Гипокалорийная диета: суть и меню на неделю

Как похудеть на гипокалорийной диете и обрести привлекательную фигуру?

Сейчас существует большое количество диет. Все эти схемы питания рассчитаны на разный результат и обладают своими особенностями. Например, особую востребованность среди женщин имеет гипокалорийная диета. Перед ее использованием обязательно нужно пообщаться со специалистом, который определит возможные противопоказания и разработает оптимальное меню питания.

В чем суть диеты

Гипокалорийная система питания не только помогает бороться с лишним весом, но и предотвращает развитие сахарного диабета, атеросклероза, а также стабилизирует артериальное давление.

Методика основывается на употреблении пищи с ограниченным количеством калорий:

• максимальная калорийность суточного рациона не должна превышать 1800–2500 ед.;
• оптимальное значение — 1200–1300 ккал.

Специалисты отмечают, что эта система подходит только для взрослых людей, у которых организм уже полностью сформировался. Продолжительность диеты составляет не более 2–3 недель. За этот период можно устранить до 5–10 лишних килограммов. Повторять ее нужно после месячного перерыва.

Достоинства и недостатки

У любого диетического рациона есть как достоинства, так и недостатки. Основные преимущества гипокалорийной системы:

1. Полезные свойства. Эта система похудения является лечебной, поэтому ее часто рекомендуют эндокринологи, диетологи и другие медицинские специалисты. Кроме того, с помощью гипокалорийной методики можно стабилизировать метаболические процессы и липидный обмен в организме, а также понизить концентрацию глюкозы в сыворотке крови.
2. Минимизация стресс–фактора. Любое ограничение в питании сопровождается стрессом для организма, который привык к иному режиму. Если к этой методике подготовиться правильно, нагрузку легко можно перенести.
3. Нормированный режим питания стимулирует похудение. Диета гипокалорийного типа предполагает дробное питание, которое обеспечивает равномерное получение питательных веществ организмом. В результате на фоне соблюдения диетического рациона чувство голода минимально. Кроме того, благодаря такому режиму можно выработать полезные пищевые привычки, которые со временем положительно отразятся на работе всех систем и органов.

Недостатки гипокалорийной системы:

1. Применение только в домашних условиях. Людям, которые заняты на работе, бывает неудобно придерживаться дробного питания, особенно если нет возможности в течение рабочего дня регулярно устраивать перекусы, а трудовой процесс отличается высоким уровнем напряженности.
2. Несовместимость схемы питания с физической активностью. Поэтому она не подходит людям, которые любят заниматься фитнесом.
3. Запоздалый положительный эффект. Эта тактика похудения не дает возможности быстро скинуть много килограммов.

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

• атеросклероз;
• расстройства психики;
• подагра;
• остеопороз;
• болезни эндокринной системы;
• обострение инфекционных заболеваний;
• диабетическая форма ретинопатии;
• стенокардия;
• аритмия;
• ишемическое поражение сердца;
• повышенная склонность к запорам;
• болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

1. Ежедневно необходимо употреблять около 1500 мл воды и чая. Пища, которая содержится в продуктах, тоже включена в этот объем.
2. Количество поваренной соли должно быть не более 1 ч. л. в день. Специалисты рекомендуют добавлять кристаллики только в приготовленные блюда.
3. Все дневное меню необходимо поделить на небольшие порции. В сутки желательно проводить 5–6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
4. Если сочетать диету с умеренной физической активностью, можно повысить интенсивность похудения.
5. Утолить аппетит помогают продукты, в составе которых содержится большое количество клетчатки. Для этого можно употреблять кефир.

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

• копчености и консервы;
• картофель, бананы и иные компоненты, в которых содержится большое количество крахмала;
• выпечка, включая хлеб;
• макароны и прочие блюда, приготовленные из теста (включая пельмени и пиццу);
• жиры животного происхождения;
• масло;
• сахар и его заменители;
• любые спиртосодержащие напитки;
• кофе;
• фастфуд и любые разновидности концентратов (от лапши быстрого приготовления до сухариков и чипсов).

