Марганец в продуктах питания и его влияние на организм

Марганец: польза и вред, продукты, симптомы дефицита

Марганец является микроэлементом, который жизненно важен для человеческого организма, но людям он нужен только в небольших количествах.

Марганец участвует во многих функциях организма, включая метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Он также играет роль в формировании костей, свертывании крови и уменьшении воспаления.

Организм человека не может производить марганец, но он может хранить его в печени, поджелудочной железе, костях, почках и мозге. Человек обычно получает марганец из своего рациона.

В этой статье вы узнаете больше о том, как марганец функционирует в организме, а также какие продукты его содержат.

Польза марганца для здоровья

Вот потенциальная польза марганца для организма человека:

Обеспечивает антиоксидантами

Марганец помогает формировать антиоксидантный фермент, называемый супероксиддисмутазой (СОД). Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые являются молекулами, разрушающими или повреждающими клетки в организме.

Авторы исследования 2011 года обнаружили, что СОД помогает расщеплять один из наиболее опасных свободных радикалов под названием супероксид, на более мелкие, не вредные компоненты.

В лабораторных исследованиях и исследованиях на животных было выявлено, что этот процесс может уменьшить воспаление, связанное с плевритом легкого, воспалительным заболеванием кишечника и псориазом.

Однако, чтобы доказать эти полезные эффекты в организме человека необходимы дополнительные исследования.

Поддерживает здоровье костей

Марганец может способствовать развитию крепких, плотных костей в сочетании с другими питательными веществами, такими как кальций и витамин D.

Хотя некоторые более ранние исследования показали, что марганец может сделать кости более плотными, более поздние исследования отметили, что кальций и витамин D являются наиболее значимыми стимуляторами хорошего здоровья костей.

Способствует снижению уровня сахара в крови

Марганец может помочь людям с сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови.

Авторы исследования 2014 года, проведенного в Южной Корее, обнаружили, что люди с сахарным диабетом имеют более низкий уровень марганца в организме. Однако неясно, является ли это причинным фактором или результатом диабета.

Другое исследование, на этот раз на мышах, показало, что марганец помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Инсулин – это гормон, который организм использует для регуляции уровня сахара в крови.

Прием добавок марганца может помочь человеку, страдающему сахарным диабетом, производить больше инсулина естественным путем, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.

Способствует заживлению ран

Наряду с витамином K марганец способствует образованию кровяных сгустков. Свертывание крови, которое удерживает кровь в поврежденном кровеносном сосуде, является первой стадией заживления раны.

Таким образом, наличие достаточного уровня марганца в организме может помочь остановить потерю крови, когда у человека открытая рана.

В каких продуктах содержится марганец

Небольшое количество марганца присутствует в различных продуктах, включая:

• сырой ананас и ананасовый сок
• фасоль пинто
• орехи пекан
• луновидная фасоль
• шпинат
• фасоль белая Нэви
• черный и зеленый чай
• батат (сладкий картофель)
• миндаль
• овсяная каша
• цельнозерновой хлеб
• арахис
• коричневый рис

Младенцы могут получать марганец из грудного молока и молочных или соевых смесей.

Питьевая вода также может содержать небольшое количество марганца. Тем не менее избыточное количество марганца в водопроводной воде может быть токсичным.

Если ваш врач считает, что у вас есть дефицит марганца, он может рекомендовать добавки.

Рекомендуемая суточная норма потребления марганца не определена, но адекватное потребление (АП) составляет 2,3 мг в день для взрослых мужчин и 1,8 мг в день для взрослых женщин.

Добавки марганца

Люди, заинтересованные в приеме марганцевых добавок, могут купить их в местной аптеке или онлайн. Марганец также доступен в некоторых поливитаминах.

Вот типичные формы марганца:

• сульфат марганца
• аскорбат марганца
• глюконат марганца
• хелат марганца
• аскорбат марганца в добавках для костей или суставов

Тем не менее людям обычно не нужно принимать добавки, чтобы достичь своего ежедневного АП марганца.

Потенциальный вред марганца

При употреблении пищи, содержащийся в ней марганец не вызывает каких-либо побочных эффектов.

