Цинк в продуктах питания: роль цинка в организме

Продукты питания богатые цинком

Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

• для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
• для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
• для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
• для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
• для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
• для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
• для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
• для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
• для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
• для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
• для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
• для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
• для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

• скудное поступление элемента с едой;
• хронические заболевания почек, печени, кишечника;
• нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
• серповидно-клеточная анемия;
• злокачественные опухоли;
• снижение функции щитовидной железы;
• поражение поджелудочной железы;
• продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
• глистные инвазии;
• механические травмы, особенно обширные ожоги;
• избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
• последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
• злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

• ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
• снижение массы тела;
• кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
• неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
• поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
• утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
• снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
• замедление роста, задержка полового созревания у детей;
• диспептические расстройства;
• снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продукта	Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
Говядина, баранина, свинина	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
Кедровые орехи	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
Соя, бобы	4,2
Бразильский орех	4
Чечевица	3,8
Капуста кольраби	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
Арахис, грецкий орех	2,7
Утка, индейка	2,5
Миндаль, кешью, лесной орех	2,1
Фасоль, горох	1,6 – 2,5
Курага (без обработки)	0,75
Чернослив (без обработки)	0,45
Зелёный лук	0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

1. Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
2. Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

1. Инфекционные болезни.
2. Паразитарные заболевания.
3. Неотложные состояния.
4. ВИЧ.

Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека

Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.

Однако на практике получается, что различные факторы — экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания — приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт — основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.

Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны. В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками. А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.

Жизненно необходимым макроэлементом, который поддерживает работу организма в норме, является калий. Узнайте, в каких продуктах содержится калий и как он влияет на ваш организм.

Все об особенностях кабачковой диеты для похудения вы можете прочитать тут. Полезные свойства кабачка, описания примерного меню.

Роль цинка в организме человек

Влияние цинка на организм человека, его функции

Цинк по праву считают эликсиром молодости. Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем:

• нарушения репродуктивной функции;
• сбои в работе иммунной системы;
• аллергические реакции;
• дерматит;
• плохое кровообращение;
• анемия;
• замедление процесса заживления;
• торможение нормального роста, полового созревания;
• потеря вкусовых качеств и обоняния;
• потеря волосяного покрова;
• у спортсменов — снижение полученных результатов;
• у подростков — склонность к алкоголизму;
• у беременных женщин — прерывание беременности;
• преждевременные роды;
• рождение ослабленных детей с низким весом.

Взаимодействие цинка с другими микроэлементами

Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой. На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины, принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника. От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым — усиливается или замедляется.

Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию — всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.

Продукты питания, содержащие цинк

В каких продуктах он содержится?

Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день — необходимое условие. На что следует обратить внимание?

Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо. С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.

Занимаетесь спортом? Читайте, про правильное питание для роста мышц. Подробные рекомендации для приобретения красивой и спортивной фигуры.

Главное для поддержания нашего здоровья, является задача укрепление своего иммунитета. Узнайте в этой статье, как можно поднять иммунитет своего организма.

Таблица содержания цинка в продуктах питания

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

Вареные сердечки кур

Жареная печень барана

Язык отварной говяжий

Жареные почки барана

Морепродукты

Орехи и сухофрукты

Овощи и фрукты

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

Мука из пшеницы (грубый помол)

Сухие белые бобы

Вареный белый рис

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сныть (разновидность — обыкновенная)

Продукты, содержащие наибольшее количество цинка

Продукты питания с высоким содержанием цинка

Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.

В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше, как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.

Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.

Дневная норма цинка для организма человека

Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:

• в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
• с 4 до 8 лет — до 5 мг ;
• с 9 до 13 лет – 8 мг.

Также нормы зависят от гендерных различий: девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.

После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг.

Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.

Внимание, эти факторы нужно учитывать!

1. Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
2. Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
3. Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
4. Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
5. Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
6. На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
7. Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).

При повышенном содержании холестерина в крови, необходимо использовать холестериновую диету. Принципы и особенности применения данной диеты, примеры меню.