Перед использованием этой схемы питания нужно проконсультироваться у специалиста. Нежелательно прибегать к ней людям подросткового возраста, т.к. нехватка витаминов, углеводов, белков и прочих элементов может стать причиной гормональных сбоев в юном организме.

Список разрешенных продуктов

Гипокалорийный принцип питания отличается многообразием и допускает употребление следующих продуктов:

• овощные плоды (капуста, салат, помидоры и т.д), кроме тех, в которых содержится крахмал;
• фрукты (грейпфруты, хурма, яблоки, апельсины и т.д.), за исключением инжира, фиников и бананов;
• перепелиные или куриные яйца;
• низкокалорийные сорта мяса и рыбы;
• молочные напитки;
• орехи и сухофрукты (в умеренном количестве).

В зеленые щи можно добавлять крупы. 2 раза в неделю рекомендуется употреблять слабый бульон из рыбы или мяса. Первые блюда желательно исключить из рациона при существенном ожирении.

Выход из диеты

Низкокалорийная диета является продолжительным процессом. После окончания соблюдения этой схемы питания переход на обыкновенный рацион должен производиться постепенно. В этот период необходимо избегать жирных, сладких и высококалорийных продуктов и придерживаться общих принципов здорового питания.

В течение первых 4 недель калорийность суточного рациона следует повышать посредством увеличения разовых порций разрешенных продуктов. При этом рекомендуется:

• употреблять бобовые культуры и картофель с максимальной периодичностью 1 раз в неделю;
• добавлять в блюда из овощей растительное масло;
• постепенно вводить в ежедневный рацион груши и бананы.

Чтобы предотвратить повторное возникновение лишних килограммов, необходимо самостоятельно рассчитать подходящую дневную калорийность рациона.

Для этой цели необходимо внимательно следить за весом. Если стрелка на весах поднялась выше нормы, нужно вернуться к прежнему режиму питания. Узнав оптимальную калорийность рациона, этого показателя рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Эффективность

Если придерживаться правил гипокалорийной диеты, то можно за 15 суток устранить до 5–7 лишних килограммов. Точный результат зависит от метаболизма в организме.

Чтобы добиться максимальной эффективности, во время соблюдения системы следует обеспечить умеренную и адекватную физическую нагрузку. Например, можно выбрать танцы, йогу или плавание. Новичкам больше подойдут такие виды упражнений, как обыкновенный комплекс для зарядки и пешие прогулки.

Меню на неделю

Примерное недельное меню выглядит следующим образом:

1. День 1. Завтрак: омлет из 2 куриных яиц, овощная нарезка, чай с молоком без сахара. Второй завтрак: фруктовый сок, 100–200 сыра с низкой жирностью. Обед: 50 г куриной грудки, щи, компот, овощной салат. Полдник: 250 г настойки шиповника. Ужин: 100 г нежирной рыбы, икра кабачковая, чай.
2. День 2. Завтрак: 100–150 г вареной телятины, чай с молоком, салат из свежих овощей. Второй завтрак: творог без жира, запеченное яблоко с добавлением небольшого количества меда. Обед: тарелка вегетарианского супа, не более 200 г нежирной рыбы, 200 г винегрета без уксуса и лука, ромашковый настой. Полдник: 250 мл настойки из льняных семечек. Ужин: не более 200 г слабожирного сыра, чай черный.
3. День 3. Завтрак: 200–200 г запеченной капусты, чай зеленый. Второй завтрак: половина помело или целый грейпфрут. Обед: суп–рассольник, 200 г филе индейки, зеленый горошек, яблочный мусс без добавления сахара. Полдник: морковный салат с добавлением лимонного сока. Ужин: фруктовое пюре, тушеные кабачки или тыква.
4. День 4. Завтрак: пшеничная каша, нарезка из томатов и огурцов, чай с молоком. Второй завтрак: 1 зеленое яблоко. Обед: уха, приготовленная из судака или щуки, 150 г вареного филе дополнительно, чай зеленый. Полдник: настой из ромашки или шиповника. Ужин: 3 пропаренные тефтели, тушеная тыква или кабачки, чай.
5. День 5. Завтрак: омлет из 1 яйца с добавлением овощей, 50 г филе курицы. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: охлажденный свекольник, 150 г диетического сорта мяса, компот без сахара. Полдник: 1 апельсин или 2 мандарина. Ужин: свекольный салат, голубцы ленивые, настойка шиповника.
6. День 6. Завтрак: салат с добавлением кусочков зеленого яблока и куриной грудки, компот. Второй завтрак: обезжиренный творог, 1 стакан сока из овощей. Обед: похлебка из овощей, паровая котлета из риса и телятины, чай или свежий сок. Полдник: нарезка из овощей. Ужин: пшенная каша с добавлением тыквы, салат из капусты, чай.
7. День 7. Завтрак: омлет из 1 яйца с кабачками, 250 мл натуральной простокваши. Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта. Обед: овсяная каша и овощной суп, сок, котлета или рыба. Полдник: 200–250 г красной смородины, 3–4 сливы. Ужин: рис с тушеными овощами, настойка из плодов шиповника, морская капуста.

Рецепты блюд на диете

Блюда, которые можно употреблять при соблюдении этой диеты, должны соответствовать следующим правилам:

1. Рыбу и мясо нужно брать исключительно диетических сортов.
2. В качестве способа термической обработки применяется лишь отпаривание, запекание и отваривание.
3. Гарниры и салаты запрещается заправлять специями, уксусом и соусами.
4. Молочные продукты должны содержать минимум жира.
5. Супы желательно готовить с помощью вторичных бульонов.

Самые распространенные блюда:

1. Тефтели на пару. В фарш из обезжиренной рыбы или мяса нужно добавить 1-2 взбитых куриных яйца, после чего всыпать в приготовленную смесь 1-2 ст. л. отваренного риса или хлопьев овсянки. Приправы добавляются по вкусу. Масса перемешивается, после чего из нее нужно создать тефтели руками, обработать их овсяной мукой и готовить в течение 40-50 минут на пару.
2. Печеная рыба. Обработанный рыбный продукт нужно спрыснуть соком лимона и добавить немного морской соли. После этого рыбу нужно убрать на 120-140 минут в холодильную камеру, чтобы она замариновалась. Затем в брюшко следует поместить небольшие куски лимона, эстрагон или чабрец, обернуть блюдо фольгой и поставить в духовую печь, выставив температуру в 180°C. Длительность готовки — 20 минут.
3. Рулеты из мяса и чернослива. Филе курицы нужно разрезать на 2 равные части. Каждую из частей следует тщательно отбить, обработать соком лимона и поместить на них по 2-3 ягоды чернослива. После этого кускам филе нужно придать форму рулета. Для запекания блюда можно использовать пекарскую бумагу, металлическую решетку или силиконовый коврик.
4. Котлеты из моркови. 1 кг отваренного овоща нужно растереть до пюреобразного состояния, после чего требуется сделать смесь из 2 ст. л. отрубей и такого же количества обезжиренного молока. Блюдо должно настояться в течение 10-12 минут. Затем обе массы смешиваются друг с другом, в них добавляется 6 яичных белков, заранее взбитых до пенообразного состояния. Из получившегося состава нужно слепить котлеты и проварить их на пару в течение 15 минут. Можно запечь блюдо в духовой печи.

