Кето-диета: длительность, этапы, продукты, меню

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Массовое помешательство обитателей социальных сетей на рельефной сухощавой фигуре с прокаченными мышцами приводит к созданию нового идеала красоты. Стремясь получить тело мечты, девушки без устали тренируются в спортзале и находят новые системы питания, не понимая, почему не могут достичь желаемого результата. Одним из таких способов, является кетозная диета.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Суть кето-диеты

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива – кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого – выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих – это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз – патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Противопоказания для кетогенной диеты

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

• беременным;
• женщинам на грудном вскармливании;
• детям до 18 лет;
• пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
• больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

• запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
• изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Плюсы кето-диеты

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Минусы кето-диеты

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

• контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
• постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Правила кето диеты

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

1. Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
2. Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
3. Снизить потребление соли.
4. Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
5. Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
6. Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.

При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода – 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.

Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты – настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

• потеря веса;
• “фруктовый” запах изо рта;
• повышенный уровень кетонов крови;
• снижение аппетита;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Советы перед началом кетогенной диеты

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем – 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины – 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража – убрать протеинсодержащие продукты.

Читмил при кето-диете

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Классификация

Существует три вида кетогенной диеты:

1. Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
2. Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
3. Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Список продуктов

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно – органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета – являются идеальным сочетанием жиров и белков.
3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
8. Зеленые несладкие фрукты

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Что можно пить

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

• чистая вода;
• зеленый или черный чай;
• кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Подсластители при кетогенной диете

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

• сироп агавы;
• фруктоза;
• мед;
• концентрированный фруктовый сок;
• кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

• не токсичны;
• не содержат углеводов;
• безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

Что нельзя есть при кетогенной диете

В список запрещенных кето-продуктов входят:

• крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
• сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
• сладкие фрукты;
• крупы и макароны;
• сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Меню на неделю

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

1	2	3	4	5	6	7
завтрак	омлет с сыром	творог со сметаной	творожная запеканка	2 вареных яйца, зеленый салат	цельнозерновой тост с рыбой и яйцом	отварная грудка, авокадо	2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед	куриный суп с брокколи	тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты	лосось на пару с горошком и брокколи	суп с треской, тост со сливочным маслом	овощная запеканка, стейк	суфле из курица с овощами	свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин	йогурт	рыбная котлета	грибы со спаржей и сметаной	пюре изи нута	творог с ряженкой и яблоком	омлет с брокколи и грибами	творог со сметаной

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Результаты кетоновой диеты

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

• потеря аппетита;
• снижение веса на 3-7 кг;
• повышение работоспособности;
• улучшение концентрации внимания;
• расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Кето диета для женщин

Содержание статьи:

Когда я изучала возможные способы похудения, я нашла немало необычных и даже странных диет. Особняком среди них стоит кето диета. При переходе на такой рацион придется сократить употребление углеводов и, как ни странно, повысить долю жиров в рационе. Такой режим вводит организм в состояние кетоза, когда организм использует жир для получения энергии . Изначально таким способом боролись с детской эпилепсией, но исследования показали, что она хорошо влияет на работу различных органов. Поэтому кето диета для женщин для похудения приобретает всё большую популярность.

Суть кетогенной диеты

Этот рацион не основывается на строгих ограничениях в питании, ведь при них организм подвергается стрессу и часто начинает запасать жировые клетки. Вместо этого он воздействует на метаболизм. Главное при этом чтобы в меню кето диеты было как можно меньше углеводов. Как известно, углеводы нужны для работы мозга, поэтому у меня сразу возникли сомнения: разве такой режим не отразиться на организме?

На самом деле кетоновая диета вовсе не мешает активному образу жизни и не заставляет мозг тормозить. Наш организм – сложная система, которая подстраивается под изменяющиеся условия . Когда мало углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из жировых клеток. Образуются кетоновые тела, которые и питают наш мозг. Сам жир при этом сжигается. Этот процесс и называется кетоз. Но, чтобы достичь такого состояния, в сутки можно употреблять максимум 100 гр. углеводов.