Основные признаки недостатка цинка в организме

Признаки и симптомы нехватки цинка в организме

• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• белёсые пятна на поверхности ногтей;
• частые простуды;
• долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
• ухудшение памяти и внимания;
• рассеянность;
• вялость;
• бледная кожа;
• задержка роста и развития организма.

Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — основы здорового питания.

Польза цинка для организма

Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании. Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Также подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или присоединяйте к нам в социальных сетях, чтобы следить за обновлениями В Контакте, Facebook, Одноклассниках, Google Plus или Twitter. Спасибо!

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

комментариев 10 к “Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека”

Цинк полезен и нужен организму,особенно мужскому.Так как способствует выроботке нужного мужчинам гормона тестостерона,а это ведь очень повышает половое влечение, потенцию , качество и количество семенной жидкости.Поэтому рекомендую мужикам налегать на продукты с этим очень нужным микроэлементом.

Познавательно , всегда считал цинк для организма вреден , как бы тяжелый металл. И бабушка в деревне ругала, если питьевую воду держали в цинковом ведре.

Когда в организме не хватает железа, это не значит, что нужно пить ржавую воду. Так и с цинковым ведром Вашей бабушки..

Вегетарианцам, особенно «строгим», которые едят даже рыбу и морепродукты, нужно обязательно принимать препараты с цинком. Потому как одними бобовыми, тыквенными семечками и орехами предотвратить дефицит элемента невозможно (просто нереально съесть столько). Кстати, бразильским орехом и орехом пекан, которые богаты цинком, нельзя увлекаться: в них еще много селена; а его избыток очень и очень опасен.

в семенах мака и кунжута примерно такой же уровень цинка как и в мясе.а подсаживать себя на искусственные витамины не выход.организм перестает синтезировать свои.

70 грамм пшеницы сырой — суточная норма. Там же написано русским по белому.

Комментарий скрыт из-за отрицательных оценок Нажмите чтобы увидеть комментарий.

ДА. ВСЕ ЗДОРОВО .Я НАЧА ЛА ПИТЬ ЦИНК И ПОЯВИЛИСЬ СИЛЬНЫЕ ОТЕКИ НА ЛИЦЕ,.А ПРИЧИНА В ЧЕМ….ЭТА СОВСЕМ ДАЖЕ НЕ ПОЛЕЗДНО,………

Комментарий скрыт из-за отрицательных оценок Нажмите чтобы увидеть комментарий.

Самое главное цинк угрнетает развитие грибков.
Цинк и сера помогают организму бороться с плесенью и др. Грибками
Грибки чрезмерно размножаясь закупоривают лимфотокт и сосуды крови.
От этого инсульты и инфаркты.
Серы много в луке и живице.
Цинк с шоколадом.
Я пью цинктерал периодически.

Жалко ,что в таблице присутствует еда ,которая редко потребляется.Хорошо бы добавить то,что мы едим каждый день.Это хлеб,мясо,молочные продукты,овощи (и то не все едим).А в этих каждодневных продуктах очень мало цинка.Наверно поэтому и ходим все в пятнах на коже,страдаем бессонницей и много чего еще .

К сожалению некоторые продукты (например, устрицы, мясо, орехи) я ем очень редко из-за их дороговизны, а восполнять организм цинком нужно. Из-за этого 2 раза в год пропиваю цинкит. Также полностью отказалась от кофе, алкоголя, сладостей. И честно скажу чувствую себя отлично.

Продукты содержащие цинк, польза для организма

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

• Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
• Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
• Способствует быстрому заживлению ран.
• Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
• Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
• Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
• Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
• Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
• Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
• Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 – 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 – 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

• Цинктерал.
• Цинкит.
• Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
• Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточная норма потребления

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

• Высыпания, акне, сухость кожи.
• Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
• Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
• Тремор конечностей, нервозность.
• Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
• Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

• Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
• Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
• Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
• Проблемы с потенцией.
• Развитие аденомы предстательной железы.
• Нарушение функций репродуктивной системы.
• У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

• Тошнота, неустойчивый стул.
• Разлитые боли во всех отделах живота.
• Слабость, головокружения.
• Одышка, учащенное сердцебиение.
• Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека

Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.

Однако на практике получается, что различные факторы — экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания — приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт — основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.

Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны. В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками. А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.

