Лучшая диета в мире: заключение экспертов

Вот 10 диет, эффективность и безопасность которых доказали эксперты в области питания

Существуют десятки диет и систем питания: одни из них не могут похвастаться питательностью и безопасностью, другие — эффективностью для похудения и профилактики заболеваний. Чтобы внести ясностью в диетологическую картину, группа американских экспертов в области здравоохранения ежегодно составляет рейтинг лучших диет. «Собака.ru» изучила последние результаты.

1. Средиземноморская диета

• плюсы: пищевая ценность, максимальная польза для здоровья, разнообразие продуктов и вкусов.
• минусы: сложность в соблюдении, умеренная дороговизна, не очень эффективна для быстрого похудения.

Эта диета сформировалась в районах выращивания оливковых деревьев Средиземноморского региона. Вне зависимости от особенностей конкретной страны (рационы греков, итальянцев, французов и испанцев существенно различаются), традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами). Пользу средиземноморской диеты для здоровья признает в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): она эффективна в качестве средства защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Поскольку это режим питания, а не структурированная диета, вы решаете сами, сколько калорий стоит употреблять, чтобы терять или поддерживать свой вес.

2. Диета DASH

• плюсы: польза для сердца и здоровья в целом, пищевая ценность.
• минусы: не эффективна для быстрого похудения, умеренная дороговизна.

Под аббревиатурой DASH скрывается Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «диетический подход к прекращению гипертонии».И эксперты уверены, что такой режим питания положительно сказывается не только на давлении, но и на здоровье в целом. Включите в рацион продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и кальцием: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. Максимально сократите в рационе продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, а еще подслащенные напитки и сладости. Важной частью DASH-диеты является ограничение потребления соли: сначала до 2300 мг в день, в дальнейшем до 1500 мг.

DASH не подразумевает радикальных мер, поэтому можно начать с небольших изменений в рационе. Добавьте одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи; как минимум два дня старайтесь обходиться без мяса; используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли; по возможности поменяйте белую муку на цельнозерновую; совершайте 15-минутную прогулку после обеда или ужина. Для получения дополнительной информации можно почитать англоязычные руководства от Национального института сердца, легких и крови США, разработавшего DASH-диету.

3. Флекситарианская диета

• плюсы: гибкость, разнообразие вкусов, эффективность в снижении веса выше, чем у средиземноморской и DASH диеты.
• минусы: умеренная дороговизна, сложности, связанные с приготовлением пищи.

Концепцию фекситарианства (гибкого вегетарианства) разработал диетолог Джексон Блатнер. В 2009 году он выпустил книгу «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь». Врач уверен, что ради здоровья стоит большую часть времени придерживаться растительного рациона, однако при появлении желания съесть стейк не отказывать себе в нем. Предполагается, что потребляя больше растительной пищи и меньше мяса, приверженцы флекситарианства могут не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также повысить шансы на долголетие.

В рамках диеты предлагается добавить в свой рацион пять групп продуктов. Это «новое мясо» (немясные белки, такие как бобы, горох или яйца); фрукты и овощи; цельные зерна; молочные продукты; сахар и специи. На завтрак Джексон Блатнер предлагает съедать около 300 калорий, на обед – 400, на ужин – 500. Также в рамках диеты разрешается выделить по 150 калорий на перекус дважды в день. В целом калорийность рациона должна держаться в рамках 1500 калорий.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

• плюсы: гибкость в формировании собственной диеты, эффективность в потере веса, нет запрещенных продуктов.
• минусы: отсутствие в России групп Weight Watchers.

В России про эту систему практически никто не знает, однако в США и других зарубежных странах диета Weight Watchers, созданная еще в 1960-х годах, по-прежнему очень популярна. В рамках этой диеты участнику выдается таблица с пищевыми продуктами, каждый из которых отмечен определенным числом пунктов. В зависимости от веса разрешается фиксированное количество пунктов: чем больше лишнего веса, тем больше их допускается употреблять. Система весонаблюдателей позволяет постепенно сбросить вес, уменьшая при этом количество потребляемой еды. Многие овощи отмечены нулем, это значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Важной особенностью диеты весонаблюдателей является поддержка единомышленников. Худеющие проводят совместные встречи и помогают друг другу постичь науку сбалансированного питания.

5. Диета клиники Майо

плюсы: пищевая ценность продуктов, возможность формировать рацион питания самостоятельно, придерживаясь рекомендаций врачей.

минусы: умеренная дороговизна, необходимость приобретения англоязычного руководства.

