Диета аткинса: суть, продукты, меню и фазы

Диета Аткинса — принципы, фазы и разрешенные продукты

Диета Аткинса — принципы, фазы и разрешенные продукты

Основные принципы и фазы диеты Аткинса

1) Индукция (стимуляция) – предусматривает наиболее строгие ограничения. Организм входит в состояние кетоза: углеводы исключаются почти полностью, рацион базируется на белке и полезных жирах. Цель – использование для добычи энергии жировых отложений вместо глюкозы.

2) Корректировка – потребление углеводов постепенно увеличивается (на 5 г еженедельно). Если происходит набор веса или надолго фиксируется один и тот же показатель, количество углеводов снова снижается. Стандартная норма для этой фазы – 25-30 г «чистых» углеводов в день.

3) Стабилизация – вводятся цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи, фрукты. Еженедельно добавляется 10 г углеводов с постоянным контролем веса и корректировкой объема углеводистой пищи.

4) Поддержание веса – к этому времени удается определить, какое количество углеводов является оптимальным для стабильного удержания веса.

Основные принципы диеты Аткинса:

• отказ от пищи содержащей углеводы
• обязательное употребление поливитаминных комплексов
• жесткое соблюдение режима — голодать запрещено, как и положен запрет на переедание
• постоянные физические нагрузки — от гимнастики по утрам и пробежки до регулярного фитнеса
• употребление жидкости не менее 1.5-2 литров в день

На первой фазе

• зерновые (включая пшеницу, овес, ячмень);
• фрукты и соки из них;
• кофеинсодержащие напитки, черный чай;
• крахмалистые овощи;
• молочные продукты.

1. хлебобулочные, кондитерские, макаронные, колбасные изделия;
2. сахар, подсластители, включая натуральные (мед, кокосовый, коричневый сахар);
3. готовые соусы, приправы, кетчуп;
4. алкоголь, газированные напитки (включая, диетические), энергетики.

Разрешенные продукты диеты Аткинса

• рыба, морепродукты;
• органическое мясо (индейка, говядина, курица, нежирная свинина), субпродукты, яйца;
• некрахмалистые овощи – цветная, брюссельская капуста, шпинат, брокколи, стручковая фасоль, квашеная капуста, огурцы, салат, спаржа, петрушка, укроп, лук, редис, руккола, сельдерей, щавель;
• арбуз, лимон, малина;
• нерафинированное масло – кокосовое, оливковое, льняное, кунжутное, виноградных косточек, зародышей пшеницы, авокадо;
• травы и специи – карри, корица, кайенский перец, тимьян, куркума, паприка, чили, дижонская горчица, орегано, базилик, черный перец, эстрагон, чеснок.

Со второй фазы вводятся: томаты, кабачки, баклажаны, сладкий перец, тыква, кисломолочные продукты, фета, твердый сыр.

Диета Аткинса разрешенные продукты на 3-4 фазе

На 3-4 фазах разрешены:

1. цитрусовые, манго, яблоки, папайя, бананы, ананас, виноград и другие крахмалистые фрукты;
2. бобовые (красная, черная, лимская фасоль);
3. крахмалистые овощи – морковь, кукуруза, свекла, батат, картофель, сквош, пастернак;
4. чай, кофе;
5. цельнозерновые крупы.

Преимущества диеты Аткинса

1) Быстрая потеря веса.

Несмотря на то, что диета базируется не на подсчете калорий, а на отслеживании количества чистых углеводов, общая калорийность рациона при этом типе питания невысока. Кроме того, потребление белка, жиров, клетчатки позволяет насытиться меньшими порциями продуктов.

Волокно обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы, препятствует запорам, а содержащиеся в листовой зелени и других овощах электролиты позволяют избежать отеков.

2) Предотвращение или помощь в лечении диабета.

Вывод из меню обработанных продуктов, сладостей нормализует уровень глюкозы, гликогемоглобина, восстанавливает восприимчивость к инсулину.

3) Нормализация уровня холестерина.

Несмотря на то, что в меню много насыщенных жиров, поступают они из здоровых источников – органического мяса, молочных продуктов, растительных масел, поэтому на сердце и сосуды оказывают оздоравливающее действие, снижая уровень триглицеридов низкой плотности.

4) Защита от поликистоза яичников.