Жизненно необходимым макроэлементом, который поддерживает работу организма в норме, является калий. Узнайте, в каких продуктах содержится калий и как он влияет на ваш организм.

Все об особенностях кабачковой диеты для похудения вы можете прочитать тут. Полезные свойства кабачка, описания примерного меню.

Роль цинка в организме человек

Влияние цинка на организм человека, его функции

Цинк по праву считают эликсиром молодости. Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем:

• нарушения репродуктивной функции;
• сбои в работе иммунной системы;
• аллергические реакции;
• дерматит;
• плохое кровообращение;
• анемия;
• замедление процесса заживления;
• торможение нормального роста, полового созревания;
• потеря вкусовых качеств и обоняния;
• потеря волосяного покрова;
• у спортсменов — снижение полученных результатов;
• у подростков — склонность к алкоголизму;
• у беременных женщин — прерывание беременности;
• преждевременные роды;
• рождение ослабленных детей с низким весом.

Взаимодействие цинка с другими микроэлементами

Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой. На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины, принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника. От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым — усиливается или замедляется.

Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию — всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.

Продукты питания, содержащие цинк

В каких продуктах он содержится?

Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день — необходимое условие. На что следует обратить внимание?

Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо. С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.

Занимаетесь спортом? Читайте, про правильное питание для роста мышц. Подробные рекомендации для приобретения красивой и спортивной фигуры.

Главное для поддержания нашего здоровья, является задача укрепление своего иммунитета. Узнайте в этой статье, как можно поднять иммунитет своего организма.

Таблица содержания цинка в продуктах питания

Наименования продуктовых позиций

Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов

Мясные продукты

Жареная телячья печень

Вареные сердечки кур

Жареная печень барана

Язык отварной говяжий

Жареные почки барана

Морепродукты

Орехи и сухофрукты

Овощи и фрукты

Зерновые и бобовые продукты, семена

Отруби из пшеницы

Мука из пшеницы (грубый помол)

Сухие белые бобы

Вареный белый рис

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Сныть (разновидность — обыкновенная)

Продукты, содержащие наибольшее количество цинка

Продукты питания с высоким содержанием цинка

Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.

В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше, как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.

Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.

Дневная норма цинка для организма человека

Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:

• в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
• с 4 до 8 лет — до 5 мг ;
• с 9 до 13 лет – 8 мг.

Также нормы зависят от гендерных различий: девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.

После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг.

Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.

Внимание, эти факторы нужно учитывать!

1. Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
2. Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
3. Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
4. Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
5. Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
6. На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
7. Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).

При повышенном содержании холестерина в крови, необходимо использовать холестериновую диету. Принципы и особенности применения данной диеты, примеры меню.

Основные признаки недостатка цинка в организме

Признаки и симптомы нехватки цинка в организме

• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• белёсые пятна на поверхности ногтей;
• частые простуды;
• долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
• ухудшение памяти и внимания;
• рассеянность;
• вялость;
• бледная кожа;
• задержка роста и развития организма.

Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — основы здорового питания.

Польза цинка для организма

Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании. Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Также подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или присоединяйте к нам в социальных сетях, чтобы следить за обновлениями В Контакте, Facebook, Одноклассниках, Google Plus или Twitter. Спасибо!

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

комментариев 10 к “Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека”

Цинк полезен и нужен организму,особенно мужскому.Так как способствует выроботке нужного мужчинам гормона тестостерона,а это ведь очень повышает половое влечение, потенцию , качество и количество семенной жидкости.Поэтому рекомендую мужикам налегать на продукты с этим очень нужным микроэлементом.

Познавательно , всегда считал цинк для организма вреден , как бы тяжелый металл. И бабушка в деревне ругала, если питьевую воду держали в цинковом ведре.

Когда в организме не хватает железа, это не значит, что нужно пить ржавую воду. Так и с цинковым ведром Вашей бабушки..

Вегетарианцам, особенно «строгим», которые едят даже рыбу и морепродукты, нужно обязательно принимать препараты с цинком. Потому как одними бобовыми, тыквенными семечками и орехами предотвратить дефицит элемента невозможно (просто нереально съесть столько). Кстати, бразильским орехом и орехом пекан, которые богаты цинком, нельзя увлекаться: в них еще много селена; а его избыток очень и очень опасен.