Отзывы

Василиса Сергеевна Бузункина, 33 года, г. Скопин

Лишние килограммы у меня появились еще в студенческие годы. Постепенно масса тела увеличивалась, а никакие способы похудения не давали ощутимых результатов. Вес уходил, но в течение 1–2 недель он возвращался к прежнему значению. Когда же лишний вес достиг критичных значений (более 115 кг), я решила обратиться за помощью к диетологу. Специалист посоветовал воспользоваться гипокалорийной схемой питания. Постепенно килограммы начали уходить. За полгода вес снизился на 15 кг и продолжает уменьшаться.

Татьяна Борисовна Беркеева, 37 лет, г. Сергиев-Посад

В гипокалорийной диете привлекает многообразный и насыщенный рацион. Поэтому соблюдать ее просто, а чувство голода, если и появляется, то терпимое. С помощью этой методики борьбы с лишними килограммами я избавилась от 15 кг за 2 месяца. Для меня это хороший результат. Однако у этой системы питания есть противопоказания. Чтобы избежать побочных реакций, перед ее использованием следует обратиться к врачу за консультацией.

Гипокалорийная диета

Для людей, не привыкших ограничивать себя в пище, любая диета – это уже наказание, а гипокалорийная система питания – это и вовсе настоящая пытка. Но здесь сразу же надо оговориться, что этот вид диеты – не вариант для барышень, желающих сбросить 2-3 кило, набранных за праздники. Эта система питания имеет медицинские корни. Как правило, ее назначают людям с разными степенями ожирения и серьезными нарушениями метаболизма. Но в наше время эта диетическая программа вышла за рамки медицинского применения. Желающих как можно быстрее достигнуть идеальных пропорций тела не пугает «голодный» рацион стола номер 8 (именно так именуют эту систему питания врачи). Можно ли садиться на эту диету людям с небольшим избытком веса и чем отличается гипокалорийное питание от других низкокалорийных систем?

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

• до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
• до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
• до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
• до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Как подбирать продукты для диеты

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

• Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
• Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
• Повторить диету можно через 30 дней.
• Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
• Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
• Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
• Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
• В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
• Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

• Беременность, кормление ребенка грудью.
• Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
• Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
• Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
• Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
• Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

• Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
• Сахар, соль.
• Кондитерские изделия.
• Макароны, белый хлеб, белый рис.
• Копчености.
• Любой фаст-фуд.
• Жирное мясо, жирная рыба.
• Виноград, бананы, изюм.
• Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

• Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
• Почти все фрукты, овощи, зелень.
• Нежирные творог, молоко, кефир.
• Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
• Отварное яйцо курицы, перепелки.

Гипокалорийная диета – меню

Завтрак

Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира

Омлет на пару (150г); напиток из цикория

Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира

Перекус

Обед

Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель

Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот

Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов

Полдник

Котлеты из моркови; стакан кефира

Ужин

Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар

Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай

Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника

Отзывы

Мне нравится диета с малым содержанием жиров за возможность похудеть без всякой химии, особых нагрузок и вкусное меню. Раньше пробовала сидеть на соковой диете, но не смогла долго выдержать такую голодовку. Потом перешла на гипокалорийную – с удовольствием худела 3 недели. Результат заметный – 8 кг, и есть простор для творчества с разными рецептами.

Хочу оставить отзыв к своей любимой диете. Прибегаю к ней 2 раза в год, чтобы похудеть и почистить организм. Всегда соблюдаю строго требования, выдерживаю гипокалорийное питание, поэтому результат отличный! В теле появилась легкость, энергии прибавилось, улучшилась работа желудка.

После родов и кормления появились серьезные проблемы с весом – мне категорически не нравилась моя фигура. Нужно было срочно искать подходящее меню. Выбрала долгоиграющий гипокалорийный метод этой диеты, чтобы снижать вес медленно, но верно. Результаты меня порадовали – 12 кг за месяц с физической нагрузкой (фитнес).

Что такое гипокалорийная диета, примерное меню на неделю с рецептами

Гипокалорийная диета подразумевает уменьшение суточного количества калорий почти в 2 раза, из меню следует полностью исключить животные жиры и быстрые углеводы. Основа рацион — белковая и растительная пища. При соблюдении всех правил позволяет похудеть на 6–12 кг за 21 день.