Среди факторов, провоцирующих нарушение гормонального фона – развитие инсулинрезистентности, гиперинсулинемия, ожирение.

Низкоуглеводная диета позволяет нормализовать вес, выработку тестостерона, лютропина, инсулина. И как следствие гарантированное здоровье женской репродуктивной системы.

5) Снижение риска нейродегенеративных расстройств.

У людей с повышенной устойчивостью к инсулину ухудшается мозговое кровообращение, снижается пластичность мозга.

Минимизация углеводов улучшает когнитивные функции (память, внимательность, концентрацию, способность к обучению), препятствует развитию деменции, болезни Альцгеймера, нарколепсии.

Меры предосторожности и противопоказания

На начальном этапе резкое ограничение углеводов, введение большого количества белка может вызвать проблемы с пищеварением: запор (из-за нехватки клетчатки) или диарею (из-за избытка жиров).

Снижение концентрации глюкозы чревато быстрой утомляемостью, мышечной слабостью. Отказ от сладкого, мучного вызывает эмоциональный дискомфорт, опасен высокой вероятностью срывов, раздражительностью, перепадами настроения.

Также среди побочных эффектов: сонливость, потеря мотивации, несвежее дыхание, авитаминоз, головокружение, тошнота.

Долгое отсутствие в пище углеводов чревато нарушением обмена веществ и необратимыми для организма последствиями.

• беременность,
• кормление грудью,
• заболевания печени,
• почек,
• органов пищеварения.

Диета Аткинса, как и любая система питания, базирующаяся на строгих ограничениях, далеко неидеальна. Внедрив некоторые её принципы (исключение сахара, рафинированных углеводов, обработанных продуктов, трансжиров), повысив двигательную активность, наладив сон, питьевой режим, удастся нормализовать вес и без строгих пищевых ограничений, столь губительных для здоровья.

Как нельзя кстати вспоминается высказывание «смеющегося философа» Демокрита Абдерского, одного из величайших умов проживавших до нашей эры:

«…у тех, которые предаются удовольствиям желудка и переходят надлежащую меру в еде, вине или наслаждениях любви, удовольствия бывают кратковременные и быстротечные, продолжающиеся, лишь пока они едят или пьют; страдания же, получающиеся в результате этой невоздержанности, бывают многочисленны и продолжительны…»

Диета Аткинса: меню на каждый день. Список разрешенных и запрещенных продуктов

Диета Аткинса, описанная в книге «Dr Atkins New Diet Revolution», в сочетании с витаминами и минеральными добавками не просто диета, а скорее «пожизненная философия», системы питания которой, придерживаются около 20 миллионов человек во всем мире. Основной принцип питания по Аткинсу – ограничение углеводов до 30 г в день и свободное потребление жира и белка.

Считается, что такая диета хорошо переносится, не сопровождается развитием постоянного чувства голода, способствует интенсивному снижению массы тела и уменьшению риска развития сопутствующих заболеваний. Однако имеется ли научное подтверждение указанным фактам, что дало бы основание рекомендовать пациентам такую диету, будет рассмотрено в этой статье.

Краткая справка

Диетический метод низкоуглеродного питания разработанный американским врачом-кардиологом Робертом Колман Аткинсом (1930-2003) впервые был опубликован в серии авторских книг ученого в 1972 году, как способ борьбы с собственным весом. Из-за постоянного употребления нездоровой пищи вес Р. Аткинса в 33 года составлял 116 кг, что сказывалось не только на снижении работоспособности, но и на здоровье молодого человека. Статья «Новая концепция в лечении ожирения» Г. Азара и У. Блума в журнале Американской Медицинской Ассоциации, дала повод для размышления, и на основе собственных исследований доктор Аткинс разработал собственную программу по снижению веса.

Таким образом, за короткий срок Аткинс смог снизить собственную массу тела на 28 кг. Сущность диеты Аткинса заключается в значительном снижении потребления организмом углеводов и увеличении протеинов. Всю жизнь американский ученый пропагандировал здоровый образ жизни и популяризировал собственную диетическую разработку. Р. Аткинс скончался 17 апреля 2003 года в отделении интенсивной терапии после полученной травмы головы при падении на заледенелый тротуар. На момент смерти вес 73 летнего мистера Роберта составлял 117 кг.

