирамид, принимали во внимание особенности определенных национальных кухонь, в частности, азиатской и средиземноморской. Поэтому преимущественно в них и вошли те продукты, употребление которых больше всего характерно для этих регионов.

Тем не менее это совсем не значит, что от вегетарианской пищевой пирамиды нужно полностью отказаться. Гораздо разумнее просто подобрать свой вариант и адаптировать его под себя и под свой образ жизни. Вполне возможно, что на первых порах не обойтись без специалиста по питанию, но рассматривать его помощь нужно как вклад в будущее. Ведь в дальнейшем его советы позволят избежать не только болезней цивилизации, но и железодефицитной анемии и других проблем, с которыми порой сталкиваются вегетарианцы.

Вегетарианское питание

В ы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

вегетарианское питание

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

• В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
• Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
• А. Самохина «Переходи на зелёный»;
• Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

вегетарианское питание

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

вегетарианское питание

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

вегетарианское питание

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

• 1 ярус — вода;
• 2 ярус — овощи;
• 3 ярус — фрукты;
• 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
• 5 ярус — бобы, грибы, соя;
• 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
• 7 ярус — растительные масла;
• 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.