Гипокалорийная диета — что это такое?

Гипокалорийная диета — это оптимальное соотношение белков, жиров и полезных углеводов, что помогает снизить вес без голоданий и интенсивных физических нагрузок. Другое название — стол №8.

Принципы гипокалорийной диеты:

1. Количество жиров уменьшается на 50%, углеводов — на 30%. Содержание белков в рационе остается неизменным, что позволяет не терять мышечную массу.
2. Продолжительность диеты — 15–21 день. Повторно использовать этот метод для похудения можно только после месячного перерыва.
3. Питание дробное и частое, кратность приема пищи не менее 4 раз в день, порции небольшие.
4. В неделю нужно устраивать 1–2 разгрузочных дня.
5. Во время диеты можно готовить пищу только на пару или варить, иногда — запекать или тушить без жира.
6. Овощи и фрукты лучше употреблять в натуральном виде. Обязательно ежедневно готовить салат с растительным, лучше оливковым или льняным, маслом, соком лимона.
7. Супы готовить на овощном или вторичном мясном бульоне.

Суточное количество калорий для женщин во время диеты — 1200, для мужчин — 1500. За счет дефицита калорий организм начинает активно сжигать жировые отложения. Для усиления эффекта от гипокалорийной диеты нужно заниматься плаваньем, аэробикой, совершать продолжительные пешие прогулки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гипокалорийная длительная диета для похудения — это не простой набор ограничений. Ее скорее следует отнести к правильному питанию, нужно просто исключить всю вредную пищу.

Из чего состоит меню при гипокалорийной диете:

Можно

Нельзя

практически вся растительная пища; молоко, йогурт, кефир, творог, простокваша средней жирности; телятина, куриное филе, мясо индейки; нежирная рыба, морепродукты; яйца; гречневая, овсяная, пшенная и пшеничная каша, булгур, любые виды риса, кроме белого; орехи, необжаренные семена тыквы, льна, подсолнечника, кунжут; стевия в качестве подсластителя; растительные масла.

любые напитки с кофеином; сахар и глюкозу исключить, количество соли уменьшить до минимума; выпечка, сдоба, кондитерские изделия; макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки, пельмени, вареники, пицца; белый рис, манка; копченая и острая пища, фаст-фуд, консервы, еды быстрого приготовления, маринады; животные жиры, покупные соусы; жирное мясо и рыба; спиртные напитки; бананы, виноград, картофель.

Растительные масла, орехи и семечки содержат жиры. Но в малом количестве их нужно обязательно включать в ежедневный рацион во время диеты. Это поможет избежать проблем с перистальтикой, ухудшения состояния кожных покровов, волос, ногтей.

Пить можно натуральные соки и морсы, очищенную негазированную воду, некрепкий чай, напитки из соцветий ромашки, ягод шиповника, несладкие компоты. Суточный объем жидкости до завершения диеты — 2 л.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

День	Вариант для завтрака	Блюда для обеда	Варианты блюд для ужина
1	Омлет из 2 яиц, салат из кислого яблока, листьев сельдерея, моркови. Ромашковый чай.	Постные щи, 150 вареного постного мяса, овощной салат. Ягодный морс или компот.	Икра из кабачков — 60 г, 120 г паровой рыбы. Зеленый чай.
2	Салат из свежих сезонных овощей, 150 г телятины на пару. Некрепкий черный чай с добавлением молока.	Овощной суп, отварное рыбное филе, винегрет. Отвар из ягод шиповника.	Нежирный твердый сыр — 200 г, ромашковый чай.
3	Брокколи на пару — 200 г, некрепкий чай.	Рассольник, 200 г запеченного мяса, пюре из цветной капусты или моркови. Компот или морс.	Тушеная тыква, фруктовое пюре.
4	Любая каша, салат из различной зелени и овощей. Чай с молоком.	Вегетарианский борщ, 150 г тушеной рыбы, ромашковый чай.	Тушеные овощи, 3 небольшие паровые тефтели. Компот.
5	Паровой омлет из 1 яйца и овощей, 50 г отварного филе курицы, 180 мл кефира.	Свекольник или окрошка, 150 г любого мяса на пару. Компот.	Капустные котлеты, салат из запеченной свеклы с заправкой из нежирной сметаны. Ромашковый чай.
6	Салат из вареного мяса и зеленого яблока. Чай.	Овощной суп, паровая котлета из телятины, на гарнир бурый рис. Сок.	Тыква тушеная, салат из отварной свеклы, зеленый чай.
7	Творог с зеленью или ягодами, чай.	Тыквенный суп с бурым рисом, рыба или мясо на пару. Натуральный сок, запеченное яблоко.	Рагу из овощей, морская капуста. Компот или сок.

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Гипокалорийная диета: меню с рецептами для женщин

Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно научиться готовить вкусные и полезные блюда из разрешенных продуктов.

Рецепты для диеты с низким содержанием калорий:

1. Перемолоть по 250 г телятины и постного мяса птицы, добавить небольшую измельченную луковицу, зелень. В фарш добавить 250 г натертого кабачка и яйцо. Из массы слепить шарики, уложить на решетку пароварки. В воду добавить тимьян, розмарин, лавровый лист, душистый перец. Готовить полчаса, через 15 минут перевернуть тефтели на другую сторону.
2. Небольшой вилок цветной капусты сварить до полуготовности, в воду добавить чеснок, небольшой стручок болгарского перца. Отварную капусту разобрать на соцветия, выложить в форму для запекания, сверху посыпать 50 г овечьего или козьего сыра. Запекать до полного расплавления сыра.
3. Рыба на пару. Нежирную рыбу почистить, целиком мариновать в соке лимона 10–15 минут. Внутрь тушки положить ароматные травы, дольки лимона и свежих томатов. Готовить в пароварке до готовности.
4. Рулеты из курицы. Филе нарезать пластами, обить, полить соком лимона или соевым соусом. Равномерно в середине каждого пласта разложить измельченную морковь. Свернуть рулеты, закрепить края, завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 170 градусах 50 минут.

Во время диеты женщины и дети часто страдают без сладкого. Можно приготовить полезные домашние конфеты. Измельчить в блендере курагу, чернослив, семечки и орехи. Небольшими порциями добавить натуральный сок из яблок или апельсина — должна получиться густая, липкая и однородная масса. Из нее скатать небольшие шарики, обвалить в кунжуте, семенах льна или клетчатке. Можно сделать более жидкую смесь, намазывать на галеты или диетические хлебцы.

Другие разрешенные десерты во время диеты — желе из ягод на агар-агаре, творожное суфле со стевией или фруктовым пюре.

Гипокалорийная диета для детей

Диета с низким содержанием калорий подходит детям с избыточным весом. Но нужно уменьшить ее продолжительность до 7–10 дней, суточную калорийность допускается снизить на 10%, с учетом возраста ребенка. Обязательно дополнительно принимать витамины, омега-3 и омега-6.

Несколько рецептов для диетического детского питания:

• несладкая овсянка с ягодами;
• паровой омлет с овощами;
• овощные супы-пюре, вместо сливок использовать нежирную сметану;
• бутерброды со злаковыми хлебцами, твердым нежирным сыром и помидорами;
• запеченные отбивные из куриного мяса с помидорами и козьим сыром;
• лапша из кабачков или баклажанов;
• овощи в свежем, отварном, паровом виде;
• тефтели или котлеты из капусты и мясного фарша;
• творог со стевией и орехами — это блюдо прекрасно подойдет для полноценного завтрака.

Для перекусов давать ребенку в школу яблоки, пюре из фруктов, диетические хлебцы. Смузи нравятся практически всем детям — это простые вкусные напитки, в них легко можно спрятать нелюбимые овощи.

Рецепт смузи для перекуса во время диеты — обезжиренное молоко, 15 г овсяных хлопьев, 25 г кураги или ягод, несколько стеблей сельдерея.

Преимущества и недостатки

Гипокалорийная диета помогает похудеть, очистить организм от шлаков. Снижается риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта.

Другие положительные результаты диеты — улучшается и нормализуется обмен веществ, вес быстро уходит, нормализуется работа пищеварительной системы, укрепляется мышечная ткань.

Основной минус диеты — сильное снижение калорийности негативно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Процесс похудения нередко сопровождается раздражительностью, нервозностью, апатией. Интенсивные физические нагрузки или сильный стресс могут спровоцировать истощение, что опасно развитием тяжелых болезней.

Еще один из недостатков диеты — необходимо постоянно подсчитывать калории, что довольно сложно, особенно на начальном этапе. Но жесткий режим питания дисциплинирует, приучает контролировать, что и в каком объеме попадает в желудок.

Противопоказания

Прежде чем приступать к борьбе с лишними килограммами, необходимо разобраться, что такое гипокалорийная диета, есть ли у нее противопоказания. При некоторых заболеваниях резкая смена рациона может принести вред организму.

Противопоказания для гипокалорийной диеты:

• период беременности и лактации;
• возраст более 60 лет;
• климакс — на фоне гормональной перестройки реакции организма часто бывают непредсказуемыми;
• язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, другие патологии органов ЖКТ, частые запоры;
• подагра, остеопороз;
• атеросклероз;
• психические отклонения;
• нарушения в работе сердца, сосудов, желчного пузыря, эндокринной системы;
• почечные и печеночные патологии.

При наличии любых хронических болезней, особенно в острой стадии, от гипокалорийной диеты необходимо отказаться.

Разнообразное меню и рецепты гипокалорийной диеты делают этот способ похудения все более популярным. В многочисленных отзывах люди говорят, сложность состоит только в перестройке рациона в первые несколько дней. Организм постепенно привыкает к небольшим порциям, что позволяет избежать переедания и набора лишнего веса в будущем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Гипокалорийная диета

Диет на сегодняшний день существует великое множество: строгие и щадящие, экспресс и предусматривающие длительное соблюдение режима. Но, всех их объединяет одно общее правило – не стоит назначать себе диету самостоятельно. Посоветуйтесь со специалистом, а также учитывайте имеющиеся у вас заболевания.

Основные принципы гипокалорийной диеты

В основу этой методики лег принцип потери веса за счет очень жестких ограничений по употребляемым за сутки калориям. При этом:

1. Максимально допустимый порог колеблется в пределах от 2500 до 1800 килокалорий в сутки;
2. Идеальное значение – от 1300 до 1200.

Нормы предусматривают, что данным методом воспользовался взрослый человек с сформировавшимся организмом. Срок применения диеты может колебаться от 2 до 3 недель, но не более этого срока. За это время можно потерять от 5 до 10 кг излишнего веса. Но, окончательный результат зависит от особенностей вашего организма. Повторно использовать метод без ущерба для здоровья можно не раньше, чем через месяц перерыва.

На все время диеты следует придерживаться следующих пунктов:

1. За одни сутки можно потреблять около 1,5 л жидкостей. При этом, вода, содержащаяся в пище, также входит в этот объем;
2. Применение соли снижается до 1 ч л в сутки. Самое оптимальное решение – это добавлять ее в готовые блюда;
3. Вся пища делится на порции, предусматривающие от 5 до 6 приемов еды в сутки. Между ними непременно соблюдается интервал от 3 до 4 часов;
4. Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет бороться с чувством голода;
5. Совмещение диеты с активными нагрузками (плавание, аэробика, умеренные пробежки) существенно улучшит результат.