Мифы и правда о полезной еде и здоровом питании

Мифы и правда о правильном питании

Правильное питание так же, как и многие другие вещи в нашей жизни, постепенно обрастает самыми разнообразными мифами. И, тем не менее, его популярность неумолимо набирает обороты. При этом, чем популярнее оно становится, тем больше вокруг него появляется и мифов. Что же означает фраза «правильно питаться» и какие утверждения являются мифами, а какие – правдой?

Правильное питание – это очень дорого. Для того чтобы правильно питаться, совершенно не обязательно быть богатыми, как Крез. Правильное питание – вещь более чем доступная, ведь каждый человек может позволить себе приобрести недорогие сезонные овощи и фрукты, либо самые обыкновенные крупы. Более того, маркировка «органический продукт» на упаковке далеко не всегда является доказательством того, что такой продукт, приобретаемый по достаточно высокой цене, действительно окажется полезным.

Необходимо покупать лишь органическую продукцию . Как уже отмечалось выше, в реальности данная продукция далеко не всегда оказывается по-настоящему здоровой и «правильной». Подобные надписи в большей степени направлены на стимулирование продаж, и не более того. Если же объективно оценить состав подавляющего большинства этих привлекательных на первый взгляд продуктов, то в действительности они окажутся не такими уж и привлекательными.

Правильное питание – это очень невкусно. Здоровая пища далеко не всегда является безвкусной. Кроме того, огромное разнообразие «правильных» продуктов позволяет вдоволь поэкспериментировать, открывая для себя новые интересные блюда и вкусовые сочетания. Да и от порции традиционных фаршированных овощей тоже вряд ли кто-то откажется!

Чем меньше будет приемов пищи, тем лучше . На самом деле, чем меньше человек ест, тем больше его организм начинает откладывать про запас. Двух приемов пищи в день будет явно недостаточно даже при очень сытных и внушительных порциях. Более того, такой подход способен нанести организму непоправимый вред – желудок начнет постепенно растягиваться, а злополучные лишние калории будут неумолимо преобразовываться в жир. В идеале количество ежедневных приемов пищи должно достигать пяти-шести и включать в себя полноценный завтрак, обед и ужин, а также парочку перекусов на протяжении дня.

Единственный способ сбросить лишний вес – уменьшить количество калорий. Разумеется, сократить объемы потребляемых калорий в данном случае будет вполне логично и естественно, но все-таки это далеко не единственный способ для нормализации веса. Питание в любом случае должно быть полноценным и сбалансированным, а это значит, что изнурять себя жестокими голодными диетами совершенно ни к чему – вполне достаточно, если количество потребленных калорий будет чуть меньше, нежели количество калорий, израсходованных на протяжении дня. А для достижения наилучших результатов не стоит пренебрегать спортом и регулярными физическими нагрузками!

Чем меньше в продуктах жиров, тем они полезнее. Многие представительницы прекрасного пола считают злейшими врагами стройности именно жиры, и очень зря, так как жиры играют немаловажную роль в нормальной жизнедеятельности любого организма. Вредными на самом деле являются лишь насыщенные жиры и трансжиры, а что касается жиров животных и растительных, то они в обязательном порядке должны поступать в каждый организм. Разумеется, в умеренных объемах. Самыми полезными продуктами с содержанием жиров принято считать кисломолочные продукты, а также орехи и рыбу.

Перекусы очень вредны. Ничего подобного! Они просто необходимы каждому из нас, ведь организм нуждается в пополнении энергетических запасов на протяжении всего дня. В данном случае важно грамотно подбирать продукты для этих самых перекусов, и тогда они не нанесут организму ни малейшего вреда. Вне всяких сомнений, перекусывать шоколадными батончиками или какими-либо иными сладостями однозначно не стоит.

Потребление углеводов необходимо сократить, или даже вовсе исключить их из рациона. Недолюбливать углеводы будет так же неправильно, как и недолюбливать жиры. Важно уяснить себе, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. И если употребление первых действительно имеет смысл свести к минимуму (чувство насыщения в данном случае очень быстро пропадает), то вторые в обязательном порядке должны присутствовать в меню каждого человека.

Гранола – безумно полезный и очень питательный продукт. Гранола представляет собой невероятно популярный снэк родом из США, считающийся одним из наиполезнейших перекусов. На самом же деле она оказывается полезной далеко не всегда, так как некоторые ее разновидности включают в свой состав искусственные подсластители, благодаря которым калорийность данного продукта несколько снижается. Подобные подсластители наделены способностью существенно усиливать аппетит, в результате чего человек может съесть гораздо больше, чем ему требуется. Именно поэтому выбирать гранолу необходимо с особой тщательностью.

