Чем опасен недостаток сна: причины и последствия регулярного недосыпания

Чем опасен недостаток сна

Как чувствует себя большинство из нас после бессонной ночи? Усталыми, раздражительными и, будто бы, “не в своей тарелке”. Но ночной сон, длительностью менее рекомендуемых 7-9 часов, делает человека не просто рассеянным и нервным. Последствия хронического недосыпания куда серьезнее и могут стать причиной самых разных проблем со здоровьем: от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.

Зачем нам спать

Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым. Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.

На первый взгляд, может показаться, что когда мы спим, все системы в наших организмах также отдыхают. На самом же деле в это время в теле происходит множество процессов, от которых зависит то, каким будет человек после пробуждения. Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, человеческий организм напоминает биохимический завод: он активно продуцирует антиоксиданты, гормон роста, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон. Все эт и вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей , укрепления костей, мышц, иммунной системы. Как только сон переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (именно в этот период происходит запоминание всего выученного). Последний цикл сна (под утро) играет решающую роль для повышения настроения и творческих способностей человека.

Как понять, что организму не хватает отдыха

Если человек часто зевает, жалуется на сонливость, днем чувствует себя уставшим и раздражительным, это можно расценивать как сигналы организма о недостатке сна. Многие борются с таким состоянием с помощью кофеина. Тем не менее, даже если устранить признаки сонливости с помощью стимуляторов, это вовсе не значит, что опасные процессы, происходящие в организме из-за недосыпания, остановились.

Как недостаток сна влияет на разные системы

Чтобы понять, к чему приводит недостаток сна и можно ли умереть от хронического недосыпания, необходимо разобраться, какие процессы в таком случае происходят в разных системах организма.

Центральная нервная система

Центральную нервную систему можно сравнить с основной магистралью, по которой передается вся самая важная для организма информация. Чтобы эта система функционировала должным образом, человек нуждается в правильном отдыхе. На фоне хронического недосыпания схема передачи информации по этой магистрали нарушается.

Пока человек спит, в его головном мозге между нервными клетками (нейронами) образуются специальные связи, которые помогают запоминать новую информацию. Из-за недостатка сна мозг лишается способности адекватно выполнять эту функцию. Поэтому людям, страдающим инсомнией, труднее концентрироваться, запоминать новое и вспоминать изученное ранее.

Лишение сна негативно влияет на умственные способности и психоэмоциональное состояние человека. После бессонной ночи большинство из нас становятся раздражительными и более склонными к резкой смене настроения. Недосып также сказывается на способности принимать адекватные решения и проявлять креативность. Кроме того, после бессонной ночи может нарушаться координация. И это также является последствием того, что уставший мозг посылает телу неправильные импульсы.

Если инсомния носит хронический характер, у человека могут возникать галлюцинации (зрительные и/или слуховые), признаки маниакальной депрессии или других психических расстройств. Хронический недосып делает человека склонным к паранойе, депрессии, импульсивному поведению, а также подталкивает к мыслям о суициде.

Кстати, если центральная нервная система не получает необходимого отдыха в ночное время, то в течение дня человек, может проваливаться в сон (часто даже сам не замечает этого). Иногда такое состояние может длиться секунды, иногда – минуты. Опасность таких провалов в том, что человек не способен ими управлять, и «отключки» могут случаться во время управления автомобилем или выполнения другой работы, требующей повышенного внимания. А это уже серьезный риск для жизни.

Иммунная система

Пока человек спит, его иммунная система интенсивно работает. Именно во время сна иммунитет активно производит цитокины – вещества, которые помогают организму противостоять бактериям и вирусам. Кроме того, во время сна организм накапливает силу, необходимую для защиты от болезней.

Лишение сна не позволяет иммунной системе наращивать энергию. То есть если организм испытывает недостаток отдыха, он ослабевает и становится более легкой добычей для болезнетворных вирусов и бактерий. На фоне хронического недосыпания организму потребуется куда больше времени на восстановление от болезни, чем тем людям, которые соблюдают здоровый режим отдыха. Если недосыпание носит хронический характер и продолжается довольно давно, это существенно увеличивает риск развития кардиологических болезней и сахарного диабета.