Диета Аткинса при ожирении

Внимание к углеводам усилилось в последние годы из-за роста распространенности ожирения во всем мире. Наиболее всего диета доктора Аткинса подходит людям с лишним весом как диета для быстрого похудения, поскольку при ограничении потребления углеводов, главным образом салата и овощей с низким содержанием крахмала, неограниченное потребление белка и жира, как это ни парадоксально, способствует снижению веса. Однако отзывы врачей о диете Аткинса не всегда положительны, так как существует риск неблагоприятного влияния такой диеты на липидный спектр крови.

Исследования американских ученых показали, что снижение массы тела низкоуглеродной диетой Аткинса, меню которой было строго сбалансировано, по сравнению с обезжиренной или гипокалорийной диетой в первые месяцы наблюдения проходимо более интенсивно. Результаты годичного наблюдения статистически значимых различий в снижении массы тела между низкоуглеводной диетой и низкожировым питанием были не особо утешительными. Кроме того, учёные выявили и вред диеты Аткинса, так как отмечалась несколько более выраженная положительная динамика факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Правила диеты Аткинса

Для быстрого похудения белковая диета Аткинса считается весьма привлекательным способом рационального питания, так как не требует изнурительного и жестокого обращения с собственной пищеварительной системой. Человеку вовсе не придётся испытывать чувство голода, так как рацион разрешенных белковых продуктов не ограничен. Кроме того, в организме нормализуются обменные процессы, приводящие к стабильному снижению веса.

Суть диеты заключается в умеренном ограничении потребления углеводов, чтобы энергетическое насыщение организма осуществлялось за счет накопления и сжигания жиров, а не глюкозы. По мнению диетолога, сложные и/или простые углеводы перевариваются организмом значительно медленнее, а белковые продукты задерживаются в нем ощутимо дольше, что приводит к меньшей затрате энергии и снижает аппетит.
Схема диетического питания состоит из четырёх фаз или стадий:

• индукция;
• процесс потери веса;
• подготовка организма к сохранению энергетической ценности;
• поддержание массы тела.

Первая фаза – индукция

Такая стадия диетического питания считается настроечной, то есть это процесс расщепления организмом жиров (кетоз) с целью получения энергии. Как правило, строгая диета рассчитана на 14 дней. Уже на этой стадии можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса с ежедневным употреблением углеводов не более 20 г. В течение 2 недель фаза индукции не должна нарушаться, иначе все старания пойдут насмарку.
Как работает первая фаза диеты Аткинса? За счет снижения уровня глюкозы и запаса гликогена, прекращается выделение в кровь инсулина. Организм полностью переключается на сжигание жиров и избавляется от лишней жидкости, что влечет за собой обязательное снижение массы тела. Если возникает необходимость дальнейшего похудения, то следует переключить организм к следующей фазе.

Вторая фаза – снижение веса

После двухнедельной диеты стадия индукции теряет свою актуальность, так как диетический минимум ежедневного потребления углеводов (20 г) следует пересматривать. Организм не может далее полноценно насыщаться по индукционной схеме. Необходим плавный переход на увеличение углеводсодержащих продуктов.

Норма потребления углеводов рассчитывается экспериментальным путем с ежедневным контролем собственного веса.

При правильно настроенном меню с оптимальным количеством углеводов, дальнейшее похудение становится более комфортным, и при разнообразии меню диеты Аткинса можно не только худеть, но и долгое время поддерживать организм в форме.

Третья фаза диеты Аткинса

Строгое соблюдение только первых двух этапов диеты через время после возвращения к обычному рациону приводит к повторному набору лишнего веса. Этот процесс для многих очень болезнен, так как масса тела начинает стремительно расти. Чтобы закрепить результат быстрого похудения необходимо подготовить организм к сохранению достигнутых результатов. Наилучший способ это физическая активность и соблюдение оптимальных норм потребления углеводов. Именно на этой стадии диеты Аткинса рекомендуется экспериментировать с десертами и сладостями, строго контролируя вес.

Поддержание веса

Четвертая фаза предусматривает постоянный контроль над углеводсодержащей пищей при идеально достигнутых результатах. Ради того, чтобы повторно не набрать лишние килограммы, следует на протяжении всей жизни следить за количеством употребляемых углеводов в сутки. Следует отметить, что на любой фазе диетического питания по Аткинсу необходима физическая активность.