Люди, принимающие добавки марганца, не должны принимать больше рекомендованного на упаковке количества. Однако, вероятно, потребуются годы приема в избыточных количествах, чтобы человек мог испытывать какие-либо проблемы.

Прежде чем принимать марганцевые добавки вам следует поговорить со своим врачом. Важно спросить, может ли марганец мешать принимаемым вами лекарствам или усугубить существующее заболевание.

Если вы испытываете побочные эффекты от приема марганцевых добавок, вам следует прекратить их прием и поговорить с врачом.

Дефицит марганца

Дефицит марганца встречается редко, но возможен. Если это произойдет, врач назначит марганцевые добавки, или он может предложить получать марганец внутривенно, если усвоение является проблемой.

Вот признаки и симптомы дефицита марганца:

• снижение толерантности к глюкозе
• нарушение роста
• изменения в метаболизме углеводов и жиров
• аномалии скелета или костей
• проблемы с репродуктивной функцией

Отравление марганцем (передозировка) более вероятное состояние, чем дефицит марганца.

Риски

Наиболее значительный риск, связанный с марганцем, связан с людьми, которые работают в среде, где они могут вдыхать его.

Выплавка и сварка – это два вида деятельности с высоким риском случайного вдыхания марганца. Вдыхаемый марганец опасен, потому что организм транспортирует минерал прямо в мозг, не обрабатывая его для правильного использования.

Со временем вдыхание марганца может привести к серьезному состоянию, которое называется отравление марганцем. Отравление марганцем похоже на болезнь Паркинсона.

Вот симптомы отравления марганцем:

• трудности при ходьбе
• мышечные спазмы на лице
• тремор
• раздражительность
• агрессивность
• галлюцинации
• снижение функции легких, кашель или острый бронхит

Хотя это встречается гораздо реже, человек может испытывать подобные симптомы, если у него слишком много марганца в воде, еде или добавках. Среднему здоровому человеку не нужно беспокоиться о чрезмерном воздействии марганца в пище или пищевых добавках.

Тем не менее некоторые люди имеют более высокий риск токсической реакции на марганец, в том числе:

• новорожденные
• дети
• люди с заболеваниями печени
• люди с дефицитом железа

Люди, принимающие или планирующие принимать добавки с марганцем, должны сначала обсудить свою потребность в добавке со своим врачом.

Подведем итог

• Марганец – это природный минерал, который присутствует в некоторых пищевых группах. Хотя он токсичен в высоких количествах, он играет важную роль в некоторых функциях организма, включая поддержание здоровья костей и переработку сахара.
• Большинство людей получают достаточное количество марганца из своего обычного рациона. Тем не менее некоторым людям с дефицитом может потребоваться принимать добавки марганца.
• Люди, которые работают в таких сферах, как сварка, подвержены риску развития проблем со здоровьем в результате длительного воздействия вдыхаемого марганца.
• Любой, кто обеспокоен их уровнем потребления или воздействием марганца, может поговорить со своим врачом о диагностике и следующих шагах.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Продукты питания богатые марганцем

Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

Роль марганца для человека

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

• от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
• участвует в формировании соединительных тканей;
• способствует поглощению кальция;
• усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
• регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Пищевой дефицит

Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

• появились признаки гипертонии;
• ухудшилась работа сердца;
• болят кости;
• повысился холестерин;
• ухудшились зрение, слух и память.

Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.

Взаимодействие с другими веществами

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.

Марганец (Mn) значение в организме человека, где содержится

О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов. К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.

Функции в организме

Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.

Биологическая миссия

В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:

• улучшает всасывание железа в ЖКТ;
• регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
• активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
• помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
• обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
• удерживает нужную свертываемость крови;
• стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
• усиливает репродуктивные способности женского организма;
• стоит на страже здоровья нервной системы.

Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:

• продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
• выработка и метаболизм холестерина;
• кроветворение;
• энергетический обмен;
• укрепление иммунитета.

Особо велика степень влияния марганца на организм человека в детском и подростковом возрасте.

За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».

Решение бытовых проблем

Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.

Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.

Избыток и передозировка

Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.

Общее воздействие

Mn-передозировка опознается по следующим признакам:

• человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
• ему постоянно хочется спать;
• он отмечает явное ухудшение памяти;
• не отпускают судороги;
• время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.

Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.

Влияние на детский организм

Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:

• башнеподобный череп;
• повышенная плаксивость, раздражительность;
• почти нулевой аппетит;
• на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
• вялые мышцы;
• впалость груди;
• искривление ножек.

Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:

• удерживание головки;
• прорезывание зубов;
• сидение, ползание;
• закрытие родничка.

Заметив эти симптомы, родители обязаны обратиться к педиатру. Если не медлить, все поправимо.

Дефицит

Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:

1. Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
2. Задержка роста, особенно у детей.
3. Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
4. Гипертония.
5. Явное ослабление зрения или слуха.
6. Постоянная забывчивость.

Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.

Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.

Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.

Источники марганца в продуктах

Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.

Продукты, богатые Mn

«Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:

• черный или зеленый чай, кофе, какао;
• все орехи;
• все бобовые;
• овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
• огородная зелень;
• фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
• все нерафинированные растительные масла;
• ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
• грибы – белый, подберезовик, лисички;
• макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
• крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
• зерно – пшеница, рожь, овес;
• приправы – имбирь, гвоздика.

Продукты животного происхождения с марганцем:

• субпродукты, особенно печень;
• рыба, раки, крабы;
• молочные продукты.

Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.

Таблица содержания в продуктах

Приведено содержание микроэлемента Mn (мг) на 100 граммов продукта.

Бобовые, зерно
соя	2.8
нут	2.14
фасоль	1.34
чечевица	1.19
горох	0.72
рожь	2.77
Крупы
овсяная	5.08
пшеничная	3.81
рис коричневый	3.63
гречка	1.56
ячмень	1.48
пшено шлифованное	0.93
Овощи
свекла	0.66
белокочанная капуста	0.37
морковь	0.34
перец сладкий	0.21
редис	0.15
Фрукты, ягоды, сухофрукты
ананас	1.46
инжир сушеный	0.51
чернослив	0.32
абрикос	0.44
черника	0.25
клюква	0.23
Огородная зелень
чеснок	1.67
укроп	1.26
базилик	1.15
шпинат	0.92
салат	0.55
имбирь (корень)	0.23
Орехи, семечки
фисташки	3.81
семена тыквы	3.32
семена подсолнечника	1.95
грецкий	1.94
миндаль	1.93
арахис	1.93

100 г чая содержит 155-880 мг Mn (зависит от сорта).

Витамины с марганцем

Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:

• Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
• Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
• Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
• Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
• Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
• Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).

Перед покупкой желательна консультация с врачом.

Суточная потребность в марганце

Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.

Пол, возраст человека

Взрослый человек обычного телосложения:

• 2,3-,6,5 мг;
• беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;

Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
Дети (лет):

Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.

Особые случаи

Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:

• эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
• повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
• гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
• гипотиреоз, диабет;
• неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
• хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).

Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.

Взаимодействие с другими веществами

Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

Заключение

Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.
Продукты с ним достойны особого внимания.

Марганец: какова его польза и вред, в каких продуктах он содержится?

Марганец — химический элемент, содержащийся во многих продуктах питания, способный оказать как положительное, так и отрицательное воздействие.

Несмотря на ограничение в виде максимальной суточной дозы, организму он все же необходим.

Влияние на организм

Этот химический элемент — один из тяжелых металлов. Попадая в организм человека, оказывает положительное и отрицательное воздействие. В норме взрослый человек должен поглощать 2-5 мг марганца в сутки.

Как помогает потребление марганца:

Нормализует работу центральной нервной системы. Участвует в передаче импульсов между нервными волокнами.

Укрепляет кости, оказывая положительное влияние на процесс усвоения организмом кальция.

Уменьшает риск инфекций, поддерживая иммунную систему.

Поддерживает сахар в крови на одном уровне, снижая риск сахарного диабета.

Препятствует ожирению, поддерживая липидный обмен и уничтожая углеводы.

Способствует росту новых клеток и заживлению тканей.

Участвует в обмене различных витаминов, например, аскорбиновой кислоты, группы B и других.

Предупреждает возникновение артрита и остеопороза, стимулируя рост и восстановление хрящей, помогая лучше усваивать глюкозамин.

Препятствует появлению рассеянного склероза.

Предупреждает возникновение катаракты.

При переизбытке черный металл действует угнетающе. Основное его скопление происходит в мозге, легких, печени.

При тяжелой форме отравления возникает марганцевая энцифалопатия – умственная деградация, происходящая из-за уменьшения числа нейронов в головном мозге.

Симптоматика недостатка

Суточная норма марганца зависит от возраста человека и других факторов. Норма для взрослого человека составляет 2-5 мг.

Для беременных или кормящих женщин – 4-8 мг. Для детей — 1 мг (1-3 лет), 1,5 мг (4-6 лет), 2 мг (7-15 лет) и 2-5 мг (от 15 и старше).

Дефицит в организме возникает по следующим причинам:

Недостаточное потребление продуктов питания, содержащих марганец (часто растительного происхождения).

Наличие вредных привычек. Наркомания, алкоголизм, курение ведут к отравлению токсичными и вредными веществами.

Послеоперационное состояние, когда организм не пришел в норму после воздействия на него различных лекарственных препаратов.

Заболевания (например, болезнь Паркинсона).

Беременность. Марганец участвует в формировании плода, на что уходит большее его количество.

Наступление менопаузы в ранние сроки, свойственное только женскому организму. Ускоряется процесс старения.

Недостаток солнечных лучей, при котором марганец расходуется быстрее.

Психоэмоциональные расстройства, стрессы. Наиболее подвержены женщины.

При появлении некоторых симптомов можно понять, что марганца в организме недостаточно:

Появление усталости и слабости даже при привычных нагрузках. Человек находится в депрессивном состоянии.

Могут возникать аллергические реакции, сопровождающиеся зудом, слезоточивостью.

Снижение защитных функций организма (иммунитета).

Ухудшение состояния ногтей, волос из-за недостатка кальция.

Пигментация кожи, появление мелких чешуек на коже.

Эректильная дисфункция половых желез.

Уменьшение концентрации внимания, ухудшение памяти.

Проявляющиеся мышечные боли.

Дегенерация суставов и костей. Связано с развитием остеоартроза.

Спазмы, судороги конечностей, нарушение работы двигательной системы.

Снижение уровня холестерина, ожирение.

Задержка детского развития.

Поражение головного мозга (приводящее к энцефалопатии, галлюцинациям).

Расстройство чувствительности (парестезия).

В чем элемента больше всего: лидеры по содержанию

Среди множества продуктов, содержащих марганец, существует те, в которых его содержание наиболее высоко.

Информация о том, в каких продуктах питания содержится марганец и где микроэлемента есть больше всего, представлена в таблице:

Название	Количество мг на 100 г
Зерновые
Гречка	1,56
Овсянка	5,05
Рис	1,25
Пшено	3,8
Рожь	2,77
Бобовые
Фасоль	1,34
Горох	0,7
Зелень
Петрушка	0,16
Укроп	1,26
Лук	0,15
Шпинат	0,9
Ягоды
Малина	0,82
Черная смородина	19,4
Черника	0,5
Брусника	1
Виноград	70
Орехи
Кедровый орех	8.8
Фисташки	3.8
Грецкий орех	1.9
Овощи
Свекла	0.66
Болгарский перец	0.2
Огурец	0.18

С чем нельзя сочетать

Существуют вещества и продукты, способные снизить количество марганца:

Продукты, содержащие фосфаты. Препятствуют всасыванию металла. Это рыба, морепродукты, творог, сыр.

Какао, шоколад. Уменьшают свойства марганца.

Железо, кальций, медь. Способствуют быстрому выведению из организма.

При постоянной физической активности количество марганца должно быть увеличено, а для наилучшего его усвоения необходим цинк.

Другие сведения

Польза для детского организма:

Важно не допустить дефицита марганца у детей, особенно малышей в возрасте до 3 лет. В этот период происходит активное развитие опорно-двигательного аппарата.

От уровня элемента в организме ребенка зависит плотность и прочность костей, эластичность связок и мышц. При получении 60% марганца от нормы происходит недоразвитие скелета и низкий рост.

Добавляют в воду при купании младенцев. Марганцовка содержит дубильные вещества, благоприятно действующие на кожу карапуза.

Влияние на деторождение:

В мужском организме увеличивает подвижность сперматозоидов, а у женщин приводит в норму функции яичников и препятствует бесплодию.

Обеспечивает правильное формирование и дальнейшее развитие плода в период беременности.

Еще несколько интересных фактов о пользе марганца в этом видео-ролике:

Марганец является жизненно важным элементом для организма, наличие которого необходимо для нормального функционирования всех систем и органов.

Его накапливание очень важно — отсутствие марганца может привести даже к летальному исходу.

Марганец – «магнит» здоровья

Марганец – элемент VII группы периодической системы с атомным номером 25. Название произошло от нем. Manganerz – марганцевая руда и от лат. Magnes – магнит. Открыт Ю. Ганом в 1774 г. (Швеция)

Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека

В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца, в основном в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани.

Улучшают усвоение марганца такие вещества как фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е. В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо, медь и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.

Марганец выполняет такие функции в организме:

• улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов)
• участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина)
• участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин)
• препятствует отложению жира в печени
• участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, меди
• нормализует работу репродуктивной функции
• необходим для образования гемоглобина и эритроцитов
• обладает антиоксидантными свойствами
• оказывает влияние на иммунную защиту организма
• обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани
• обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани
• необходим для роста и заживления ран

Суточная потребность в марганце, мг в сутки:

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол	Взрослые			Пожилые	Беременные (2-ая половина)	Кормящие
18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	старше 60
Мужской	2				–
Женский					дополн. +0,2	дополн. +0,8

При злоупотреблении рафинированной высококалорийной пищей, сердечно-сосудистых заболеваниях и нервных расстройствах, частых головокружениях, диабете, нарушениях репродуктивной функции, больным шизофренией рекомендуется увеличить дозу принимаемого марганца.

Симптомы дефицита и передозировки марганца

Уменьшение потребления натуральных продуктов, содержащий марганец, рафинированная пища, ухудшение экологической ситуации, сильные психические нагрузки – все это причины уменьшения количества марганца в организме. Дефицит марганца – очень распространенное явление и приводит к очень неприятным последствиям для здоровья человека. К основным симптомам дефицита марганца
относят:

• утомляемость
• слабость
• головокружение
• ухудшение мозговой активности
• рвота
• снижение памяти
• спазмы и судороги
• боли в мышцах и суставах
• двигательные расстройства
• склонность к растяжениям и вывихам
• артрит
• нарушение зрения
• остеопороз в климактерическом периоде
• нарушения пигментации кожи
• витилиго
• задержка роста ногтей и волос
• высокий уровень холестерина
• избыточный вес
• риск бесплодия
• ранний климакс
• преждевременное старение
• снижение иммунитета
• аллергии
• риск раковых заболеваний
• задержка развития у детей
• появление детей с патологиями

Переизбыток марганца тоже губителен для человека. Доза марганца в количестве от 40 мг в день считается токсичной и приводит к нарушениям работы организма. Основные симптомы переизбытка марганца в организме:

• потеря аппетита
• галлюцинации
• снижение активности
• мышечные боли
• вялость
• утомляемость
• сонливость
• ухудшение памяти
• депрессия
• нарушение мышечного тонуса
• парестезия
• атрофия мышц
• риск возникновения болезни Паркинсона
• энцефалопатия
• поражение легких

Источники марганца

Растительные: листья свеклы, цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка.

Животные: говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.