Любой шоколад очень вреден. Навредить фигуре способен далеко не каждый шоколад. И уж совершенно безопасен в этом отношении горький шоколад. Более того, он очень богат витаминами и помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также великолепно укрепляет иммунитет. А еще он способствует стимуляции умственной деятельности, посему одна-две дольки этого чудодейственного продукта, съеденные с утра, пойдут организму исключительно на пользу.

О сладостях необходимо навсегда забыть . Вовсе нет, просто важно не забывать о том, что все должно быть в меру. Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени побаловать себя чем-нибудь сладеньким, главное успеть это сделать до двенадцати часов дня.

Не есть после шести. Если учесть, что многие люди отправляются спать лишь ближе к полуночи, то им о данном правиле можно вообще навсегда забыть. Крайне нежелательно будет есть за три-четыре часа перед сном, так что не есть после шести могут себе позволить лишь те люди, которые отправляются в объятья Морфея в девять-десять часов вечера. Это необходимо для того, чтобы дать отдых организму, а не озадачивать его процессом переработки недавно поглощенного ужина.

Самый полезный завтрак – овсянка. Данное утверждение является правдой лишь наполовину – овсянка будет полезной лишь тогда, когда ее готовят из овса грубого помола. И найти такой продукт можно далеко не в каждом магазине. Что касается обработанной овсянки, то она утрачивает добрую половину своих полезнейших свойств и становится попросту неспособной насытить организм надлежащим образом. А любые каши быстрого приготовления вообще следует обходить стороной!

Фруктовые соки так же полезны, как и свежие фрукты. Увы, но это не так: процент содержания минералов и витаминов в соках существенно ниже, а необходимой организму клетчатки в них вообще практически нет. И это в свежевыжатых соках! Поэтому гораздо предпочтительнее будут свежие фрукты. Что касается пакетированных магазинных соков, то от них вообще лучше насовсем отказаться, так как они содержат поистине невероятное количество консервантов, а также далеко не безвредный сахар и всевозможные пищевые добавки.

Полезная правда о правильном питании

Основной постулат правильного питания: примерно половину рациона должны непременно составлять фрукты с овощами, а еще по одной четверти отводится углеводосодержащим и белковосодержащим продуктам.

Организм каждого человека испытывает потребность и в углеводах, и в жирах, и в белках. Углеводы призваны снабжать человеческий организм жизненно необходимой ему энергией, а их дефицит нередко становится причиной возникновения головной боли, сонливости и слабости. Все углеводы подразделяются на простые и сложные: простые обычно характеризуются сладким вкусом и быстрой усвояемостью, соответственно, польза от них невелика, а сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крахмале и клетчатке, высвобождают энергию поэтапно, даруя чувство сытости на гораздо более продолжительный срок.

Жиры являются ценным стройматериалом для клеток и делятся на ненасыщенные (то есть растительные) и насыщенные (животные). Первые гораздо полезнее для организма. Особенно важно употреблять жиросодержащую пищу при серьезных физических нагрузках и в холодные сезоны. Если же полностью отказаться от жиров, можно заработать серьезные неприятности со здоровьем.

Белки, отвечающие за полноценную жизнедеятельность организма, тоже должны присутствовать в ежедневном рационе, причем в достаточных объемах. Нехватка белка приводит к существенному снижению концентрации внимания и далеко не самым лучшим образом сказывается на работоспособности человека.

Таким образом, полноценное меню людей, стремящихся питаться правильно, обязательно должно включать в себя и жиры, и углеводы, и белки. И не стоит чрезмерно ограничивать себя буквально во всем – при разумном подходе можно позволять себе даже сладенькое!

Правильное питание поможет стать не только активнее и здоровее, но и гораздо привлекательнее, ведь оно в немалой степени способствует улучшению состояния ногтей, волос и кожи. А еще правильное питание является залогом продления молодости и сохранения стройной фигуры! Так почему бы не дать ему шанс проявить себя во всей красе?

15 мифов о здоровом питании

Тема здорового питания необычайно популярна в наше время. И, как все популярное, обрастает всевозможными сказками. Иногда неправильную информацию передают по незнанию. Случается, что кто-то очень убедительно смог исказить сведения, которые потом передаются из уст в уста. Бывает, что распространяют неверную информацию производители, иногда – конкуренты. Бывает, ошибаются и диетологи, после каких-то исследований подхватывают идею, которая потом опровергается. Иногда это опровержение всячески муссируется, чтобы вернуть продукту потерянные позиции или поднять на более высокий уровень популярности. А иногда вновь полученные результаты просто умалчиваются.

Претендовать на истину в последней инстанции никто не может, но некоторые из мифов мы все же попытаемся развеять или пояснить источник их происхождения.

Миф 1: Продукты здорового питания дороже обычных

Некоторые производители экологически чистых продуктов необоснованно завышают цену. Повышали цены производители кисломолочных продуктов с пробиотиками, на конфеты с ксилитом. Но, изучив более 4000 наименований продуктов питания, исследователи (Минсельхоз США) пришло к выводу, что, в целом, продукты здорового питания оказались дешевле, так как не требуют особой обработки. Если сготовить второе блюдо из капусты и куриного филе, это будет дешевле картошки-фри с куском жареного мяса. Свежие фрукты дешевле фруктовых десертов. Калорийность продуктов здорового питания не ниже, чем аналогичных неорганических.

Миф 2: для здоровья необходимо принимать поливитамины

Конечно, витамины необходимы организму. Но получать их надо из пищи. Синтетические витамины усваиваются лишь на 20%. То есть, чтобы получить необходимую дозу из таблеток, Вы должны принять их в 5 раз больше! А вот из пищи мы получим столько питательных веществ, сколько нам надо. Заменяя натуральные продукты витаминами, мы не получаем множество других полезных веществ.

Миф 3: заменив газировку энергетическим напитком, мы получим пользу и заряд энергии

О том, что газированные напитки вредны, не говорил только ленивый. Но в последнее время возникла мода на энергетические напитки. Якобы в них отсутствует все вредное, что есть в газировке, и можно получить заряд энергии. Да, в энергетические напитки добавлены витамины, аминокислоты, растительные добавки. Но сахара там больше, чем в газировке, ведь сахар и есть источник энергии. Например, в 460 –граммовой баночке энергетика содержится 280 «сахарных» килокалорий, что больше, чем в 500мл бутылке пепси-колы (на 80ккал). Калорийность газированных продуктов очень высока!

Миф 4: газировка с надписью «диетическая» не может быть вредной

В диетической газировке сахар заменен подсластителями (аспартам, сукралоза), калорийность продуктов снижена. Во всем цивилизованном мире бум на диетическую газировку сошел на «нет». Производители терпят убытки, ищут новые рынки сбыта. И находят. В России сейчас можно увидеть множество сортов такой газировки. Между тем, по результатам исследований, аспартам наносит вред здоровью. При его длительном употреблении наблюдается головная боль, возможна депрессия, бессонница. Аспартам нарушает метаболизм в организме. Калорийность “диетической” газировки не ниже обычной!

Если Вы хотите пить, то пейте обычную воду. А если хотите есть, значит, надо пойти и пообедать, а не запивать гамбургер диетической колой в сети быстрого питания.

Миф 5: сахар лучше сахарного сиропа

Много лет твердили, что сахар – зло, его советовали заменять подсластителями. Когда впервые заговорили о вреде всевозможных подсластителей, появилась альтернатива – глюкозно-фруктозный сироп. Производители рекламировали его как «не содержащий пустые калории». Затем появились разоблачительные статьи, в которых подобный сироп называли «обманом доверчивых покупателей», говорили о его вреде, так как, в отличие от сахара, здесь из сиропа усваиваются все калории. Но на самом деле, и то, и другое, состоит из смеси фруктозы и глюкозы (примерно 1:1). А значит, это одно и то же, и, конечно же, в больших количествах одинаково вредно.

Миф 6: в ресторанах пища полезнее, чем в сетях быстрого питания

Почти двухгодичное исследование (Рэнд Корпорейшн) меню ресторанов различной ценовой категории показало, что, к сожалению, 96% блюд, рекомендуемых как здоровое питание для всей семьи, имели высокую калорийность продуктов, в них содержалось значительно большее количество жиров, чем это рекомендовано ассоциацией диетологов. Кроме того, в пище содержались трансизомеры и большое количество соли. В сетях быстрого питания калорийность порции ниже в среднем на 270ккал, содержится меньше жиров (на 16г), транс-жиров в фаст-фуде, вопреки ожиданию, не обнаружено. Соли содержалось в пределах нормы, а в салаты соль не добавлялась совсем. Владельцы сетей быстрого питания объясняют все это тем, что в последние годы претензий к ним было слишком много, чтобы не потерять посетителей и, следовательно, прибыль, приходится перестраиваться. Специалисты работают над снижением калорийности продуктов, для обжарки используется пальмовое масло, которое не образует трансизомеров, соль заменяют специями. К ресторанам претензий меньше, поэтому работают они над меню в сторону улучшения вкусовой привлекательности, что не всегда полезно.

Так что питаться лучше дома.

Миф 7: продукты, не содержащие жира, это хорошо

Отсутствие жира в питании приведет к проблемам со здоровьем. Человеку необходим жир! Надо помнить, что соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно составлять примерно 1:3. Ненасыщеные жиры полезны. Они содержатся в растительных маслах, различных орехах. На практике продукты с низким содержанием жира содержат много сахара и углеводов, которые в организме превратятся в жир. Однозначно вредны продукты, содержащие транс-жиры.