Диета Аткинса: разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных продуктов диеты Аткинса может разниться в зависимости от стадии диетического питания. Так, первая фаза предусматривает употребление следующих продуктов питания содержащих достаточное количество белка:

• морская и речная рыба;
• куриное мясо;
• мясные изделия из баранины, говядины, свинины;
• любые виды морепродуктов: мидии, устрицы, креветки и так далее;
• куриное, перепелиное и утиное яйцо;
• любые виды сыров.

Употребление овощей и зелени на первом этапе похудения по диете Аткинса желательно ограничить до 100 г в сутки. На второй фазе диеты доктор Р. Аткинс рекомендует добавлять грецкий орех, дыню, клубнику, брокколи и томаты. Не следует одноразово употреблять все продукты, лучше распределить диетические блюда порционно на 5-6 раз. Третья фаза диеты предусматривает возможность введения некоторых овощей с содержанием крахмала, например, картофель, свекла, морковь и т. д. Тем не менее, следует постоянно контролировать суточную норму углеводов, обязательную при первой диетической стадии. Продукты, которых следует избегать при диете Аткинса:

• Сахарсодержащие продукты питания, в том числе, пирожные, мороженое, фруктовые соки и алкогольные напитки.
• Зерна: рожь, рис, пшеница, ячмень.
• Растительное масло: кукурузное, подсолнечное, соевое.

Диета Аткинса: меню на одну неделю

Примерная таблица диеты Аткинса для индукционной фазы без веса и объёма порций:

Дни недели

Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Белковый омлет из двух куриных яиц, ломтик ветчины	Салат из курицы с оливковым маслом и орехами	Тушеная капуста с мясом
Вторник	Белок отварного яйца с рыбой	Овощной суп с паровой котлетой	Овощное рагу с телятиной
Среда	Творог со сметаной	Запеченная в фольге рыба	Куриные отбивные со сметаной
Четверг	Омлет из перепелиных яиц	Филе индейки со специями	Фаршированный перец
Пятница	Стакан кефира и мюсли	Куриная грудка, запеченная в духовке со специями	Морская или речная рыба в кляре
Суббота	Яичный омлет с кусочком курицы	Борщ с кусочком свинины	Овощное рагу с говядиной
Воскресенье	Омлет с овощами	Рыбный суп	Стакан кефира

Диета Аткинса: отзывы специалистов

По мнению медицинских экспертов, питание по системе доктора Аткинса имеет как свои плюсы, так и минусы по сравнению с прочими диетами:

1. Человеку не нужно постоянно подсчитывать калории и покупать специальные продукты питания.
2. Приготовление пищи по диете Аткинса лучше всего начинать с нуля, то есть не использовать полуфабрикаты.
3. Размороженные продукты для диеты абсолютно бесполезны.
4. Диета Атаинса не предусматривает физического напряжения и специальных упражнений, однако, необходимо постоянно двигаться хотя бы 1-1,5 часа в день.
5. При определенных медицинских проблемах, низкоуглеродистая диета Аткинса может нанести вред не только пищеварительной системе, но и всему организму.

Роберт Аткинс не требует, чтобы человек ел мясо. Необходимое количество белка, например, на первом этапе похудения, можно получить из растительных семян, сыра, орехов, яиц, сои, бобовых и так далее.

Голливудская система питания: отзывы

Белковая диета доктора Аткинса нашла широкое распространение среди творческой мировой элиты в США и Европе. Некоторые американские и британские актёры фанатично поклоняются низкоуглеродистой методике диетического питания, сбрасывая до 5 кг веса за сравнительно короткий период времени.

Ким Кардашьян, американская актриса и фотомодель: « Благодаря диете Аткинса, я буквально за две недели после родов смогла восстановить фигуру».

Шэрон Осборн, британская писательница и телеведущая: «Узнав о диетическом питании по методу Аткинса, я долго и упорно следовала его рекомендациям, однако, результаты были для меня не утешительными, так как появились определенные проблемы со здоровьем. Врачи настояли на шунтировании желудка, и благодаря этому я похудела с 105 до 45 кг».

Дженнифер Энистон, актриса кино и телеведущая: «В перерывах между съёмками появлялось свободное время, которое я иногда заполняла вкусной едой. В итоге кастинг даже на второстепенные роли иногда проваливала. Стала следить за собой по системе питания доктора Р. Аткинса. Результат превзошёл все мои ожидания, когда за 14 дней я уменьшилась на 10 кг. Браво, мистер Аткинс!».