Клиника Майо – один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, расположенный в американском городе Рочестер (штат Миннесота). Специалисты клиники разработали уникальную (и по мнению экспертов, достаточно эффективную) диету для потери веса и поддержания общего здоровья. В пищевой пирамиде клиники Майо акцент сделан на фруктах, овощах (их в силу низкой энергетической плотности можно есть столько, сколько вам хочется) и цельном зерне. Девиз диеты «Наслаждайся жизнью и худей!», а ее принципы подробно описаны в специальной книге «Диабетическая диета клиники Майо». Которая, правда, пока не переведена на русский язык. Диета двухэтапна – на первом этапе, который занимает две недели, пересматривается образ жизни, вырабатываются новые пищевые привычки и запускаются процессы похудения. А вот второй этап предлагается продлить на всю жизнь, чтобы успешно поддерживать вес и здоровье.

6. MIND-диета

• плюсы: объединяет преимущества сразу двух здоровых диет, несет пользу для мозга
• минусы: недостаточное количество детальных рекомендаций и рецептов.

Разработка диеты MIND проходила в рамках отдельного исследования и финансировалась Национальным институтом по проблемам старения США. Задача стала серьезная – создать рекомендации по рациону питания, которые помогут держать в форме не только тело, но и мозг. В том числе снизить риски развития болезни Альцгеймера. Рацион питания во многом перекликается с рационом средиземноморской и DASH­-диеты, но имеет свои особенности. Каждый день вы едите не менее трех порций цельного зерна, полстакана бобов, листья салата и еще один овощ на выбор, для перекуса выбираете орехи и активно используете оливковое масло. Дважды в неделю в вашем меню присутствует птица, как минимум раз в неделю – рыба. И не забывайте про ягоды – лучше всего обратить внимание на чернику. Вполне вероятно, что MIND-диета позволит вам не только защитить мозг, но и сбросить вес: ведь она предлагает сократить до минимума присутствие в рационе питания выпечки, сладостей, жареных блюд и продуктов промышленной обработки. Такая еда влияет не самым лучшим образом не только на вашу фигуру, но и умственную деятельность.

7. Волюметрическая диета

• плюсы: безлимитные объемы порций, почти ничего не запрещено, входит в десятку лучших диет для быстрого похудения.
• минусы: если вам не нравятся фрукты, овощи и супы, забудьте об этой диете.

В рамках системы питания, разработанной американским диетологом Барбарой Роллс, ля потери веса вам не придется голодать: вы можете питаться большими порциями, если речь идет о легких и малокалорийных продуктах. Концепция волюметрической диеты подразумевает, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от ее объема. Чтобы придерживаться этого режима питания, выбирайте продукты с высоким содержанием воды, так как она увеличивает объем без дополнительных калорий. В почете супы (от 80 до 95% воды), фрукты и овощи (от 80 до 95% воды), йогурт и молочные продукты низкой жирности (75% воды) и даже цельнозерновые макароны (до 65% воды). А вот потребление жареного, сладкого, жирных соусов, масла и даже орехов стоит сократить до минимума.

8. Диета TLC

• плюсы: приносит пользу вашему сердцу, достаточно легка в соблюдении.
• минусы: не подходит для быстрого похудения.

Диета TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet, то есть «терапевтическое изменение уровня жизни». Она была создана в рамках проекта Национального института здравоохранения США. Диетологи ставили целью снизить уровень «плохого» холестерина с помощью этой диеты и сделать рацион питания максимально здоровым для сердца. TLC подразумевает употребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, хлопьев, макарон и постного мяса, сокращение количества продуктов с высоким содержанием жиров. Основные рекомендации выглядят так: сократите потребление мяса до 140 граммов в день, выбирайте курицу без кожи, индейку и рыбу; ежедневно съедайте две-три порции нежирных молочных продуктов, до четырех порций фруктов, 3-5 порций овощей. Неясно, поможет ли диета TLC похудеть,ведь она была разработана для снижения уровня холестерина, а не для потери веса. Но исследования показывают, что в целом диеты с низким содержанием жиров могут способствовать похудению.

9. Скандинавская диета

• плюсы: вкусная,здоровая, экологически чистая еда.
• минусы: дороговизна, сложность в соблюдении.