Миф 8: сокращайте применение углеводов

Покончив с жирами, принялись за углеводы. Первым в очереди оказался хлеб. О том, что от хлеба поправляются, рассказывалось столько, что многие женщины вообще перестали есть хлеб. Набрали популярность «безуглеводные» диеты. Углеводы являются источником энергии. Если сократить потребление углеводов до минимума, то Вы будете вялыми и сонными. Стоит отличать «вредные» простые углеводы, содержащиеся в пирожных, выпечке, конфетах, и полезные сложные углеводы, которые содержатся в овощах, бобовых, цельных зернах, хлебе грубого помола. Первые быстро усваиваются и, если эти калории сразу не израсходовать (что практически невозможно), они откладываются в жир. Калорийность таких продуктов высока. Вторые усваиваются медленно и расходуются на работу в течение дня. Значит, надо сократить количество рафинированных продуктов, отдавая предпочтение продуктам с большим содержанием волокон и клетчатки.

Миф 9: калории, поступившие в организм днем, в жир не превращаются

Именно на этом основаны все рекомендации по отказу от вечерней трапезы. Не надо заблуждаться, калории в любое время суток остаются калориями. Если у Вас работа малоподвижная, то, тем более не имеет значения, когда вы съедите булочку (лучше никогда). Так как мозг ночью работает интенсивно (у некоторых больше, чем днем), то ему просто необходимы калории. И нечего удивляться, если Вы, отказавшись от ужина, среди ночи побежите к холодильнику. Так что ужин (а иногда и ночной перекус) человеку необходим, чтобы ночью не съесть «слона».

Миф 10: вред шоколада

Этот миф уже практически развеян. Появилась другая крайность, если шоколад полезен, то будем не ограничивать себя в его употреблении. Во-первых, полезен качественный черный шоколад, содержащий не менее 50% какао-бобов. Во-вторых, даже такой шоколад имеет высокую калорийность, его употребление все-таки стоит ограничивать.

Миф 11: мюсли полезны

По замыслам тех, кто придумал такое питание, это должно быть так. Продукт, содержащий клетчатку, зерна, сухие фрукты не мог быть вреден. Но такие мюсли не очень вкусны, спросом не пользовались. Сейчас их покрывают сахарной глазурью, обрабатывают в масле. Порция такой «низкокалорийной» «диетической» пищи содержит 420ккал, сахара – 30г, жиров – 10г. Худейте на здоровье!

Миф 12: сок поможет похудеть

Во-первых, полезны только свежевыжатые соки (но и они имеют противопоказания). В продаже таких соков Вы не найдете, а делать их ежедневно не у всякой женщины хватит выдержки и времени. Во-вторых, сок – это еда, содержащая некоторое количество калорий. Поэтому, запивая соком пищу, Вы, точно, не похудеете. Соки не расщепляют жиры, вопреки распространенной точке зрения. Поэтому помочь похудеть они не могут. Вы можете провести день на соке в качестве разгрузочного. Но выдержать такой разгрузочный день достаточно трудно, ведь соки – жидкая пища, которая не даст насыщения. Лучшим вариантом для разгрузки будет день на овощах или фруктах. Иногда говорят, что соки очень хороши для очищения организма. Что здесь можно ответить? Не все, не всем и не всегда. Значит, для использования соков как очищающего средства надо знать, по меньшей мере, три вещи: какие соки помогут очистить организм, нет ли у Вас противопоказаний к применению выбранного Вами сока, правила применения соков для очистки.

Миф 13: сырые овощи и фрукты помогают пищеварению

Очень интересный миф. Сыроеды говорят, что обрабатывать пищу нельзя, потому что разрушаются ферменты и витамины. Если говорить про витамины, то, частично разрушается при 100 0 С лишь витамин С. Это очень нужный организму витамин, но и содержится он во многих фруктах и овощах, которые не придет в голову варить. А некоторые витамины усваиваются из овощей только при тепловой обработке (бета-каротин из моркови). А теперь про ферменты. Когда пища поступает в желудок, первое, что он делает, так это разрушает те самые ферменты. Так что «необходимость» получения ферментов из растений – неправда. Помогают пищеварению продукты, богатые пищевыми волокнами.

Миф 14: натуральные продукты полезны

Натуральные продукты – это продукты, которые не проходят промышленной обработки или она минимальна. Например, овощи, фрукты – однозначно натуральные и, конечно же, они полезны. К натуральным продуктам можно отнести муку грубого помола, фасоль, орехи, семечки. В теории, такие продукты полезны. На практике, в хлебе грубого помола может содержаться всевозможные неполезные добавки, натуральные овсяные хлопья могут быть покрыты глазурью и так далее. Поэтому следует внимательно читать надписи на этикетках продуктов.

Миф 15: Органические продукты лучше

Органическими принято называть фрукты и овощи, выращенные без использования пестицидов и химического удобрения, молочные продукты и мясо, полученные от коров, питающихся травой и не получающих антибиотики. Конечно, такие продукты должны быть лучше. Но на деле без химии вырастить овощи и фрукты практически невозможно. Как правило, применение пестицидов на «экологических фермах» не афишируется. Животные, как и люди, болеют, для их лечения антибиотики применяются, они попадают в молоко и мясо. А лук не нуждается в «экологическом» выращивании, потому что практически не поглощает пестицидов. Плоды некоторых растений сильно поражаются, если растение не обработать. Польза от больных фруктов сомнительна.

Интересно: один из мифов о здоровом питании – необходимость завтрака. Завтракать или нет?

«Можете съесть жареную картошку. Но перед этим – овощной салат!»: разбираем мифы и правду о здоровом питании

Молоко – вредно. После шести не есть. Глютен убивает. Не проходит и года, чтобы не появилось очередное открытие про вред или пользу каких-то продуктов, диет. На людей впечатлительных такие новости действуют безотказно, и далеко не каждый хотя бы пытается «примерить» новомодную диету или революционные рекомендации на себя.

На одной из встреч с участницами Глобального женского форума, который пройдет в Минске 7 марта (партнер форума Белинвестбанк), врач – диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова предложила разобраться, что правда, а что миф в советах о правильной и здоровой пище.

«Дробное питание поможет похудеть»

– Изначально дробное питание рекомендовалось людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, питавшимся в лечебных столовых. Для здорового человека преимущество такого питания над обычным трех- или четырехразовым не доказано. А для снижения веса важнее не частота приема пищи, а калорийность рациона.

«Молочные продукты вредны»

– О них в последнее время можно услышать много плохого. Два основных мифа: от молока появляются прыщи и лишний вес. У такой уважаемой организации, как Американская академия дерматологии, есть рекомендации по лечению угревых высыпаний. И там отмечается связь между употреблением лишь обезжиренного молока и риском акне. А при употреблении йогурта и сыра такой взаимосвязи не отмечено.

Противники молока считают, что этот продукт не обязательно использовать в качестве источника кальция – этот минерал можно получить из миндаля и кунжута. Но в молоке кроме кальция содержатся другие минералы, много белка, витамины А, D, группы В.

Есть определенные категории людей, которым молоко нежелательно: те, у кого плохо переваривается лактоза или есть непереносимость белка коровьего молока. Для них хорошей альтернативой может стать соевое молоко или молоко без лактозы.

«Хочешь похудеть – не ешь после шести вечера»

– Все мы по-разному встаем утром, в разное время ложимся спать. И общая рекомендация – не есть после шести – не годится для всех. Если вы ложитесь спать не в 9 часов вечера, то вполне можете поужинать и после шести. Но не прямо перед сном! Пусть это будет за три часа до сна или хотя бы за два.

«Продукты с глютеном вредны»

– Если и надо кому-то исключать потребление глютена, то это люди с таким заболеванием, как целиакия, – у них действительно есть непереносимость глютена. В целом таких людей 1 – 2%. Люди, заявляющие, что придерживаются безглютеновой диеты, иногда непоследовательны: они не едят хлеб, но при этом употребляют проросшие зерна пшеницы, в которых очень много глютена.

«На соках можно похудеть и очистить организм»

– Если сравнивать фрукт с соком, то фрукт всегда выигрывает. В стакане сока содержится примерно 20 г углеводов, в среднем фрукте – 15 – 20, но у фрукта есть еще клетчатка, благодаря которой углеводы усваиваются медленнее. Поэтому соки противопоказаны людям с сахарным диабетом. К тому же сок не вызовет насыщения.

«Кофе надо избегать»

– Сейчас все больше исследований, подтверждающих пользу кофеина. В руководствах Международного фонда по исследованию рака указано, что кофе обладает защитными свойствами в отношении рака печени и эндометрия. В официальных рекомендациях по здоровому питанию США Dietary Guidelines 2015 – 2020 потребление кофе до 400 мг в день (это примерно 5 чашек) считается нормальным для здоровых взрослых людей и не вызывает риска каких-либо заболеваний. Конечно, это не касается людей с артериальной гипертензией, тахикардией, очень пожилых, страдающих бессонницей. Но для большинства здорового населения кофе не несет угрозы.

«Шоколад вреден для здоровья и фигуры»

– Нет однозначно вредных и полезных продуктов. Дело в количестве. Любой продукт, в том числе шоколад, может быть и ядом, и лекарством. Если вы съедите небольшой кусочек шоколада, ничего плохого не случится.

«Надо выпивать три литра чистой воды в день»

– Вода – это хорошо. Но некоторым людям сложно выпивать ее в количестве 2-3 литра. Не надо делать это через силу! Пейте, сколько можете. И помните, что многие фрукты и овощи более чем на 90% состоят из воды. У каждого человека своя норма потребления жидкости (в том числе и из напитков, продуктов). В среднем – 20-40 мл на 1 кг веса.

БУДЬ В КУРСЕ!

«Можете съесть жареную картошку. Но перед этим – овощной салат!»