Фазы диеты Аткинса и ее правила

Диета Аткинса, или Голливудская диета — эффективный и безопасный метод похудения, основанный на отказе от углеводных продуктов. Благодаря такой системе питания в организме улучшается метаболизм, происходит быстрое сжигание жира, при этом отсутствует острое чувство голода.

Суть диеты. Основные правила

Диета известного кардиолога Роберта Аткинса завоевала огромную популярность среди людей, страдающих ожирением. Суть метода заключается в ограниченном употреблении углеводных продуктов, благодаря чему организм начинает интенсивнее сжигать собственные жиры. Благодаря этому процессы метаболизма налаживаются, а отсутствие углеводов не провоцирует бесконтрольную выработку инсулина.

Диета Аткинса предполагает соблюдение определенны правил, придерживаясь которых можно достичь наилучшего результата:

• Максимально сократить количество углеводов.
• Переедать и голодать нельзя.
• Выпивать не меньше 1,5 литров воды в день.
• Принимать витаминные комплексы.

Белковая диета Аткинса эффективная и простая, перечень разрешенных продуктов достаточно широк, а их количество не ограничено, что позволяет не испытывать острого чувства голода. Следуя диете можно не только избавиться от излишней массы тела, но и значительно поправить здоровье.

Фазы диеты Аткинса

Весь процесс похудения автор методики разделил на 4 основные фазы.

Индукция

Длительность данного периода составляет две недели, в это время в организме происходит активное сжигание накопленного жира. Максимально допустимое количество углеводов — 20 г в сутки. В первой фазе разрешается употреблять мясо, рыбу, морепродукты. В ограниченных количествах можно есть овощи, кисломолочные продукты, орехи, семечки и бобовые.

За первые 14 дней результат диеты Аткинса — минус 5-7 кг лишнего веса.

Баланс

Вторая фаза не имеет четких временных границ, она заканчивается при достижении ожидаемого результата. В этот период необходимо постепенно повышать количество углеводных продуктов, суточная норма должна составлять 2-3 грамма на 1 килограмм веса. В общей сложности за неделю нужно прибавлять до 10 грамм углеводов, при этом необходимо постоянно контролировать свой вес. Если килограммы перестали уходить, нужно вновь сократить в рационе количество углеводов.

Во второй фазе разрешено добавить в рацион следующие продукты:

В остальном меню диеты Аткинса соответствует первой фазе. Как только вес достиг нужной отметки, можно приступать к третьему этапу.

Выход

Третья фаза диеты может длиться от одного до трех месяцев и направлена на сохранение оптимального веса. Углеводов в рационе должно быть столько, сколько нужно организму в конкретном случае. Резкий переход к привычному меню может спровоцировать набор массы тела.

В этот период постепенно можно добавлять крахмалистые овощи (картофель, батат, морковь), фрукты (бананы, манго, арбуз), крупы. Основой рациона по-прежнему остаются белковые продукты.

Сохранение результата

Четвертая фаза длится всю жизнь, худеющий уже знает чем и как необходимо питаться для сохранения достигнутого результата.

Низкоуглеводный план питания был полностью изучен и признан одним из самых эффективных методов похудения. Большинство отзывов о диете Аткинса положительные, она помогает справиться с лишним весом и формирует правильные пищевые привычки.

Достоинства методики

Диета Аткинса не относится к монодиетам. И хоть ее рацион беден углеводами, переносится такой режим питания достаточно легко за счет того, что разрешенные продукты достаточно разнообразны. Итак, если коротко обобщить достоинства этой диеты, то:

• Ограничения в еде не сильно чувствительны за счет разнообразия допустимых продуктов.
• Похудение на этой диете эффективное, даже уже в первой фазе теряется очень существенный вес.
• Основа рациона — мясо, которое способствует быстрому насыщению и дает необходимый для нормального функционирования запас энергии.
• Отсутствует потеря мышечной массы, поскольку в основе питания — белковые продукты.
• Фактически, это переход на здоровое питание, поскольку из меню исключаются именно вредные пустые углеводы. Поэтому такой диеты можно придерживаться довольно долгое время.