Новая скандинавская диета была разработана специально для того, чтобы усовершенствовать северную кухню и улучшить здоровье населения. Ученые-диетологи из Копенгагенского университета объединились с одним из основателей всемирно известного ресторана Noma для этого многолетнего проекта. Диета во многом схожа со средиземноморской, но включает продукты, традиционные для Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции. Основными составляющими являются ягоды и фрукты, жирная рыба (сельдь, скумбрия и лосось), постная рыба, бобовые, овощи (капуста и корнеплоды), а также цельнозерновые злаки (ячмень, овес, рожь). Заметной отличительной особенностью является использование рапсового масла (масла канола) вместо оливкового. Скандинавская диета базирует преимущественно на растительных, сезонных продуктах местного происхождения, обеспечивая тем самым более экологически чистое производство с уменьшением отходов при потреблении в странах Северной Европы.

10. Диета Орниша

• плюсы: польза для сердца, не требует больших затрат, входит в десятку лучших диет для похудения.
• минусы: неправильное планирование рациона может привести к недостатку питательных веществ.

Эта диета была разработана в 1977 году доктором Дином Орнишем — профессором медицины клиническим профессором медицины Калифорнийского университета . Ее целью было помочь людям «чувствовать себя лучше, жить дольше, похудеть и обрести здоровье». Диета отличается ограничением в рационе жиров (Орниш предлагает сократить их содержание в рационе до 10%), рафинированных углеводов и животного белка. Без ограничений Орниш разрешает есть бобовые, зерновые, фрукты и ягоды — их можно есть без ограничений. Вот несколько советов по соблюдению диеты: замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, на цельнозерновые продукты; избегайте насыщенных жиров, ограничивая для этого многие продукты животного происхождения и обработанные продукты; замените жирные молочные продукты на обезжиренные. Также Орниш обращает внимание на необходимость управления стрессом: предлагает добавить в утреннюю рутину медитации и выделять время на встречи с друзьями и семьей.

Лучшая диета в мире: заключение экспертов

Издание Insider суммировало последние исследования в одной из самых загадочных областей науки — нутрициологии, чтобы подвести «питательные» итоги года.

Миф 1-й: калории — это всегда только калории

Многие по-прежнему считают, что калорийная пища всегда одинаковая: будь то фастфуд или домашние котлеты с гарниром из картофеля. Однако разница между источниками калорий все же есть и игнорировать ее не стоит. Проведенное в мае исследование американского Национального института здоровья подтвердило, что полуфабрикаты, переработанные и готовые продукты с повышенным содержанием углеводов увеличивают риск заработать лишний вес. Это открытие согласуется с истиной, которую десятилетиями твердят диетологи: здоровье нашего организма напрямую зависит от того, что мы едим.

Миф 2-й: суперфуды реальны

Погоня за «волшебными» продуктами в этом году достигла глобальных масштабов: блогеры, магазины «правильного питания» и органических продуктов и именитые диетологи продолжают продвигать суперфуды как единственно верный способ оздоровиться. Действительно, пишет Insider, плоды какао содержат флавоноиды, которые оберегают клеточное здоровье организма, а черника помогает стареющим крысам сохранять память. Но суперфудов в том понимании, которое навязывают сетевые инфлюенсеры, не свете не существует. Специалисты из Европейского информационного совета по продовольствию указывают на нереалистичность идеи о том, что «узкий ассортимент суперфудов улучшает здоровье». Необходимо учитывать способ, с помощью которого в лабораториях открываются «магические» свойства ягод и грибов: их тестируют на грызунах и пресмыкающихся, включая в рацион подопытных огромные объемы исследуемых пищевых продуктов. Поэтому результаты, полученные в этих условиях, сложно напрямую ассоциировать с реакциями человеческого организма.

Миф 3-й: высокое содержание жиров полезно

В последнее время в популярности соревнуются диеты с высоким содержанием жиров и низкоуглеводные кето-диеты (которые, к слову, противопоказаны диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями), предлагающие экстремальные методы подхода к питанию, подходящие не всем. Потребление в пищу животного жира для тех, кто не придерживается растительной диеты, практически обязательно, но зависит от индивидуальных особенностей организма. Почти все эксперты по питанию согласны, что лучше отдавать предпочтение растительным жирам, содержащимся в оливковом масле или в авокадо, но воздерживаться от насыщенных жиров, какие можно найти в коровьем молоке, мясе и кокосовом масле.