Правила сохранения красоты и здоровья:

– Физическая активность. Больше ходить пешком, не пользоваться лифтом. Как минимум 150 минут аэробных упражнений (плавание, велосипед, ходьба) в неделю (оптимально – 300 минут) плюс силовые упражнения хотя бы два раза в неделю.

– Спать как минимум 8 часов в день.

– Минимизировать употребление калорийных продуктов, которые не несут никакой пользы. Исключить из рациона: каши и вермишель быстрого приготовления, картофельное пюре, конфеты, чипсы, продукты, содержащие трансжиры. Включить в рацион обязательно: овощи всех цветов, чем больше – тем лучше; разнообразие фруктов, цельнозерновые продукты (бурый рис, крупа перловая, овсяная и др .). Очень хочется съесть жареной картошечки? Хорошо! Но перед этим съешьте овощной салат!

Испытано на себе: печальная правда о правильном питании

Когда ты встаешь на тропу правильного питания , ты и не подозреваешь , какими проблемами с головой и психикой это может обернуться. И обернется , если будешь слепо следовать тому , что пропагандируют через интернеты и прочие инстаграмы. Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.

Cosmo рекомендует

• 

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Что такое правильное питание и с чем его едят?

Это строго лимитированный рацион , который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список , который можно , точно попадают овощи , яичные белки , овсяные хлопья , цельная овсянка , гречка , бурый или дикий рис , отруби и клетчатка , рыба и морепродукты , индейка. Курица уже под вопросом — антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже — от них отеки , да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну , или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов — гликемический индекс. Показатель , который относится к углеводным продуктам и показывает , с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и , как результат , инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания ( далее — ПП) варьируется , как правило , от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть , то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

• 

Вся правда о «фитоняшах»: какую цену они платят за идеальное тело

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ ( калорийность , белки , жиры , углеводы). То есть если худеющая девушка решила , что в день она питается в пределах 1200 , то она , несмотря ни на что , должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков , жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal , где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями , но на это адепты ПП закрывают глаза.

Белки — это абсолютно безопасно , по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир , поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность , поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5−6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа. Пропуск еды , как уверяют знатоки и эксперты , непременно приведет к тому , что метаболизм ( он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все , что мы съедим потом , непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие , как читмил , он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все , что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить , хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли , которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме , что неизбежно вызовет отеки. Те отеки , которые выглядят как лишние килограммы жира , с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная , правда.

К чему приводит урезание калорий , отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво , а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов , то можно заметить , что это , по сути , низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет — ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том , что у него не хватает топлива на тренировки. Но все , кто придерживается ПП , знают , что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны , ставит на паузу репродуктивную функцию , экономит на качестве кожи , отпускает в свободное плавание волосы , снижает скорость работы мозга , ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще , в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро , а через несколько месяцев — когда « запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то , что мы видим в зеркале , но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем , потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела — похудевшего , с явным мышечным рельефом , на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов , которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего , что не вписывается в рамки ПП , а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить , подчеркиваю. Оно страдает и истощается , получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек , испытывавший на себе это самое ПП больше года , могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще , чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове , вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и , когда видишь еду , начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое ( потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это , обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в войне с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю , приготовить еду на завтра или на всю неделю , взвесить порции , разложить по контейнерам , поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи , взять все с собой , съесть содержимое контейнера , где бы ты ни находилась — на работе , в магазине , в метро , снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это — против нашей природы. Когда что-то идет ненормально , организм сопротивляется и объявляет войну. Он начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем , что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же , как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки , жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях , у вас уже проблемы.

В тот момент , когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное , можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами , либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения , которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия , и анорексия , и булимия , и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше , но эти — самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом , потому что человек худеет буквально до костей , то та же орторексия или компульсивное переедание — проблемы внутри человека.

К счастью , сегодня образ идеального тела изменился , и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и , как правило , среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства , которые не так очевидны внешне , но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка , которая сидит на ПП и исправно тренируется , скорее всего , перфекционистка. Она привыкла к тому , что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому , когда у нее в голове начинаются проблемы , она даже мысли не допускает , чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем , что она слабая и ей нужна поддержка? Нет , она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами — они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому , что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше , в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода , все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины , снова ограничение в еде , снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду , считай калории , ешь каждые три часа , не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно , расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид , что вы себе разрешили углеводы на ночь — не то же самое , что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит , он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей — в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой « Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту , если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.

Правильное питание для женщин — это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП , я поняла , что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое — это интуитивное. Когда ты ешь , чувствуя голод , когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт , потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь , какая еда — вредная , а какая — полезная , но при этом ты не живешь только мыслями о еде , контейнерах и ПП-рецептах , не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия , а не для того , чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом , если вы на ПП.