Дыхательная система

Что касается дыхательной системы и качества сна, то здесь существует обоюдная взаимосвязь. С одной стороны, дыхательное расстройство в виде обструктивного апноэ (ночной храп) может прерывать сон и понижать качество отдыха. Но если посмотреть на проблему с другой стороны, становится очевидным, что недостаток сна снижает иммунитет и делает человека более уязвимым к респираторным инфекциям. А те, в свою очередь, могут вызывать осложнения в виде заболеваний органов системы дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем, заложенностью носа и храпом, которые в свою очередь вызывают частые пробуждения ночью.

Сердечно-сосудистая система

От качества ночного сна во многом зависит здоровье сердца и кровеносных сосудов, в том числе пульс и артериальное давление. Сон незаменим, когда речь идет о восстановлении организма после кардиологических заболеваний. Европейские ученые нашли подтверждение тому, что бессонница повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Эндокринная система

Очевидная взаимосвязь существует и между функционированием эндокринной системы и продолжительностью сна. Например, для продуцирования тестостерона организму требуется не меньше 3 часов беспрерывного сна. Пробуждение среди ночи может нарушить процесс производства этого гормона и, как результат, вызвать дисбаланс общего гормонального фона. Частые пробуждения ночью также могут повлиять на продуцирование гормона роста. По этой причине недостаток сна у детей и подростков является особенно нежелательным. Гормон роста отвечает за наращивание мышечной массы, незаменим для восстановления клеток и тканей тела. Небольшое количество этого гормона гипофиз вырабатывает постоянно, но качественный сон и физическая нагрузка делают этот процесс более активным.

Пищеварение, вес и аппетит

Общеизвестно, что чрезмерное увлечение калорийной пищей и малоподвижный образ жизни ведут к избыточному весу. Но немногие в курсе, что недостаток сна также является одним из факторов риска развития ожирения. Продолжительность ночного сна влияет на уровень двух гормонов, регулирующих чувства голода и сытости – лептина и грелина.

Именно лептин посылает головному мозгу сигналы о том, что организм уже насытился. Если человек спит меньше 7 часов в сутки, уровень лептина в организме снижается, но взамен повышается концентрация другого гормона – грелина, стимулирующего аппетит. Кроме того, если человек не получает полноценный отдых в ночное время, днем он будет чувствовать себя слишком уставшим для эффективной тренировки, что еще больше повышает шансы обзавестись лишними килограммами.

Недостаток сна также побуждает организм после приема пищи продуцировать более высокие уровни инсулина (этот гормон контролирует уровень сахара в крови). Неправильная концентрация инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Что случится, если регулярно недосыпать

Нарушаются когнитивные способности

Если человек спит менее 6 часов, его память и скорость реакции существенно снижаются. Ученые из Школы медицины Пенсильванского университета обнаружили, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные способности точно так, как будто человек вообще не спал 48 часов подряд. По наблюдениям ученых, недостаток сна усложняет процессы обучения, запоминания и решения задач, требующих умственного напряжения. Кроме того, недосыпание может повлиять на способность трезво оценивать ситуацию и реагировать на нее надлежащим образом.

Повышается склонность к инфекционным болезням

Эксперты подсчитали, если человек отдыхает меньше 7 часов ежедневно, у него появляется почти вдвое больше шансов простудиться.

Появляется депрессия

Исследования подтверждают, что на фоне хронического недосыпания люди становятся пессимистичными, сердитыми, легче поддаются стрессам и депрессиям, у них чаще происходят перепады настроения и снижается самооценка. Американские ученые подсчитали, что лица, чей сон длится менее 6 часов, в 5 раз чаще болеют депрессией, чем остальные. Но в то же время, бессонница во многих случаях является одним из самых ранних симптомов депрессивного расстройства.

Возникают кардиологические болезни

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep Medicine оксфордскими учеными, у людей, чей сон длится 5 часов или меньше, чаще развивается гипертония, чем у тех, кто спит хотя бы по 6 часов в сутки. Кроме того, у таких людей обычно больше налета на стенках коронарных артерий, что специалисты связывают с повышенным уровнем кортизола (гормон стресса). Хроническое недосыпание повышает риск инфарктов, инсультов, аритмии, гипертонии.