Миф 4-й: добавки делают прием пищи эффективнее

К сожалению, пока еще не изобретен способ «быстрой доставки» питательных веществ и витаминов в клетки организма. Кроме того, пища усваивается лучше, когда мы употребляем продукты целиком, а не в раздробленном или измельченном в порошок состоянии. «Зерновые, овощи и фрукты снабжают организм каротином, флавоноидами, минералами и антиоксидантами, которые не содержатся в большинстве биодобавок», — уверен Клиффорд Ло из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Жители так называемых синих зон планеты — районов, где продолжительность жизни достигает 100 лет, — питаются бобовыми, цельнозерновыми и свежими овощами, аргументирует Ло. Против пищевых добавок свидетельствует нерегулируемая индустрия их производства в США: почти невозможно определить наверняка, что именно находится в капсулах, которые вы принимаете утром и вечером, следуя инструкции.

Миф 5-й: одна диета хороша для всех возрастов

Принять за чистую монету рекомендацию двоюродного дядюшки о пользе употребления кисломолочных продуктов перед сном — рискованный шаг. Даже полностью идентичные близнецы не одинаково реагируют на поступление углеводов и жиров, поэтому не существует универсальной диеты, идеально подходящей любому организму. Эпидемиолог Тим Спектор предупреждает: нет универсальной диеты и для любого возраста. Самый простой пример — непереносимость лактозы настигает человека по мере старения и изменения уровня энзимов в кишечнике. К слову, исследователи пока не могут опровергнуть эффективность рациона, богатого растительной клетчаткой, для всех без исключения. В такой тип питания входит большое количество овощей, цельнозерновых и орехов, способствующих стимулированию здорового микробиома, от которого напрямую зависит нормализация обмена веществ.

Миф 6-й: детокс — добрая услуга организму

Предубеждение, что организм не может сам себя очистить, по меньшей мере опасное, потому что из него вытекает злоупотребление продуктами, которые могут привести к нарушениям микрофлоры кишечника и сбоям функций пищеварительной системы. Специалисты по питанию призывают не увлекаться детоксом. Это не та задача, с которой организм не сможет справиться без вашей помощи. «У каждого из нас есть печень и почки, чтобы выполнять эту работу без всяческих диет, которые в большинстве случаев сбалансированы неадекватно и лишены множества важных питательных веществ», — считает диетолог Бонни Тауб Диск. Систематическое поедание древесного угля тоже относится к области мифологии: вместе с углем из тела вымывается масса полезных бактерий, минеральных веществ (калий, магний) и кальций — важнейший участник клеточного метаболизма.

Миф 7-й: трехразовое питание — ключ к здоровью

Одна из самых популярных практик современности — интервальное голодание, которое вынуждает исключать из ежедневного рациона один-два приема пищи и есть либо утром, либо днем и вечером. Трудно поверить, но последние исследования подтверждают эффективность такого способа питания. Непродолжительный пост помогает сохранить клетки здоровыми и предотвратить воспалительные процессы. Например, ограничение в пище на 10 часов ежедневно помогает людям с избыточным весом избавиться от жира на животе и боках. Другие эксперты в области питания считают, что «встроенное голодание» во время ночного сна дает кишечнику достаточно времени для отдыха от переваривания пищи. В любом случае перед тем, как броситься в пучину интервального голодания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Миф 8-й: любой перекус полезен

«Когда вы едите по-настоящему качественную пищу, вы быстрее ощущаете насыщение, — говорит Оушен Роббинс, внук соучредителя бренда Baskin-Robbins в интервью Business Insider. Он никогда не ел мороженого и придерживается диеты из органических продуктов. — В таком случае у организма появляется достаточно питательных веществ, чтобы дольше не просить пищи». Однако Мириам Мерад, исследователь-онколог, уверена в пользе перекусов: незачем терпеть голод, если можно утешить себя яблоком или горстью миндаля. Главное — помнить, что многие легкодоступные «закуски» не годятся для быстрого насыщения: если вы решите перекусить пачкой чипсов или коробкой жареных луковых колец, ваше здоровье не улучшится.

Миф 9-й: овощи в рационе необязательны

В 2019 году часто говорили о «плотоядной диете» как о способе предотвратить диабет второго типа, ревматоидный артрит и болезнь Лайма. Суть этого типа питания состоит в предпочтении мясных блюд всему остальному. Популярностью карнивор-диета (от латинского carnivorus — «плотоядный») обязана канадскому психологу, профессору Университета Торонто Джордану Б. Петерсону и его дочери, блогеру Микейле. В ее рационе уже несколько лет лишь мясо, соль и газированная вода. Правда в том, что любой организм нуждается в растительной клетчатке. Даже исключительно плотоядный (помните, что волк жует траву?).