Вместо : как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды — это , в принципе , нормально , если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться , чтобы просто понимать , как выглядит , например , 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте , что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования , которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят , что частые перекусы — это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете , тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем , как выглядит безусловно вредная еда — от нее и отказываемся. В крайности не впадаем , печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям — когда чувствуем голод , а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим — значит , едим , а не листаем инстаграм или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того , что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее , и он свое возьмет — как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем , что здоровое тело — это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории , но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания , на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу , и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе , питании , добавках к пище и все-всем , что необходимо следящей за собой девушке , Татьяна Курбат пишет у себя в ЖЖ и Instagram .

11 самых пагубных мифов о еде

Американский диетолог Крис Ганнерс собрал 11 мифов о еде, в которые мы по-прежнему верим. Каждый из них он развенчал и подкрепил слова научными исследованиями.

В сфере здорового питания и образа жизни циркулирует множество мифов, связанных с едой. На BusinessInsider появилась статья от Криса Ганнерса, специалиста по питанию и персонального тренера. В ней он развенчивает самые пагубные мифы о еде.

Признаюсь честно, некоторые из них просто взорвали мне мозг. И предвещая таких же скептиков вроде меня, Крис снабдил каждый факт о питании несколькими исследованиями, подтверждающими его правоту. Готовы переосмыслить все, что вы знали о питании?

Яйца повышают уровень холестерина

Есть одна вещь, в которой знаменитые диетологи очень успешны — незаслуженная клевета здоровой пищи. Лучший пример — это яйца, которые вроде как содержат невероятное количество холестерина и увеличивают риск заболевания болезнями сердца.

Недавние исследования доказали, что холестерин в еде не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Наоборот, яйца содержат «полезный» холестерин и не вызывают риска сердечных заболеваний. (1, 2)

На самом же деле, яйца — это один из самых полезных продуктов. Они содержат большое количество уникальных антиоксидантов, которые защищают наши глаза (3). И даже несмотря на то, что в них содержится приличное количество жира (в желтке), недавние исследования доказали, что яйца за завтраком способствуют значительному снижению веса, в сравнении с другими вариантами (4, 5)

Насыщенные жиры вредны

Несколько десятилетий назад было решено, что эпидемия сердечных заболеваний вызвана тем, что люди едят слишком много жирной пищи. В частности, вредного, насыщенного жира.

Громадная по своему объему статья была опубликована в 2010 году. Она содержала в себе 21 исследование, а общее количество испытуемых превышало 345 тысяч. И вот результат этих исследований: нет абсолютно никакой связи между сердечными приступами и насыщенными жирами (6).

Теория, которая гласит о том, что насыщенные жиры вредны для организма, неверна (7). Более того, насыщенные жиры повышают уровень HDL («хороший» холестерин) и понижают уровень DHL («плохой» холестерин) в крови (8, 9).

Мясо, сыр, масло — нет никакого смысла бояться этих продуктов.

Нужно есть зерновые продукты

Идея того, что наша диета должна основываться на зерновых продуктах, всегда меня смущала. Агрокультурная революция прогремела относительно недавно. Поэтому наши гены не особо изменились с того момента. А следовательно, наш организм еще не приучен есть зерновые.

Зерновые содержат достаточно мало полезных элементов, в сравнении с овощами. Также в них содержится большое количество фитиновой кислоты, которая связывается с полезными минералами в кишечнике и препятствует их усвоению (10).

Самые популярные зерновые в нашей диете — это пшеница, которая может вызвать множество как мелких, так и крупных заболеваний. Также она содержит большое количество глютена (к лейковина), и недавние исследования доказали, что множество людей могут быть к нему гиперчувствительны (11, 12, 13).

Глютен поражает слизистую оболочку кишечника, вызывая боль, вздутие живота, нарушение стула (14, 15). Также он может вызывать некоторые болезни головного мозга (16, 17).

Большое количество белка плохо влияет на кости и почки

Бытует мнение, что превышение нормы белка вызывает остеопороз и болезнь почек. Это частично правда. Белок действительно вымывает кальций из костей в краткосрочном периоде. А в долгосрочном — показывает обратный эффект.

В долгосрочном периоде белок тесно связан с улучшением здоровья костей (18, 19). Кроме того, исследования не показали связи между высокобелковой диетой и заболеваниями почек у здоровых людей (20, 21).

Есть два основных фактора, которые способствуют заболеванию почек: диабет и высокое кровяное давление. А потребление белка предотвращает обе из них (22, 23). Можно сделать вывод, что белок не только не вызывает болезни костей и почек, а наоборот — лечит их!

Обезжиренные продукты — это хорошо

Маркетинговый ход. Эти 2 магических слова все объясняют. Знаете ли вы какова на вкус полностью обезжиренная еда? Как кусок картона. Вы бы не стали это есть.

Производители еды знают это и стараются компенсировать. Как? Используют подсластители: сахар, фруктозу, кукурузный сироп или искусственные подсластители, такие как аспартам.

Многие исследования доказывают связь между повышенными дозами подсластителей и риском заболевания ожирением, диабетом, сердечными болезнями и депрессией (24, 25, 26).

Фактически, обезжиренные продукты — это продукты, в которых натуральные и здоровые жиры заменяются искусственными веществами, которые плохо влияют на организм.

Нужно есть часто и маленькими порциями

Теория о том, что нужно есть часто и маленькими порциями, чтобы ускорять метаболизм, не имеет никакого смысла. Это правда, что еда повышает метаболизм на небольшое время (пока пища переваривается), но общее количество потраченной энергии определяется общим объемом пищи, а не количеством приемов.

Это было доказано исследованиями. И даже не один раз. Подопытных разделяли на две группы. Первая питалась мелкими порциями и часто, другая же — таким же количеством еды, но с меньшим количеством порций. Не было замечено никакой, абсолютно никакой разницы между двумя группами испытуемых (27, 28).

Другое же исследование показывает, что насыщение чувствуется гораздо меньше, если питаться 6 раз в день вместо 3 (29).

Наш организм не может постоянно находится в состоянии переваривания пищи. Он просто не приучен к этому. Когда мы не едим, организм запускает процесс аутофагии, при котором клетки чистятся от продуктов распада (30). Поэтому голодание время от времени может быть полезным для организма.

Некоторые исследования показали значительное увеличение риска рака прямой кишки у людей, которые питаются 4 раза в день вместо 2 (31, 32, 33).

Большинство калорий должно поступать из углеводов

Почти все мы знаем, что наша диета должна содержать примерно 60% углеводов. И эта диета может работать для тех людей, кто находится в форме.

Для тех, кто страдает ожирением, такое количество углеводов опасно. Этот вопрос тщательно изучался. Сравнивались высокоуглеводная диета с низким потреблением жира и низкоуглеводной диетой с высоким потреблением жира. И результаты показывают, что последняя лучше (34, 35, 36).

Омега-6 жиры и растительные масла — это хорошо

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются частью правильного и здорового рациона потому, что они понижают риск сердечных заболеваний. Однако существует множество видов ненасыщенных кислот, и не все они так хороши. Два основных вида это: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 уменьшают воспаления и понижают риск заболевания болезнями, связанными с воспалениями (37). Человеку нужно получать Омега-3 и Омега-6 в определенном соотношении, и если оно нарушено в сторону Омега-6, у вас могут возникнуть проблемы (38).

Самый известный источник Омега-6 — это переработанные семена и овощи. К примеру, кукурузное масло, подсолнечное масло и прочие. У человечества никогда не было возможности принимать Омега-6 в таком изобилии. Это просто противоречит эволюции.

Исследования, которые подробно рассматривали Омега-6 кислоты, показали, что они на самом деле повышают риск заболевания сердечными болезнями (39, 40).

Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья

Лично я считаю, что низкоуглеводные диеты могут быть лекарством от многих болезней. Почему? А вот почему:

1. Уменьшает % подкожного жира лучше других диет (41, 42)
2. Снижает кровяное давление (43, 44)
3. Понижает уровень сахара в крови и позволяет избежать симптомов диабета (45, 46, 47, 48)
4. Увеличивает уровень HDL («хорошего» холестерина) (49, 50)
5. Понижает уровень триглицеридов (51, 52, 53)
6. Улучшает структуру LDL («плохой» холестерин) (54, 55)
7. Ее легче придерживаться (56, 57)

Но многие диетологи продолжают советовать свои диеты с низким содержанием жира, которые лишь вредят здоровью.

Сахар вреден потому, что содержит «пустые» калории

Сахар действительно содержит много калорий (99 грамм углеводов на 100 грамм = 400 калорий). Однако не все так просто.

Глюкоза, содержащаяся в сахаре, перерабатывается печенью и превращается в жир. Это приводит к повышению уровня триглицеридов и холестерина (58, 59). Сахар также оказывает противодействие инсулину и лептину, что приводит к ожирению и диабету (60, 61).

От жирной еды поправляются

Кажется, что все логично. В еде жир, под кожей тоже жир, вроде бы все сходится. Но не все так просто. Несмотря на то, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах и белках (9 против 4), дело заключается не в жире, а в количестве потребляемых калорий.

То есть, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите, вы будете поправляться, меньше — худеть. А эти исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием жира способствуют потере веса сильнее, чем с низким (62, 63, 64).

Вывод

Некоторые из этих фактов действительно взрывают мозг. По крайней мере, взорвали мне. Однако сложно не верить статье, которая опирается на 64 научных исследования. Как вы относитесь к этим мифам и будете ли пересматривать свое питание?