Ожирение

Недаром все диетологи и тренеры советуют своим клиентам не только соблюдать диету и спортивный режим, но и хорошо высыпаться. Если человек регулярно недосыпает, он автоматически попадает в зону риска развития ожирения.

Ухудшается состояние кожи

Уже после одной бессонной ночи у большинства появляются мешки под глазами, а кожа приобретает неестественно бледный оттенок. Если недосыпание носит хронические характер, изменения на коже более заметны: она становится тусклой, появляются мелкие морщины, а под глазами – темные круги. Это легко объяснить с точки зрения науки. Когда человек спит слишком мало, его тело вырабатывает много кортизола, а избыток этого гормона вызывает разрушения коллагена – белка, от которого зависит гладкость и эластичность кожи.

Растет риск получить травму или стать жертвой ДТП

Американские исследователи изучили состояние не выспавшегося человека и сравнили его с состоянием алкогольного опьянения. Ученые говорят, что в обоих случаях реакция заметно ухудшается. Более того, они подсчитали, что из-за усталости только в США ежегодно случается около 100 тысяч автокатастроф, 1500 из которых заканчиваются смертельными случаями. Чаще всего в ДТП из-за усталости попадают молодые люди в возрасте до 25 лет. Также, хроническое недосыпание ведет к травмам и несчастным случаям на работе.

Снижается либидо

Мужчины и женщины, лишенные полноценного сна даже в течение непродолжительного времени, теряют интерес к сексу. Наиболее очевидные причины сниженного либидо – недостаток энергии, сонливость, усталость и раздражительность, возникающие на фоне недосыпания. Кроме того, у мужчин из-за недостаточного отдыха падает уровень тестостерона, что также ведет к снижению полового влечения.

Природой было заложено, что с приходом ночи человек должен спать. Так продолжалось на протяжении многих веков. Как только солнце садилось за горизонт и становилось темно, человек погружался в сон. Но с изобретением электричества люди перестали спешить в кровать с заходом солнца, а период, отведенный на сон, уменьшился. В наше время у здорового сна появились серьезные «конкуренты» – интернет и телевизор, которые готовы красть наше время круглосуточно. Современный человек готов жертвовать ценными часами ночного отдыха ради интернета, игр и телевидения, а утром бороться с сонливостью большими порциями кофеина, принося себе тем самым еще больше вреда.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

К чему приводит недостаток сна

Некоторые мечтают о том, что скоро изобретут пилюли, которые заменят нам сон и мы сможем творить без перерывов. Но пока таких пилюль нет, многие продолжают жертвовать часами сна ради работы, так как не совсем понимают, каков будет финальный счет, который выставит нам наше здоровье. В этой статье узнаем о том, чем нам грозят бессонные ночи!

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

Последствия длительного недосыпания

Полноценный сон – это главная составляющая здорового образа жизни, ведь нашему организму необходимо ежедневно восстанавливаться. К сожалению, для современного человека постоянное недосыпание стало практически нормой. Мало кто задумывается, что даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума и психоэмоциональном состоянии. А в долгосрочной перспективе, хронический недостаток сна обязательно отразится на здоровье.

Сколько должен длиться здоровый сон

Каждый человек уникален и испытывает индивидуальную потребность в отдыхе. Исходя из медицинских рекомендаций – оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Но эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше, с возрастом потребность во сне снижается. Поэтому в каждом отдельном случае норма сна будет разной.

Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными:

• Младенцы (0–3 месяцев) – 16-18 часов;
• Малыши (4–12 месяцев) – 12-15 часов;
• Дети (от 1–6 лет) – 11-14 часов;
• Школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;
• Подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;
• Взрослые (18–64 лет) – 7-8 часов;
• Пожилые люди (65+) – 6,5-8 часов.

Конечно это не абсолютные показатели здорового сна. Чтобы понять, спите ли вы достаточное время, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, человек становится вялым, раздражительным, у него замедляется реакция и ухудшается память.

Последствия длительного недосыпания

Длительные недосыпания не могут не сказаться на качестве жизни: со временем заметно ухудшается настроение, самочувствие, работа головного мозга и общее состояние здоровья.