«Нет никаких доказательств, что овощи вызывают неизлечимые заболевания. Наоборот, есть факты, которые связывают растительные продукты с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения и некоторых видов рака», — считает диетолог Хайди Бейтс из Университета Макгилла. Мясо безусловно сохраняет за собой статус одного из ведущих элементов здорового питания, но оно не должно быть его краеугольным камнем.

4 лучших диеты 2020 года

На самый сложный женский вопрос: «Что есть, чтобы похудеть и при этом хорошо себя чувствовать?» – наконец со всей прямотой ответили ученые.

У каждой более-менее популярной, а тем более модной диеты есть свои фанаты и хейтеры. Одни доказывают, что похудеть помогает кетодиета, разгрузочные дни или полный отказ от мяса и молока. Другие спорят: им стать стройными и здоровыми помог Аткинс или палеодиета. Кто прав и существует ли вообще в природе рацион, который одинаково хорош для всех? Найти ответ на этот вопрос взялось американское издание U.S. News & World Report. Журналисты попросили 25 врачей и диетологов проанализировать несколько десятков диет и высказать свое мнение об их эффективности. Эксперты не поленились и сделали нам подарок – рейтинг лучших диет по разным параметрам. А теперь – подробности.

Лучшая диета в мире – средиземноморская

По мнению экспертов, Средиземноморская диета не зря включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: она имеет научно доказанную эффективность как рацион, помогающий жить долго, сохранять физическое и интеллектуальное здоровье и поддерживать оптимальный вес. Стать лучшей в мире Средиземноморской диете также помогли высокие оценки в других рейтингах: врачи поставили ее на первое место в списках «Лучшая диета для сердечно-сосудистой системы», «Диета, которую проще всего соблюдать», «Лучшая диета для диабетиков». Правда среди рационов, которые гарантируют быструю потерю веса, Средиземноморская диета заняла лишь 17-е место. Но эксперты уверяют, что, если создать дефицит калорий, эффективно снизить вес можно и на этом комфортном и разнообразном плане питания. Подробнее об этой диете мы писали тут.

На всякий случай авторы рейтинга напоминают, что суть Средиземноморской диеты вовсе не в том, чтобы залить все продукты оливковым маслом, как многие думают. Главные принципы типичного питания выглядят так:

– Ешьте медленные углеводы (пасту, хлеб, злаки и каши) в каждый прием пищи. Они – основа рациона.

– Ешьте овощи, фрукты и бобовые каждый день. Средиземноморская диета – это много, очень много растительных продуктов и мало – животных. Чем красочнее и разнообразнее будут ваши салаты и гарниры, тем лучше.

– Кисломолочные продукты, красное вино, оливковое масло можно есть каждый день, но небольшими порциями. Для сыра и йогурта это примерно 50–150 г, для вина – 150 мл, оливковое масло – 2 ст.л., включая то, что вы используете для жарки.

– Яйца, рыба и морепродукты, птица и сладости встречаются в меню не чаще трех раз в неделю.

– Мясо – редкий гость на столе. Как правило, красное мясо (баранину, свинину, говядину) деревенские жители Средиземноморья едят раз в неделю или вообще раз в месяц.

Отдельно нужно сказать про два самых важных ингредиента средиземноморского долголетия. Это ежедневная умеренная физическая активность и бурная социальная жизнь. Прогулки до и после еды, работа в доме и саду, игры с детьми и животными – то, что обеспечивает хорошую физическую форму.

Вторую строчку в рейтинге лучших диет в мире заняла DASH – система питания, разработанная Национальным институтом заболеваний сердца, легких и крови (США) для людей, стремящихся снизить давление. Основу рациона тут также составляют овощи и другая растительная пища, плюс придется ограничивать себя в соли, маринадах, сладостях.

Третье место досталось флекситарианству – гибкой форме вегетарианства, когда человек позволяет себе небольшие порции продуктов животного происхождения один-два раза в месяц. У этой диеты, кстати, достойное второе место в списке «Диета, которую проще всего соблюдать».

Лучшая диета для похудения – Weight Watchers

Weight Watchers, или диета весонаблюдателей, мало известна в России по объективным причинам. Это коммерческая диета, популярная в США, которая приучает пользователя питаться правильными продуктами и набирать «умные баллы» в специальном приложении. Звучит как игра, но серьезные исследования доказали, что большинство участников таким образом снизили калорийность рациона и потеряли больше килограммов, чем люди, которые просто следуют рекомендациям здорового питания. Отдельно нужно отметить воспитательную функцию осмысленного выбора продуктов и ежедневных взвешиваний: статистика говорит, что те, кто следовал диете, сохраняли способность правильно составлять рацион даже после выхода из программы.