Продукты богатые марганецем, Mn

Наименование продукта	Марганец, Mn, мг	%РСП
Шиповник сухой	54	2700%
Шафран	28,408	1420,4%
Шиповник	19	950%
Кедровый орех	8,802	440,1%
Овес, зерно продовольственное	5,25	262,5%
Крупа овсяная	5,05	252,5%
Какао-порошок	4,625	231,3%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные	4,543	227,2%
Орех-пекан	4,5	225%
Фундук	4,2	210%
Орех макадамия, сырой	4,131	206,6%
Овсяные хлопья “геркулес”	3,82	191%
Фисташки	3,8	190%
Орех мускатный	3,8	190%
Баранки сдобные	3,8	190%
Сушки простые	3,8	190%
Булочка калорийная	3,8	190%
Саго (крупа из крахмала)	3,8	190%
Сухари армейские, пшеничные 1 сорта	3,8	190%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта	3,8	190%
Сухари армейские из обойной муки	3,8	190%
Сдоба обыкновенная	3,8	190%
Сухари армейские, ржаные	3,8	190%
Бублики простые	3,8	190%
Булочки молочные	3,8	190%
Зерно мягкой пшеницы	3,76	188%
Зерно твердой пшеницы	3,7	185%
Рис, зерно продовольственное	3,63	181,5%
Толокно	3,13	156,5%
Какао-бобы	2,85	142,5%
Какао тертое	2,85	142,5%
Соя, зерно	2,8	140%
Рожь, зерно продовольственное	2,77	138,5%
Ржаная мука, обойная	2,59	129,5%
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	2,59	129,5%
Семена льна	2,482	124,1%
Сорго	2,459	123%
Пшеничная мука, обойная	2,46	123%
Нут	2,14	107%
Рябина садовая красная	2	100%
Подсолнечник-семя	1,95	97,5%
Арахис	1,934	96,7%
Миндаль	1,92	96%
Орех грецкий	1,9	95%
Просо, зерно продовольственное	1,85	92,5%
Гречиха, зерно продовольственное	1,76	88%
Горох, зерно	1,75	87,5%
Чина	1,72	86%
Хлеб подовый из обойной муки (пшеничной 2 сорта)	1,613	80,7%
Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)	1,61	80,5%
Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)	1,6	80%
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	1,6	80%
Гречневая крупа ядрица	1,56	78%
Мякоть кокоса, сырая	1,5	75%
Ячмень, зерно продовольственное	1,48	74%
Пшеничная мука, второго сорта	1,47	73,5%
Ржаная мука, обдирная	1,34	67%
Фасоль, зерно	1,34	67%
Укроп	1,264	63,2%
Крупа рисовая	1,25	62,5%
Орех бразильский не бланшированный, сушеный	1,223	61,2%
Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)	1,2	60%
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	1,2	60%
Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)	1,2	60%
Чечевица, зерно	1,19	59,5%
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная	1,12	56%
Пшеничная мука, первого сорта	1,12	56%
Гречневая крупа продел	1,12	56%
Кукуруза, зерно продовольственное	1,09	54,5%
Кукуруза, зубовидная	1,09	54,5%
Кукуруза, высоколизиновая	1,09	54,5%
Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта	1,088	54,4%
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый	0,98	49%
Крупа пшено шлифованное	0,93	46,5%
Шпинат	0,897	44,9%
Форель, все виды, сырая	0,851	42,6%
Булка ярославская	0,848	42,4%
Батон нарезной	0,837	41,9%
Булки городские	0,825	41,3%
Хлеб чиабатта	0,825	41,3%
Хлеб пшеничный, батон нарезной из муки 1 сорта	0,825	41,3%
Хлеб паляница	0,825	41,3%
Хлеб пшеничный, батон из муки 1 сорта	0,825	41,3%
Хлеб соловецкий (мука 1 и 2 сорта)	0,825	41,3%
Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта	0,825	41,3%
Хлеб ситный молочный	0,825	41,3%
Чеснок луковица	0,81	40,5%
Бублики, украинские с маком	0,8	40%
Ржаная мука, сеяная	0,8	40%
Булка черкизовская	0,8	40%
Булка с молочной сывороткой	0,8	40%
Овсяная мука	0,76	38%
Гречневая мука	0,76	38%
Пшеничная крупа, “артек”	0,76	38%
Пшеничная крупа, “полтавская”	0,76	38%
Крупа ячневая	0,76	38%
Подберезовики	0,74	37%
Горох, лущеный	0,7	35%
Свекла	0,66	33%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении “Мой здоровый рацион”