1. Стандартная – её используют в большинстве случаев. Подразумевает почти полный отказ от углеводов.
2. Целевая или таргетированная – применяется во время тренировок. После занятий разрешено употребление небольшого количества углеводов, чтобы обеспечить организм глюкозой. А вот количество жиров снижают, иначе не достигнуть нужных результатов в спорте.
3. Циклическая – основана на том, что вы периодически устраиваете дни с потреблением углеводов.

Несмотря на то, что кето диета кажется сложной, добиться нужных изменений в организме не так сложно. Всё основывается на питании.

Как достичь состояния кетоза

Для вхождения в состояние кетоза необходимо не только соответствующее питание. Придётся изменить и сам образ жизни.

1. Все перекусы под запретом, они вызывают всплеск инсулина.
2. Обязательно делать физические упражнения.
3. Не беспокоиться о количестве жира в питании, сейчас он – главный источник энергии для активной жизни.
4. Употреблять меньше протеинов (1,4–1,7 гр. на 1 кг веса).
5. Довести содержание углеводов в пище до 35–50 гр.
6. Если есть возможность – устраивать голодания.
7. Пить много воды – до 3–4 л. в день. Берите чистую, негазированную.
8. В основе рациона – зелёные овощи, богатые клетчаткой.

Джо Анн Карсон, профессор клинического питания, поясняет, что кетоз притупляет аппетит, в том числе благодаря влиянию на гормоны, регулирующие голод. Не дают проголодаться также жиры и белки.

Определить, когда у вас начнётся кетоз, несложно. При этом уменьшается аппетит, а вот активность, наоборот, повышается, так же как и настроение.

Влияние на здоровье

Как и любая диета, кето может оказывать разное влияние. Врачи в основном положительно отзываются о ней, так как такая диета оказывает положительное влияние на здоровье. Но есть и несколько недостатков, а также противопоказаний.

Преимущества

Кето диета помогает не только справиться с лишним весом.

• эпилепсия – за счёт выработки кетонов не так часто наступают рецидивы;
• онкологические заболевания – помогает бороться с раковыми клетками;
• люди, которые соблюдают кето диету, реже страдают от сахарного диабета и инсульта, так как нормализуется уровень сахара;
• уходят высыпания на коже;
• благодаря нормальной работе мозга не возникают неврологические и психические заболевания.

• нет серьёзных ограничений в продуктах;
• при кето диете не нужно считать калорийность;
• нет ограничения по времени;
• жировые отложения будут использоваться для получения энергии;
• нет негативного воздействия на мышечную ткань;
• благодаря употреблению жиров уменьшается чувство голода;
• нет необходимости избегать праздников, застолья.

Ещё один существенный плюс, который выгодно отличает кетоновую диету от других – это сохранение фигуры на долгое время. Оздоровление организма, на мой взгляд, является истинной целью любой диеты, и кето этому требованию полностью соответствует.

Конечно, кето диета не является панацеей. В журнале Американской медицинской ассоциации можно найти результаты исследования, в течение которого испытуемые придерживались разных диет. Учёные не отметили существенной разницы в потере веса тех, кто ответственно подходил к своему питанию. Так что всё индивидуально, и рацион тоже нужно выстраивать с учётом своих особенностей.

Побочные эффекты и противопоказания

К сожалению, без противопоказаний и неприятных последствий тоже не обошлось. Так, кето диета может спровоцировать кето-ацидоз. При этом организм отправляется кетонами и продуктами их распада. Такое состояние даже может привести к коме.

В первое время вы будете чувствовать усталость, так как организм ещё не справился с недостатком углеродов. Помните, что он перестраивается постепенно. Потом усталость пройдёт, а в некоторых случаях ещё и будет ощутимый прилив сил. Ещё одно неприятное последствие: авитаминоз из-за недостатка нужных веществ. Для его предотвращения употребляйте мультивитамины.

Худеющие часто начинают есть насыщенные жиры, употребляют фастфуд, в результате повышается уровень холестерина. На самом деле необходимость потреблять больше жиров не значит, что нужно тут же добавлять в рацион всё самое вредное. Жиры в питании при кето диете должны быть полезными, теми, которые содержатся в орехах, рыбе, растительном масле.

• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, мочевыделительной системы;
• беременность;
• период лактации;
• возраст до 18 лет.

Как видите, противопоказаний не так уж и много. При беременности и лактации нельзя ограничивать потребление полезных веществ. То же самое касается и подросткового возраста.

Длительность и этапы

Обычно кетогенную диету выдерживают 2–3 недели, тогда можно получить желаемый результат. Это небыстрая диета, ведь организму нужно перестроиться с гликолиза на липолиз. В первую неделю многие вообще не замечают никаких изменений.

1. Первый – 12 часов после последнего употребления углеводов. За это время глюкоза в организме должна полностью израсходоваться.
2. Второй рассчитан на 1–2 суток. Организм расходует запасы гликогена из печени и мышц.
3. Дальше начинается сама перестройка метаболизма. Организм вместо углеводов начинает использовать жирные кислоты и белки.
4. Четвёртый этап наступает в конце первой недели. К тому времени достигается само состояние кетоза.

Правила питания

При соблюдении кето диеты очень важен правильно составленный рацион. Без него невозможно достичь состояния кетоза.

Разрешённые и рекомендованные продукты

В меню кето диеты для женщин для похудения довольно много продуктов. Лично я не столкнулась со сложностями при выборе ингредиентов, когда готовила себе что-то во время кето диеты.

1. Фрукты – несладкие.
2. Овощи и зелень – но ими тоже нельзя злоупотреблять, так как во многих содержатся углеводы.
3. Орехи – можно использовать для перекуса.
4. Яйца – дадут многие витамины и минералы.
5. Рыба – источник белков и полиненасыщенных жирных кислот.
6. Мясо – обеспечит вас белком и витаминами.
7. Морепродукты.
8. Нежирная кисломолочка – даст кальций, витамины, минералы.

Из напитков в первую очередь рекомендуется пить воду. И также подойдет кофе, зелёный и чёрный чай без сахара, вино.

Что придётся убрать из меню

Для соблюдения кето диеты придётся убрать из рациона всё самое вредное, сладкое, продукты с углеводами.

• сахар;
• сладкое, кондитерские изделия;
• мучное;
• сладкие газированные напитки;
• сладкие калорийные фрукты (в первую очередь бананы, виноград);
• овощи, в которых много углеводов (картофель, кукуруза, лук, чеснок);
• крупы, каши.

Некоторые диетологи придерживаются мнения, что кето диета – одна из самых сложных. Так считает, например, представитель Академии питания и диетологии (США) Мелисса Маджумдар. Да, отказаться от углеводов непросто, лучше перед этим проконсультироваться с врачом. Но результат того стоит.

Примерное меню

При соблюдении кето диеты для женщин для похудения меню на неделю можно с лёгкостью составить самим. А я предлагаю то, что использовала я. В нём собраны все нужные элементы и оно достаточно сбалансированное.

Меню на неделю

Примерный рацион на неделю может выглядеть следующим образом.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин Перекусы (между завтраком и обедом, после ужина) Понедельник 2 вареных яйца или омлет, твёрдый сыр, чёрный чай. Тушеная курица с овощным салатом. Сёмга, овощной салат или пара огурцов. Несколько штук миндаля, яблоко. Вторник Омлет из 3 яиц, свекольный салат, кофе. Говядина с брокколи или кабачками. Филе тунца, спаржа на пару. Салат из морепродуктов, творог. Среда Вареное яйцо, половинка авокадо, лосось с овощами Запечённая индейка, нежирный сыр, овощи, зелень. Салат из морепродуктов. Йогурт или творог. Четверг Омлет из 2 яиц с ветчиной или беконом, сыром, кофе. Запечённый кролик с овощами или салатом. Креветки, салат с твёрдым сыром. Грейпфрут, творог с сухофруктами или орехами. Пятница 2 вареных яйца, сыр, чай. Стейк из свинины, овощи в мультиварке или на пару. Рыба, запечённая с овощами и сыром, например, камбала. Нежирный кефир, творог, можно хлеб из цельного зерна. Суббота Омлет из 3 яиц с сыром или ветчиной, зелень, кофе. Говядина или котлеты на пару, брокколи. Лосось с овощами, твёрдый сыр. Фисташки или другие орехи, творог. Воскресенье Филе лосося, запечённые помидоры. Свинина с свежими овощами. Овощной салат или салат с морепродуктами. Фрукты, например, цитрусовые, нежирная кисломолочка.

Перекусами, как уже говорилось ранее, злоупотреблять не стоит, но всё же и чувство голода нельзя допускать.

Рецепты

Когда мы садимся на диету, это не значит, что нужно сразу же переходить на невкусное и однообразное питание. Даже при всех ограничениях можно готовить что-нибудь интересное. Моё меню кето диеты для женщин для похудения на неделю было с такими рецептами.

В первую очередь это омлет с беконом, сыром и грибами. Грибы я иногда убирала.

• 2 яйца;
• 60 гр. бекона;
• 30 гр. сыра;
• 15 гр. сушёных грибов;
• 10 гр. оливкового масла.

Грибы сначала замочите в кипячёной воде, затем тонко нарежьте. Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте взбитые яйца, положите грибы, нарезанный кубиками бекон, натрите сыр. Готовить нужно 10–12 минут.

Еще мне очень понравилась запечённая скумбрия. Она придётся по вкусу и тем, кто не очень любит рыбу.

• 300 гр. рыбы;
• луковица;
• морковь;
• помидор;
• половинка лимона;
• половина чайной ложки имбиря, столько же прованских трав и курукумы.

Скумбрию натрите травами, нафаршируйте частью овощей, остальные запекайте вместе с ней. Духовку нагрейте до 200 градусов, запекайте 40 минут.

Несмотря на некоторые сложности, всё же кето диета не зря получила такое призвание. Она позволяет худеть и тем, у кого это долгое время не получалось. Всё-таки изменения в метаболизме дают человеку многое. А главное – ушедшие килограммы не возвращаются . Такой рацион положительно влияет на здоровье, предотвращает многие болезни, что делает его едва ли не идеальным.

Использованная литература:

1. Наталья Томшина. «Счастье есть! Книга КЕТО-рецептов».
2. Эми Рамос. «Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето».
3. Джозеф Меркола. «Кето-диета» или «Клетка на диете».
4. Джозеф Меркола. «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию».
5. Лайл Макдональд. «Кетогенная диета».С

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

• что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
• разновидности подхода и кому подходит кето питание;
• как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
• термин «кетоз» – что это такое и как для чего нужен процесс;
• интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

• сведение углеводной пищи к минимуму;
• исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
• поддержание водного баланса;
• употребление качественных жиров;
• постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

• когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
• глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
• несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни – до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

• любителей жирной пищи;
• спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
• желающих похудеть, но без добавления тренировок;
• сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

• сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
• риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
• поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
• ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
• сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
• снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

• специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
• болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
• запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
• риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

• беременность, период грудного вскармливания;
• высокий показатель холестерина;
• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ, сердца, почек;
• затруднения переваривания жирной пищи;
• сбой работы щитовидной железы;
• порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

• мясо, птица, дичь;
• рыба и морепродукты;
• колбасные изделия;
• нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
• грибы;
• зеленые овощи, зелень;
• зеленые фрукты, цитрусы;
• орехи и семечки;
• молоко, молочные продукты;
• сыры;
• яйца;
• животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

• овощи, в состав которых входит крахмал;
• мука, мучные и крупяные изделия;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фрукты, пакетированные соки;
• кофеин;
• алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

• 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
• 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
• 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
• 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.