Помимо «Весонаблюдателей» в рейтинге лучших диет для похудения есть другие достойные системы питания. Серебро эксперты отдали Волюметрической диете: ее смысл в том, чтобы основу рациона составляли продукты с низкой энергетической плотностью (фрукты и овощи, обезжиренное молоко, бобовые, зерновые, постное мясо), а калорийные сладости, масла, орехи и джанк-фуд занимали не более 10%. Благодаря тому, что большинство продуктов этого рациона объемные, но малокалорийные, диету очень легко соблюдать: есть можно буквально сколько влезет. Бронза опять досталась флекситарианству: похудеть на низкокалорийных, но сытных бобовых, богатых клетчаткой овощах и зелени, а также на цельных злаках – лишь дело времени.

Лучшая диета для быстрого похудения – Health Management Resources Program

Лидером рейтинга стала популярная в Америке диета на основе протеиновых коктейлей, энергетических батончиков и обогащенных витаминами и белком продуктов. Зато второе и третье места заняли хорошо знакомые нам диета Аткинса и кетодиета. Обе эти системы питания базируются на одном принципе: минимум углеводов, максимум жиров и белков. Однако, несмотря на отличные результаты, которые Кетодиета или Аткинс дают для потери лишних килограммов, эксперты не рекомендуют слепо следовать им. По мнению специалистов, оба рациона крайне далеки от принципов здорового питания, имеют массу противопоказаний и недостаточно хорошо исследованы с точки зрения долгосрочной перспективы.

Читайте также по ссылке наш материал о том, по каким причинам диеты могут не работать.

Диета без вреда и голода. Американский учёный придумал, как быстро похудеть

Миллионы людей находятся в поиске диеты, которая поможет похудеть. И желательно, чтобы это было без обмана, без вреда здоровью и, самое главное, без мук голода.

На самом деле такая диета есть. Её создатель, американский доктор Джоэл Фурман, не врёт, когда рассказывает: «Снижение веса по моему методу в среднем предполагает похудение на 7 кг за первый месяц и на 4,5 кг каждый последующий месяц. Некоторые люди ухитряются даже сбрасывать по 500 г в день. Вы не будете чувствовать голода и сможете есть столько, сколько вам хочется (обычно даже больше еды, чем вы привыкли есть)». И самое главное, такая диета препятствует развитию гипертонии, атеросклероза, рака, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и многих других болезней цивилизации. А если они уже есть у человека, то диета оказывает лечебный эффект. Как такое возможно? Попытаемся объяснить.

Главное — салат

«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (речь о витаминах и минералах. — Ред.), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман. Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть главная фишка его диеты. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. Буквально каждый день в овощах, фруктах и ягодах открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами. Доктор Фурман говорит, что сейчас мы находимся на пике революции фитонутриентов. Доказано, что они защищают нас от массы заболеваний, включая самые страшные. «Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.

Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Он называет их продуктами с «высокой питательной плотностью». По этому показателю он ранжирует всю еду от 0 до 100 баллов (см. инфографику). Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высокобалльников».

Нажимите для увеличения

Как ни парадоксально, но самыми богатыми нутриентами оказываются зелёные листовые овощи. Мало того, что в них масса фитонутриентов, в них и белков больше, чем в мясе или птице. Доктор Фурман доказывает это на конкретных цифрах. Только он сопоставляет содержание белка и других полезных веществ не с весом, а с калориями. Например, в кусочке стейка, содержащем 100 ккал, всего 6,4 г белка, а в 100 ккал брокколи белка почти в 2 раза больше — 11,1 г. По остальным питательным веществам брокколи тоже далеко впереди. Добавим, что эта капуста является самым сильным противораковым продуктом.

Критические недели

Важнейшую роль в диете играют первые 6 недель, во время которых человек привыкает к новому стилю питания и новым вкусам. Эти 1,5 месяца нужно очень строго выполнять все требования (см. Кстати). Но одновременно это и время блестящих достижений — самая быстрая потеря веса происходит в эти недели (иногда до 500 г в день).

После 6 недель можно питаться более разнообразно и с меньшим количеством ограничений. Но они есть. Иначе все достижения пойдут насмарку и вы снова наберёте вес, возможно даже больший, чем раньше. Это обычная история для диет.

Одно из главных правил питания на всю жизнь — правило 90%. Ваше питание на 90% должно состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения. Только 10% калорий может поступать из животных продуктов (мясо, всё молочное, птица и рыба). Скажем честно, это очень мало. Рассмотрим это на примере среднестатистической женщины. Её суточный рацион должен составлять 2000 ккал, и, следовательно, 10% — это всего 200 ккал. При этом надо учитывать, что 100 ккал содержатся всего в 60 г белого мяса птицы, или в 45 г красного мяса, или в 90 г рыбы, или в тонком ломтике сыра, или в маленьком печенье. То есть в день можно потреблять не больше двух порций из этого списка.

Кстати

Первые 6 недель диеты

Можно есть сколько хочешь:

• Все сырые овощи (цель — 500 г в день)
• Приготовленные зелёнолистные и другие овощи: помидоры, баклажаны, грибы, перцы, лук, морковь, любая капуста и т. д. (цель — ещё 500 г в день)
• Бобы и все бобовые в любом виде, включая стручковую фасоль и тофу (цель — 1 чашка в день)
• Свежие фрукты (не менее 4 в день)

Можно есть ограниченно:

• Тыква, кукуруза, любой картофель, рис, хлеб (только цельнозерновой), сухие завтраки из цельных злаков (не более 1 порции, или 1 чашки, в день)
• Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
• Авокадо (не более 60 г в день)
• Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
• Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)

Запрещено абсолютно:

• Все молочные и животные продукты
• Перекусы между едой
• Фруктовые соки
• Масла и жиры

Самый удобный план питания:

Завтрак: свежие фрукты.

Обед: салат, бобовые и фрукты.

Ужин: салат и два варёных овоща (500 г), фруктовый десерт.

Для усиления вкуса используйте натуральные специи и приправы без соли. Можно сделать соус из томатной пасты, лука и чеснока, но без масла и соли.

Лучшие диеты

Существует множество диет на любой вкус и лад, которые помогают в борьбе с лишним весом, однако далеко не все диеты являются эффективными методами похудения. Существует 10 лучших диет, которые признаны самыми эффективными в борьбе с лишним весом комплексами во всем мире.

Лучшие диеты мира: кремлевская диета

Данная диета относится к монодиетам, так как в ее основе лежит принцип уменьшения поступления в организм углеводов и увеличение потребления белковой пищи. Эта диета совершенно не подойдет вегетарианцам, так как основным продуктом, который можно употреблять в неограниченных количествах является мясо. В ежедневный рацион включены яйца, грибы, масло и молочные продукты. К сожалению, при выборе одной из лучших диет данного вида придется максимально ограничить потребление углеводов, а именно хлеба, фруктов, крахмалистых овощей, круп, макаронных и кондитерских изделий. Каждому из дозволенных продуктов присвоены баллы – в зависимости от содержания жиров и углеводов. В день разрешено съедать продуктов не более чем на 40 баллов.

Гречнево-кефирная диета

Второй лучшей диетой для похудения является гречнево-кефирная диета. В гречневой каше содержатся витамины, микроэлементы и железо, которые способствуют очищению организма. Для приготовления каши используется стакан недробленой гречневой крупы, которую не варят, а заливают двумя стаканами кипятка или 0% кефира без добавления специй и настаивают на протяжении ночи. Количество потребления такой гречки не ограничено, также можно отдельно выпивать до 1 л 0% кефира на протяжении дня за полчаса до или после приема пищи. Соблюдая данную лучшую диету, по отзывам, необходимо пить не менее 2 л простой или негазированной минеральной воды. Последний прием пищи должен происходить за 4-6 часов до сна, однако за полчаса можно выпить стакан 0% кефира. Срок диеты – не более одной недели.

Лучшая диета: рисово-компотная

Третьей лучшей диетой мира является рекомендуемая при лечении болезней печени и желчных путей, гипертонической болезни, почечной недостаточности или нарушений кровообращения рисово-компотная диета. Дневной рацион данной диеты состоит из рисовой каши, которую готовят на воде без специй, и 6 стаканов компота из сухофруктов или свежих фруктов на протяжении пяти дней. Готовый рис употребляется в два приема утром и вечером вместе с компотом. Количество потребляемых за день продуктов для данной лучшей диеты: 50 г риса, 100 г сахара (для компота), 1,5-2 кг сухофруктов или свежих фруктов и не менее 2 л воды.

Диета Стивена Пратта «14 суперпродуктов»

Четвертой лучшей диетой мира считается состоящая из 14 продуктов диета. Этими 14 продуктами являются:

• Апельсины;
• Брокколи;
• Черника;
• Фасоль;
• Овсянка;
• Желтая тыква;
• Соя;
• Орехи;
• Шпинат;
• Черный и зеленый чай;
• Индейка;
• Лососина;
• Помидоры;
• Йогурт.

Автором данной лучшей диеты является пластический хирург Стивен Пратт, который утверждает, что помимо вышеперечисленных 14 продуктов можно употреблять и другие, однако еженедельный прием фасоли должен быть в количестве четырех 350 г порций, лососины – 2-4 350 г порции, индейки – 3-4 350 г порции и не менее 140 г орехов, разделенных на 5 порций.

Лучшая диета для похудения: овсяная

Пятой лучшей диетой мира считается рекомендуемая при атеросклерозе с ожирением и сахарном диабете овсяная диета. Диета соблюдается три дня, на протяжении которых 5 раз в день употребляется порция 140 г овсяной каши, приготовленной на воде, 1-2 стакана зеленого или черного чая без сахара и отвар из шиповника.

Капустная диета

Шестой лучшей диетой, по отзывам, является диета, в которой в качестве главного продукта используется белокочанная капуста, препятствующая отложению жира в организме. Капусту можно употреблять в неограниченном количестве в нашинкованном виде с 1 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла, вареном виде либо в виде супа, для приготовления которого используется полкило капусты, 5 луковиц и морковок, 2 помидора и перца, 4 стебля сельдерея и 100 г нешлифованного риса. Также можно употреблять немного вареной куриной грудинки или рыбы, 0% кефир, одно вареное яйцо, зеленый чай без сахара и овощи (кроме картофеля и кукурузы).

Лучшая диета: жидкая

Седьмой лучшей диетой, по отзывам, является основанная на приеме жидкой пищи и воды диета. В дневном рационе обязательно должны присутствовать овсяный или рисовый отвар, фруктовые или овощные разведенные водой соки, обезжиренный кефир или йогурт, молоко, процеженные бульоны, овощные коктейли с кефиром и вода. Бульоны разрешено употреблять раз в день, жидкости принимаются каждый час, общий объем употребленной за день жидкости, включая воду, не должен превышать 3,5 л, длительность диеты – 1 неделя.

Рыбная диета

Восьмой лучшей диетой для похудения является рыбная диета, в основе дневного рациона питания которой лежит рыба. При соблюдении диеты употребляются в пищу нежирные сорта рыбы (лещ, форель, треска, навага), морепродукты (кольмары, мидии, креветки, гребешки), кисломолочные продукты, свежие фрукты (кроме бананов, винограда и авокадо) и овощи (кроме кукурузы и картофеля), яйца, приправы и минимальное количество соли. Про сладости и мучные изделия придется забыть и как можно больше употреблять зеленый чай без сахара, отвар шиповника и простую воду. Продолжительность диеты – одна неделя.

Лучшая диета по Монтиньяку

Девятой лучшей диетой для похудения является разработанная французским диетологом Мишелем Монтиньяком система питания. Эта диета входит в 10 лучших диет не только потому, что дает прекрасные результаты, а так как при помощи этой системы психологически изменяется отношение к еде и восстанавливаются функции поджелудочной железы. Базируется диета Монтиньяка на следующих принципах:

• Минимальное употребление углеводов и промышленно-обработанных продуктов;
• Полное исключение алкогольных напитков, картофеля и кукурузы;
• Разрешено употребление простых углеводов (бобы, чечевица, каши грубого помола, фрукты и овощи);
• Исключение готовой пищи, в составе которой присутствуют как жиры, так и углеводы (шоколад, печень, соусы, выпечка, жирные молочные продукты и колбасные изделия);
• Завтрак должен состоять из фруктов;
• Прием комплексов витаминов и минералов;
• Употребление не менее 2 л воды в день;
• Тройной и более прием пищи в день в одно и то же время.

Критская диета

Последней диетой, входящей в 10 лучших диет мира, является похожая на систему Мишеля Монтиньяка критская диета, в основе которой лежит сбалансированное питание. Рекомендованными к употреблению продуктами являются овощи, фрукты, злаковые, оливковое масло, бобы, яйца, раба, мясо, кисломолочная продукция, чеснок, красное вино и пряные травы. Мясо можно употреблять два раза в неделю, рыбу четыре раза в неделю, а яйца два раза в неделю в любом виде. Продолжительность диеты 1-2 недели, прием пищи должен быть регулярным в одно и то же время не менее трех раз в день.