в семенах мака и кунжута примерно такой же уровень цинка как и в мясе.а подсаживать себя на искусственные витамины не выход.организм перестает синтезировать свои.

70 грамм пшеницы сырой — суточная норма. Там же написано русским по белому.

Комментарий скрыт из-за отрицательных оценок Нажмите чтобы увидеть комментарий.

ДА. ВСЕ ЗДОРОВО .Я НАЧА ЛА ПИТЬ ЦИНК И ПОЯВИЛИСЬ СИЛЬНЫЕ ОТЕКИ НА ЛИЦЕ,.А ПРИЧИНА В ЧЕМ….ЭТА СОВСЕМ ДАЖЕ НЕ ПОЛЕЗДНО,………

Комментарий скрыт из-за отрицательных оценок Нажмите чтобы увидеть комментарий.

Самое главное цинк угрнетает развитие грибков.
Цинк и сера помогают организму бороться с плесенью и др. Грибками
Грибки чрезмерно размножаясь закупоривают лимфотокт и сосуды крови.
От этого инсульты и инфаркты.
Серы много в луке и живице.
Цинк с шоколадом.
Я пью цинктерал периодически.

Жалко ,что в таблице присутствует еда ,которая редко потребляется.Хорошо бы добавить то,что мы едим каждый день.Это хлеб,мясо,молочные продукты,овощи (и то не все едим).А в этих каждодневных продуктах очень мало цинка.Наверно поэтому и ходим все в пятнах на коже,страдаем бессонницей и много чего еще .

К сожалению некоторые продукты (например, устрицы, мясо, орехи) я ем очень редко из-за их дороговизны, а восполнять организм цинком нужно. Из-за этого 2 раза в год пропиваю цинкит. Также полностью отказалась от кофе, алкоголя, сладостей. И честно скажу чувствую себя отлично.

Важный цинк: Польза для здоровья и содержание в продуктах питания

В основном цинк содержится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Этот важный микроэлемент участвует в ферментативных реакциях организма, а также необходим для правильного развития иммунной системы.

Цинк относится к микроэлементам. Это значит, что, несмотря на его важность для здоровья, организму нужно совсем небольшое количество этого минерала. Вы знаете, какие продукты содержат цинк и для чего он вообще нужен организму? Сегодня мы расскажем вам об этом, а также о том, в какой дозировке его нужно принимать и к чему может привести избыток этого элемента. Не пропустите!

Микроэлемент цинк и здоровье

• Для чего нужен цинк?
• 7 продуктов, которые содержат цинк
• Цинк и его польза для здоровья
• Цинк: противопоказания

Для чего нужен цинк?

Зачем же нужен этот микроэлемент? Во-первых, цинк участвует в процессах формирования клеток. Во-вторых — в производстве гормонов. Наконец, он входит в состав некоторых белков и задействован в большинстве химических реакций с участием энзимов.

Обычно он содержится в мышцах, костях, мозге, почках и печени. Однако в самой высокой концентрации его можно найти в сперме, глазах и простате.

Рекомендуемая норма цинка

Рекомендации по приему цинка могут меняться на протяжении всей жизни, также они различны для мужчин и женщин. Тем не менее существуют общие нормы его дозировки для следующих групп:

• Дети от 0 до 6 месяцев: 2 мг
• C 7 месяцев до 3 лет: 3 мг
• С 4 до 8 лет: 5 мг
• С 9 до 13 лет: 8 мг
• Мальчики-подростки от 14 до 18 лет: 11 мг
• Взрослые мужчины: 11 мг
• Девочки-подростки от 14 до 18 лет: 9 мг
• Взрослые женщины: 9 мг
• Беременные: 11-12 мг
• Женщины в период лактации: 12-13 мг

7 продуктов, которые содержат цинк

1. Мясо

Поскольку цинк в больших количествах содержится в мышечной ткани, красное мясо является одним из основных его источников.

Среди всех продуктов питания, которые содержат цинк, следует особо отметить печень. Так, в бычьей печени содержание этого элемента составляет 7,3 мг на 100 г.