Научно доказано, что постоянные недосыпы могут спровоцировать артериальную гипертензию, сердечно-сосудистые заболевания, нервные расстройства, нарушения зрения, сахарный диабет и другие патологии.

Более того после многочисленных исследований ученые разных стран пришли к единому выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни почти на 10 лет, при этом в 2 раза увеличивается риск развития тяжелых патологий и внезапного смертельного исхода.

К чему приводит хронический недосып? Если человек более полугода мало и плохо спит, то развивается хроническое недосыпание, которое чревато в будущем серьезными трудностями с засыпанием, порой не помогает даже длительное терапевтическое лечение.

Не выспавшийся человек чувствует себя уставшим, лишенным жизненных сил и энергии, появляется ощущение полной разбитости и головные боли. Исследования свидетельствуют, что хронический недосып может привести к развитию тяжелых и смертельно опасных заболеваний – от диабета до рака.

Последствия недосыпания для женщин

В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями, женский мозг может выполнять одновременно несколько задач, поэтому ему требуется больше времени для восстановления.

Не секрет, что женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому намного сильнее страдают от последствий недостатка сна, чем мужчины. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы с женским здоровьем.

Увядание красоты

Нехватка сна негативно влияет на внешность. У женщины, которая постоянно недосыпает опухшие веки, бледная кожа, появляются темные круги под глазами и глубокие морщины. Женщина выглядит нездоровой, несчастной и уставшей. Во время ночного сна в организме вырабатывается важный гормон мелатонин, который является мощным антиоксидантом и замедляет процессы естественного старения. При полноценном ночном сне происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи.

Лишние килограммы

Врачи подтверждают, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются и страдают ожирением. Если организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения.

Из этого следует, чем меньше мы спим, тем больше мы едим. К тому же при недосыпаниях ухудшаются обменные процессы в организме, поэтому лишний вес набирается в 2 раза быстрее.

Преждевременное старение

При недостатке сна организм постоянно находится в стрессовом состоянии, при этом увеличивается выработка кортизола. Этот гормон активно участвует в жировом, углеводном и белковом обмене.

Если уровень кортизола повышается, то снижаться иммунная защита и эластичность мышечных волокон, это негативно сказывается на состоянии волос и ногтей, кожа становится дряблой. Под воздействием гормона-кортизола ускоряется старение на клеточном уровне.

Снижение женского либидо

Недостаток сна негативно сказывается на половой жизни женщины, снижается либидо и уровень сексуального возбуждения. Постоянные недосыпы сопровождаются повышенной раздражительностью и резкими перепадами настроения, отсюда следуют недопонимания и конфликты с партнером. Чтобы женщина с удовольствием занималась любовью, ей нужно высыпаться!

Последствия недосыпания для мужчин

Для мужчины наиболее важен социальный статус и карьерные достижения. Постоянные недосыпания влияют не только на самочувствие, но на психологическое состояние. Чем опасно недосыпание для мужчин?

Снижение способности к концентрации

Если человек постоянно не высыпается, ему становится трудно решить привычные задачи, снижается внимание, ухудшается память. У недосыпающего мужчины отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме.

При постоянных недосыпах мужчина перестает думать о карьерном росте и отказывается от заманчивых предложений, у него просто нет ни сил, ни желания, покорять новые вершины.

Снижение внимания

Хронические недосыпы приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения.

Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.

Психологические проблемы

При хроническом недосыпании истощается нервная система, поэтому не выспавшийся человек часто раздражителен и чрезмерно агрессивен.

При дефиците сна в зонах мозга, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, человек все больше погружается в мрачные мысли. Это приводит угнетенному психоэмоциональному состоянию, появляются суицидальные мысли.

Статистика свидетельствует, что у людей с хроническим недосыпанием депрессии и психические расстройства встречаются в 4 раза чаще.

Потеря мужской силы

При хроническом недосыпании в мужском организме снижается выработка тестостерона, который влияет на половую активность.

При недостатке этого гормона у мужчин снижается потенция и повышается сахар в крови, что может привести к развитию диабета. Более того, мужской организм быстрее стареет.

Все это не лучшим образом отражается на сексуальной жизни мужчины. Негативное влияние недосыпания на организм многие мужчины ощущают не сразу, поэтому иногда вылечить приобретенные заболевания очень сложно.

Как снизить негативные последствия от недосыпания

Не спешите принимать снотворные и успокоительные средства, организм к ним быстро привыкает, а это еще больше усугубляет проблемы со сном.

Чтобы не страдать от бессонницы соблюдайте несколько простых рекомендаций:

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

2. Спите не менее 7 часов ежедневно.

3. Проветривайте комнату перед сном.

4. Увеличьте физические нагрузки в течение дня.

5. Исключите плотные ужины, крепкий чай, кофе перед сном.

6. Откажитесь от вредных привычек (алкоголь, курение).

7. Желательно ложиться спать до 24.00 часов, тогда сон будет более качественным.

8. Перед сном полезно принять расслабляющую ванну или провести сеанс ароматерапии.

9. Не берите с собой в кровать книги, гаджеты, рукоделие или еду.

10. Каждый вечер полезно совершать небольшую прогулку.

11. Не думайте во время засыпания о проблемах, лучше отметьте позитивные моменты прожитого дня.

12. Успокаивающее действие оказывают травяные настои, приготовьте себе чай с мелиссой, душицей, мятой с добавлением меда.

Важно помнить, что полноценный сон – залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание чревато серьезными последствиями поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то не стоит откладывать визит к врачу.

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

• круги под глазами;
• бледность кожных покровов;
• сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
• покрасневшие уставшие глаза;
• головная боль, головокружение;
• тошнота;
• отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
• раздражительность, тревога;
• температура тела повышается;
• уровень артериального давления увеличивается.

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

Последствия недосыпания

Трудности в общении

Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.

Недосып: последствия психологического характера

Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.

Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.

Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Иногда чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, достаточно выспаться

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Диабет

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Позаботьтесь о том месте, в котором вы спите. Оно должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

• ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
• подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
• добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
• регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
• приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
• откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
• если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
• не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.

Чем опасен недосып: что будет, если мало спать

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

• постоянная сонливость;
• озноб;
• заторможенность;
• головные боли;
• тошнота;
• высокое давление;
• раздражительность;
• подавленность;
• ухудшение работоспособности.

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Причинами бессонницы могут быть неподходящие для спокойного сна условия:

• непривычное место;
• неудобная кровать;
• недостаток кислорода;
• раздражающие звуки;
• переутомление.

Если на протяжении долгого времени у человека не получается заснуть, постепенно нарастает нервная возбудимость. Даже если условия сменятся на благоприятные, помехой становится психологический фактор.

Ухудшать качество сна могут физиологические нарушения:

• энурез;
• апноэ;
• гипертония;
• болезни суставов;
• синдром беспокойных ног;
• гормональные сбои у женщин;
• стенокардия.

Повлиять на сон может и нарушение биологического ритма. К вечеру процессы организма начинают замедляться, нервная система постепенно расслабляется, и человека клонит ко сну. Если не лечь вовремя, происходит сбой, который в дальнейшем помешает уснуть. К утру система «запускается» снова, но подняться и настроиться на рабочий лад будет очень сложно.

Психологические последствия недосыпа

Чем же так опасно недосыпание? Синяки и сонливость – не самые страшные побочные эффекты. Наиболее серьезные негативные последствия касаются головного мозга. Кровообращение фронтальной коры нарушается, что сказывается на функционировании органа. Сильно страдает память, человек теряет способность выстраивать логические связи, начинаются головокружения.

О вреде недосыпания врачи предупреждают пациентов постоянно. Согласно медицинским данным, спустя сутки непрерывного бодрствования запускаются особые химические процессы в головном мозге, которые провоцируют нарушения психики. Человек легко возбуждается, становится нервным и раздражительным, пребывает в плохом настроении.

Через двое суток от недосыпания нарушаются нейронные связи в коре мозга, изменяется гормональный фон и появляется спутанность сознания. Постепенно увеличивается нагрузка на сердце и остальные внутренние органы, а клетки мозга погибают.

Во время сна организм избавляется от неприятных воспоминаний, и уровень гормона стресса в крови снижается. Мозг успевает обработать проблемы и переживания. Но происходит это только благодаря глубокому сну. При его отсутствии негатив накапливается, и недосыпание грозит развитием тревожно-депрессивных нарушений.

• Сколько человек может не спать? В 1963 году был научно зарегистрирован и внесен в Книгу Гиннеса мировой рекорд Рэнди Гарднера, 18-летнего ученика средней школы, который не спал ровно 11 дней. На второй день без сна он ощущал рассеивание внимания, на третий – сильную усталость и раздражительность. На четвертый день у Гарднера начались галлюцинации: ему казалось, что он – черный футболист Поль Лау, мерещился человек вместо дорожного знака. С пятого дня появились симптомы, характерные для болезни Альцгеймера. Позднее представители Книги Гиннеса отказывались регистрировать подобные рекорды, поскольку они были признаны вредными для здоровья.
• Венгерский солдат Пауль Керн не спал в течение 40 лет. После пулевого ранения в голову у него была уничтожена часть лобной доли мозга. С тех пор Керн так ни разу и не заснул, перестал чувствовать боль и усталость.
• Исход эксперимента над животными в 1894 году был печальным: четыре щенка, которым не давали спать в течение 5 дней, погибли.

Физиологические последствия

На здоровье в целом недосып влияет не меньше, чем на психику и головной мозг. Синяки под глазами, говорящие окружающим о том, что вы в очередной раз не выспались, – это меньшее из зол.

Согласно статистике, люди, не получающие достаточное количество сна, чаще страдают от ожирения. Уже после первой ночи недосыпа в организме происходит сбой, провоцирующий дисбаланс гормонов, отвечающих за аппетит.

При падении лептина аппетит повышается. При этом увеличивается выработка грелина, требующего от организма дополнительного количества калорий и жира. Организм страдает от недостатка энергии, который пытается компенсировать за счет потребления большего количества пищи. Вместе с этим падает усвояемость глюкозы, итогом становится риск развития сахарного диабета.

Когда уровень гормона стресса поднимается, под удар попадают кровеносные сосуды. Давление растет, сердце работает на износ. Если мало спать, можно столкнуться с ранним развитием сердечно-сосудистых патологий. Недосыпающий гипертоник постоянно находится в зоне максимального риска. Особенно актуально это для мужчин: они чаще сталкиваются с инсультом.

Последствия недосыпания у беременных женщин проявляются в виде ухудшения иммунитета, постоянной усталости, обострения хронических заболеваний.

Систематический недосып – одна из причин, по которой человек может упасть в обморок. Происходит нарушение кровотока, из-за чего мозг испытывает глюкозное и кислородное голодание. Это уже прямой сигнал от организма: произошла серьезная перегрузка и немедленно требуется отдых.

Некоторые из нас задаются вопросом: а можно ли умереть от недостатка сна? Согласно данным ученых, у людей, спящих меньше шести часов в сутки, повышается риск внезапной смерти. Наибольшую опасность представляет бессонница у мужчин: вероятность преждевременной смерти возрастает практически на 300 %.

Как избежать проблем из-за недостатка сна

Чтобы предотвратить негативное влияние перегрузок на организм, важно знать, как компенсировать возникший дефицит отдыха. Одна из главных задач – научиться правильно спать. По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи. В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

• нормализует давление;
• улучшает сон;
• укрепляет иммунитет;
• замедляет процесс старения.

Вставать на рассвете помогает другой гормон – серотонин. Из-за этого баланса у людей, которые спят меньше положенного времени и ложатся позже двух часов ночи, чаще бывают проблемы, связанные со сном.

Понимая, чем опасен недосып, следует постараться свести все риски нарушения сна к минимуму. Перед укладываем в постель необходима своеобразная подготовка. На время желательно абстрагироваться от проблем, поговорить с близкими людьми и выпить расслабляющий чай с ромашкой. Снизить процент стресса помогает также тихая спокойная музыка или чтение.

Спящий человек должен получать достаточное количество кислорода, поэтому идеальная температура для спальни – в пределах 18 градусов, окно желательно оставить приоткрытым. При выборе постельного белья предпочтение лучше отдавать гипоаллергенным материалам, идеальный матрас – ортопедический.