Другой богатый цинком продукт — это мясо, в особенности говядина. В ней может быть до 6,2 мг на 100 г. На втором месте по количеству цинка находится свинина.

Мясо птицы занимает третье место в этом мини-рейтинге. Мясо курицы или индейки — это не только питательный и доступный продукт, в нем содержится цинк в количестве до 5 мг на 100 г.

2. Морепродукты

Обязательно включите в свой рацион моллюсков и ракообразных, ведь они содержат цинк в больших количествах.

Первое место среди морепродуктов занимают мидии. Это один из продуктов с самым высоким содержанием цинка — 7 мг на 100 г. Другой «звездный» продукт в этой категории — это крабы, в их мясе 4,7 мг цинка на 100 г.

3. Орехи

Лесные орехи и миндаль — натуральный источник цинка, его в них содержится до 4 мг на 100 г.

4. Молочные продукты

Здесь можно упомянуть йогурт, молоко и в особенности сыр, один из основных источников цинка.

В этом смысле любой сорт сыра полезен, но больше всего цинка вы найдете в чеддере. Однако ешьте его в умеренных количествах, ведь помимо высокой калорийности он содержит много соли.

5. Злаки и семена

Присутствие фитиновой кислоты в цельнозерновых продуктах может снизить усвоение некоторых микроэлементов и минералов.

Цельнозерновые продукты также содержат цинк, а потому их потребление — это отличный способ ввести этот элемент в свой рацион. Однако стоит учитывать, что его биодоступность ниже, так как в зернах содержится фитиновая кислота. С другой стороны, воздействие дрожжей снижает уровень этой кислоты и улучшает усвоение цинка организмом.

Поэтому, чтобы этот элемент лучше усваивался, рекомендуем добавить в рацион цельнозерновой хлеб на дрожжевой закваске, овсяные хлопья, семена тыквы и, в особенности, пивные дрожжи. Этот продукт очень богат цинком.

6. Какао

Шоколад — очень полезный продукт для здоровья в целом. Конечно, если им не злоупотреблять. В том числе он помогает работе иммунной системы. В 100 г черного шоколада без сахара содержится около 10 мг цинка. Как вы помните, это практически 100% рекомендуемой дневной нормы.

Если вы любите какао, следует учитывать, что в какао-порошке содержится 40% дневной нормы цинка, поэтому оставшиеся 60% вы должны получить из других продуктов.

7. Витаминные комплексы и БАДы

В случае необходимости добавки, которые содержат цинк, могут восполнить дефицит этого микроэлемента.
Как и в случае нехватки других минералов, дефицит цинка можно восполнить при помощи биодобавок. Но помните, что избыток этого минерала может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому рекомендуем принимать такие препараты лишь по рецепту врача.

Цинк и его польза для здоровья

Как мы уже писали ранее, цинк участвует во многих обменных процессах, которые протекают в клетках организма. Он усиливает действие ферментов, а также способствует правильному развитию иммунной и нервной системы.

Помимо этого, цинк играет важную роль в синтезе клеточной мембраны и проявлении определенных генов.

В ходе ряда исследований было доказано, что цинк можно задействовать для лечения простудных заболеваний, возрастной дегенерации желтого пятна глаза, сахарного диабета и даже ВИЧ/СПИДа.

В свою очередь, дефицит цинка может сказываться на правильном физическом развитии детей, вызывать осложнения при беременности и ослабление иммунной системы, а значит, большую склонность к инфекционным заболеваниям. Именно поэтому важно включить в свой рацион продукты, которые содержат цинк.

Цинк: противопоказания

Цинк становится токсичным в количестве, превышающем 300 мг. В этом случае могут появиться проблемы с желудком, кровь в моче или общая слабость. Избыток цинка также может влиять на усвоение меди, что приводит к дефициту этого металла. В свою очередь, это может стать причиной появления анемии, аритмии или хронической усталости.

Поэтому не стоит увлекаться БАДами. Здоровая и сбалансированная диета, в которой присутствуют все группы необходимых витаминов и микроэлементов, позволит вам получить все необходимые питательные вещества наиболее естественным образом.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: