Энергетический баланс: что влияет на вес человека

Правило энергетического баланса: что на самом деле формирует массу тела

В современном мире многие люди стремятся к здоровому образу жизни, главным внешним показателем которого является умеренный вес. Люди активно худеют, используя диеты, занимаясь спортом и ограничивая себя во многих вещах. Однако даже такое строгое отношение к себе не всегда дает желаемый результат. Все это происходит по той причине, что многие не знают основного правила, благодаря которому лишние килограммы начнут таять сами по себе.

Энергетический баланс

Итак, при правильном питании и активных спортивных нагрузках стройное тело должно появиться в кратчайшие сроки. Если этого не происходит, люди обращаются к врачам с целью найти и вылечить те проблемы со здоровьем, которые мешают нормально похудеть. Однако иногда ничего не будет работать, если не соблюдать элементарное правило энергетического баланса питания.

Наука доказала, что человеческому организму гораздо легче поддерживать постоянный вес, чем все время избавляться от лишних, по нашему мнению, килограммов. Расчет энергетического баланса питания помогает не только эффективно худеть, но и способствует тому, чтобы наше тело не начало страдать от ожирения.

Правило энергетического баланса подразумевает под собой равенство потребляемых и затрачиваемых ежедневно калорий. Если это равенство сохраняется, человек никогда не потолстеет. При потреблении большего объема калорий, чем возможно истратить в течение дня, они превращаются в лишние килограммы и сантиметры на бедрах и талии. Если человек питается низкокалорийной пищей, либо ест мало и потребляет меньше калорий, чем его тело тратит за сутки, то он неизменно худеет. В этом и заключается главный секрет активного похудения.

Энергетический баланс в организации питания человека должен играть ключевую роль, даже если процесс похудения не является самоцелью. Только соблюдая это правило, человек не перегружает собственный организм и все его системы излишними калориями, жирной и тяжелой либо, наоборот, чересчур малопитательной пищей, в результате чего могут возникать всевозможные заболевания и проблемы.

Примерные расчеты затрат калорий на ежедневной основе для женщин эксперты представляют следующим образом: восьмичасовой сон – 300 килокалорий, восьмичасовой рабочий день в офисе – 550 килокалорий, затраты на дорогу на работу и домой при проезде в общественном транспорте – 28 килокалорий за каждые полчаса, час нагрузки в тренажерном зале – 350 килокалорий, прочие неучтенные выше расходы энергии в сутки должны занимать около 800 килокалорий. Для мужчины этот показатель будет суммарно выше на 400 килокалорий. Однако это лишь примерные показатели, очень многое зависит от исходной массы тела, образа жизни, возраста и многих других факторов. На сегодняшний день правильно рассчитать собственный энергетический баланс помогут специальные калькуляторы, учитывающие все особенности каждого организма.

Примеры соблюдения энергетического баланса

Известность фитнес-блогеру из американского штата Колорадо Энтони Говарду-Кроу принес поставленный им эксперимент, в ходе которого мужчина в течение 100 дней питался исключительно мороженым, то есть далеко не диетическим блюдом. При этом за данный период ему удалось похудеть на целых 15 килограммов.

Добиться такого ошеломляющего результата мужчине помог элементарный расчет энергетического баланса питания. Ежедневно в своем рационе он потреблял не более 2000 килокалорий, активно занимался спортом, стараясь сжечь больше калорий, чем попало в организм с едой. Однако диета на мороженом не прошла для него безболезненно – к концу эксперимента блогер пожаловался на часто возникающую слабость в организме, что не является странным, если учесть, что в мороженом содержится слишком мало полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

Другой человек, учитель из Айовы Джон Цисна, на протяжении 6 месяцев питался лишь продуктами фаст-фуда, но при этом похудел на 28 килограммов. Полезностью такая диета, конечно же, не отличается, однако эти примеры являются показательными в плане того, насколько важен расчет энергетического баланса питания для похудения и поддержания себя в форме. Только не стоит параллельно забывать о физических нагрузках, которые помогут поддерживать мышечную массу в должном состоянии, и тогда успех в вопросе похудения будет обеспечен.

Энергетический баланс организма человека. Метаболизм.

Положительный или отрицательный энергетический баланс, либо энергетическое равновесие (а значит снижение, увеличение либо стабильная масса тела) зависит от следующих факторов:

• Энергия съеденной пищи
• Основной обмен
• Физическая активность
• Специфическое динамическое дей­ствие пищи
• Терморегуляция
• Индивидуальный тип энергообмена
• Заболевания

Все наиболее дей­ственные методы похудения “работают” за счет изменения вели­чины того или иного вышеприведенного фактора энергобаланса. Других вариантов не существует. Для поддержания стабильной массы тела процессы энергообмена должны быть сбалансированы. Остановимся подробнее на каждом факторе.

Энергия съеденной пищи. Учет энергетической ценности пищи в нашей методике применяется в процессе решения двух задач:

А) На этапе похудения – сформировать у пациентов отрицательный энергетический баланс.

Б) В период сохранения нормальной массы тела – найти оптимальную калорийность суточного рациона. Так, что бы энергия съеденной пищи была равна энергии затрат. Это способ достижения стабильности массы тела.

Основной обмен (ООВ)

Основной обмен — это минимальная величина энергии, необ­ходимая для поддержания жизни организма, находящегося в со­стоянии покоя (утром, лежа, натощак, в условиях температурно­го комфорта). На основной обмен в норме расходуется примерно 50-60% всего суточного рациона пищи.

Величина основного обмена у женщин составляет 0,9 ккл на 1 кг нормальной массы тела в час. У мужчин 1 ккл на 1 кг нормальной массы тела в 1 час. Например, приблизительная величина суточного основного обмена для женщины с нормальной массой тела 70 кг равна 1500 ккл (70 х 0,9 х 24). Подчеркнем, что величина основного обмена подсчитывается исходя из нормальной, а не фактической массы тела.Опыт показывает, что при суточной калорийности пищи не превышающей величину основного обмена снижение массы тела происходит практически всегда.

Основной обмен повышается при регулярных физических упражнениях. Развитая мускулатура то же способствует увеличению основного обмена. При одинаковом росте и весе мускулистый человек тратит на основной обмен энергии на 10-15% больше чем рыхлый «неатлет».

Гипероксигенация организма (например, во время холотропного дыхания) способствует повышению основного обмена. На скорость обменных процессов так же влияют нарушения функции эндокринных желез. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни имеет колебания в пределах 20%.У взрослых основной обмен снижается на 7-10% каждые 10 лет. Это одна из причин возрастного набора веса.

Наиболее интенсивно обменные процессы проистекают в мозговой, мышечной ткани и органах брюшной полости. Наименьшая интенсивность – в костной и жировой ткани. В жировой ткани интенсивность обмена веществ и энергии в три раза меньше чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время среднестатистический грамм так называемой тощей массы (мышцы, мозг и т.д). Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее чем масса тела.

Мозговая деятельность на величину основного обмена не влияет. Некоторое увеличение энергетического обмена в период психоэмоционального напряжения происходит за счет повышения тонуса мышц.

Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) снижают интенсивность обменных процессов. Это еще один довод в пользу 3-6 кратного питания и перерывов между приемами пищи не более 5 часов. Избыточная еде может как повышать так и понижать основной обмен. Низкая суточная калорийность способствует снижению основного обмена

Основной обмен зависит и от качества пищи. При чрез­мерном и преимущественно белковом питании основной об­мен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Физическая активность

Это вторая после основного обмена «статья расходов» энергии. Суточная физическая активность складывается из энергозатрат на работе и энергозатрат на отдыхе. Энерготраты зависят не только от физической тяжести и интенсивности труда (затрат энергии в единицу вре­мени), но и от условий внешней сре­ды (прежде всего температуры и влажности воздуха), в которой выполняется работа, и тренированности че­ловека.

Энергозатраты на работе удобно из­мерять с помощью ступенчатой энергетической шкалы, в которой каждая ступень равна 500 ккал в сутки. При использовании ступенчатой шкалы выделяют пять уров­ней “физической” интенсивности профессиональной деятельности:

1-я ступень (500 ккал)

относительный покой, который ха­рактеризуется минимальной интенсивностью обмена веществ. Первая ступень энергозатрат присуща значительному количеству работников, занимающихся “сидячей работой”, то есть тем, кто не затрачивает значительных физических усилий. Такой ра­бочий расход энергии характерен для людей умственного труда и “кабинетных” работников (операторов персональных компьюте­ров, писателей, журналистов, клерков, чиновников, администра­торов и т. д.). Именно первая ступень физической активности ха­рактерна для подавляющего большинства людей с избыточной массой тела или ожирением.

2-я ступень (1000 ккал) — соответствует легкой работе и ха­рактерна для профессий механизированного труда, требующих минимальных физических усилий (продавцы, медицинские се­стры, лаборанты, санитарки и т. д.).

3-я ступень (1500 ккал) — характерна для умеренно тяжелой работы. Соответствует профессиям механизированного труда, требующих значительных физических усилий (водители транс­порта, рабочие-станочники и др.).

4-я и 5-я ступени (2000-25011 ккал и более) — соответствуют тяжелой физической работе представителей таких профес­сий, как шахтеры, землекопы, профессиональные спортсмены и др. Люди, имеющие такие энергозатраты редко страдают ожирением. Для них более характерно появление значительного избытка массы тела после изменения характера трудовой деятельнос­ти, перехода на легкий труд. Особенно часто это происходит в практике спортсменов-профессионалов в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг, после их ухода с “большой арены”.

Энергозатраты во время отдыха

Энергозатраты во время отдыха являются не менее важным параметром. Только за счет увеличения энергозатрат во время досуга работают различные программы физических способов похудения. В таблице 3 приведены данные о расходе энергии при различных видах деятельности.

Напомним, что для снижения веса и активизации обменных процессов используются аэроб­ные физические нагрузки – (быстрая ходьба, бег, гимнастика, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы). Анаэробные упражнения (подъем тяжестей, спринтерский бег и т.д.) малоэффективны для снижения массы тела. Дело в том, что при аэробных (тяжелых) нагрузках источником энергии для мышц являются углеводы, а при анаэробных – жиры. Именно аэробные, то есть использующие кислород для получения энергии, физические упражнения стоит рекомендовать пациентам, желающим увеличить двигательную активность в период стабилизации массы тела.

Действие пищи

Специфическое динамическое действие пищи. Специфическое динамическое действие пищи (СДД) — это затраты энергии на переваривание, всасывание, транс­порт и усвоение пищевых веществ. Другими словами, это свойство пищевых продуктов усиливать обмен веществ. СДД пищи в общем энергетическом балансе организма не так велико и составляет в норме около 6-10% энергетической ценности рациона. Но после слишком сытной пищи СДД может вырастать до 30-40%.

Белковая пища обладает наибольшим специфическим динамическим действием и, в том числе поэтому, должна присутствовать в суточном рационе наших пациентов. Потребление белков малыми пор­циями в течение длительного времени приводит к больше­му росту обмена, чем однократный прием всего количества сразу – еще один плюс в пользу дробного питания.

Считается, что высокое специфическое динамическое действие пищи позволяет худощавому от природы человеку есть много и не толстеть. У больных ожирением СДД пищи снижается пропор­ционально степени ожирения: чем больше доля жиро­вой ткани в общей массе организма, тем меньше энер­гии тратится на то, чтобы усвоить питательные веще­ства. Это еще один механизм, с помощью которого гипертрофированная жировая ткань поддерживает свое существование.

Терморегуляция

Терморегуляция. У современного городского жителя энергозатраты на терморегуляцию минимальны и при расчете энергобаланса обычно не учитываются. Косвенное значение имеют сезонные колебания температуры окружающей среды, приводящие.

Уро­вень основного обмена снижается зимой (организм начинает более экономно расходовать энергию) и повышается весной (энергия расходуется на охлаждение организма). Основной обмен зависит и от сезонных колеба­ний гормональных функций. Все это приводит к увеличению массы тела на 3-5 кг у некоторых наших пациенток. Кроме того, при жаре снижа­ется аппетит, а значит, уменьшается объем потребляемой пищи.

Индивидуальный тип энергообмена

Индивидуальный тип энергообмена. Интенсивность энергообмена строго индивидуальна. Поэтому при определенном, унаследованном типе обмена веществ, внутренних приспособительных реакции для поддержания постоянной массы тела может оказаться недостаточно. Именно наследование индивидуального типа энергообмена имеют в виду наши пациентки, когда говорят о генетической предрасположенности к избыточному весу. Или когда говорят о том, что полнеют «от воздуха».

Науке известны три основных типа энергетического обмена

Первый тип — “организм-транжира”. Для людей с таким типом обмена веществ характерна очень низкая эффективность использования полученных с пищей калорий и малая потенциальная способность к накоплению энергии в жировой ткани. Ожирение у них развивается редко, в основном при явном переедании. Чаще наблюдается пониженный вес, несмотря на полноценное и высококалорийное питание. О таких в шутку говорят: “не и коня корм”.

Второй тип — идеальный энергетический обмен. Для такого типа обмена энергии характерна высокая приспособляе­мость к внешним изменениям (количеству пищи, изменению энергозатрат) и устойчивая постоянная масса тела. У людей со вторым типом энергообмена вероятность развития ожирения при неправильном чрезмерном питании и гиподинамии невели­ка. Но более реальна, чем у людей с первым типом энергообмена.

Третий тип — “организм-скряга”. Для него характер­на очень высокая эффективность знергообмена с повышенным накоплением энергии про запас в виде жировой ткани. Все полу­ченные с пищей калории расходуются экономно. Именно третий тип энергообмена и является неблагоприятным энергетическим фоном у значительной части полных людей. Сам по себе данный тип энергообмена не приводит к избытку веса. В любом случае необходимо наличие других вредных факторов – малоподвижности и переедания.

Для поддержания стабильной массы тела «организму-скряге» требуется 65% калорийности среднего рациона, а «организму-транжире» 135%. Например, при суточном рацио­не 1500 ккал одни люди худеют, другие сохраняют массу, несмотря на низкую калорийность пищи, а третьи (правда, их значительно меньше) даже поправляются. Однако индиви­дуальные особенности обмена веществ имеют свои пределы. На диете, составляющей 1000 ккал в сутки, все толстяки худеют, а при суточном потреблении 6000 ккал все худые полнеют.

Не стоит преувеличивать значение индивидуального типа энергообмена, поскольку частота встречаемости третьего типа среди всех людей невелика и составляет от 5-10%. Среди людей, имеющих избыточный вес частота такого типа энергообмена – 20-30%.

Заболевания влияющие на энергетический баланс

Особенно отчетливое влияние на основной обмен выявле­но при заболеваниях щитовидной железы. При повышенной функции щитовидной железы (гипертиреозе) основной об­мен повышается на 150% и более, а при значительном сниже­нии ее функции (выраженном гипотиреозе) — понижается на 35-40%.

Но и у здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состо­яния щитовидной железы. До 30% случаев потери аппетита в пожилом возрас­те вызывается понижением активности щитовидной железы.

Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных измене­ниях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее испол­нения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа. Формирование условно-рефлекторных связей, способствующих повышению обменных процессов, можно широко использовать во время сеансов психотерапии.

Упрощенный способ определения оптимальной калорийности суточного рациона после достижения стройности, таков: умножить нормальный вес пациента в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин). Например, женщина, желающая весить 70 кг должна в период стабилизации веса употреблять около 2100 ккл. Однако и этот способ не совсем корректен, поскольку калорийность рациона необходимо приспосабливать в соот­ветствии с условиями жизни человека.

Среди всех составляющих энергообмена, количество энергии съеденной пищи наиболее значимо для накопления избыточной массы тела. У большинства предрасположенных к полноте людей для достижения равновесия между поступлением и тратой энергии требуется постоянный сознательный контроль.

Таким образом, нарушение пищевого поведения — самый важный провоцирующий фактор отклонения от идеальной массы тела. Именно этот факт стоит настойчиво доносить до наших пациентов, часть которых убеждена что причина полноты в неправильном обмене веществ.

Учет факторов, влияющих на энергообмен, позволяет в каждом конкретном случае дать индивидуальные рекомендации пациенту. Однако решающее значение в сохранении массы тела имеет не способность окислять избыток потребляемых пищевых веществ (как думает часть наших пациентов), а способность организма регулировать уровень потребления пищи в соответствии с фактическими потребностями.

Энергетический баланс

Энергетический баланс включает в себя все процессы высвобождения, потребления и накопления энергии в организме. Главным источником энергии являются биологические вещества (углеводы, жиры и белки), которые поступают извне с принятием пищи. Когда они перерабатываются, получается энергия. Высвобождаемая энергия расходуется на обеспечение обмена веществ, активности и т.д.

Что такое энергетический баланс

Потребление энергии в организме является непрерывным, а потребление пищи – периодическим. По этой причине существует необходимость сохранения и удержания питательных веществ в депо, откуда энергия подается в периоды между приемами пищи. Чтобы поддерживать энергетический баланс в организме, энергия, потребляемая в течение определенного периода времени (в течение 24 часов), должна быть равна количеству энергии, поступающей через питательные элементы за тот же период времени. Если этот баланс соблюдается, масса тела поддерживается постоянной. Если человек получает больше энергии, чем потребляет, он увеличит свой вес.

Здоровые дети имеют положительный энергетический баланс во время своего роста. Когда импорт энергии ниже затрат, энергетический баланс отрицателен. В этом случае человек теряет вес, потому что питательные элементы, потребляемые из депо, постоянно используются для доставки энергии. Поддержка энергетического баланса в организме осуществляется определенными механизмами, которые регулируют потребление пищи и расход энергии, тем самым поддерживая их баланс.

Доставка и высвобождение энергии

Существование живых организмов было бы невозможно, если бы они не брали энергию из внешней среды. Эта энергия поступает через питательные вещества – углеводы, жиры и белки. При правильном питании углеводы обеспечивают около 55-60% энергии, жиры – 25-30%, а белки – 10-15%. Часть энергии, выделяемой при переработке питательных элементов, выделяется в виде тепла, что важно для поддержания нормальной температуры тела. Другая часть применяется для синтеза макроэнергетических фосфатных соединений, в частности аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ синтезируется аэробно и анаэробно. Аэробный путь его синтеза гораздо эффективнее. При окислении питательных элементов используется кислород и образуется углекислый газ. Соотношение между образованным CO 2 и используемым O2 называется коэффициентом дыхания. Он не идентичен отношению объема дыхания, которое представляет собой отношение объема выдыхаемого CO 2 к объему, потребляемому O2 за период времени.

Количество энергии, выделяемой, когда один литр кислорода расходуется на окисление питательных веществ, называется энергетическим эквивалентом кислорода.

Большая часть энергии идет на синтез белка и, по крайней мере, на синтез триацилглицерина. На поддержание баланса между сохранением и использованием питательных элементов оказывают влияние следующие условия:

• уровень питательных веществ в крови – при высоких уровнях глюкозы, жирных кислот и аминокислот баланс смещается на их сохранение, а на низком уровне – на взятие из депо;
• влияние вегетативной нервной системы – парасимпатически стимулируется сохранение и симпатически – использование энергетического депо;
• эндокринные эффекты – инсулин стимулирует сохранение энергии, а глюкагон, адреналин, гормоны роста и глюкокортикоиды – использование.

Процессы сохранения питательных веществ преобладают после еды, а использование энергетических депо наблюдается во время голодания и стресса.

Потребление энергии

Высвобождаемая энергия при переработке питательных элементов расходуется в трех основных направлениях:

1. Для поддержки базовых жизненных функций организма в состоянии покоя (базовый обмен) – 60-70% энергии. Здесь основным способом сохранения энергетического баланса является минимальное потребление энергии при пробуждении. Более низкое потребление энергии может быть измерено только после сна. Для определения основного обмена необходимо соблюдать следующие условия – исследование следует проводить утром после спокойного сна, при этом исследователь не принимал пищу в течение 12 часов, исследование должно проводиться в термонейтральной среде, исследование должно быть реализовано в физической и психической норме. В этих условиях энергия расходуется только на поддержание функций жизненно важных органов, таких как сердце (10% энергии), мозг (19%), почки (7%), печень (27%), скелетные мышцы (18%). Базовый обмен варьируется от человека к человеку, что требует его стандартизации.

Поддержание стандартизированного энергетического баланса зависит от нескольких факторов:

• возраст – основной обмен самый высокий в детстве и постепенно уменьшается с возрастом;
• пол – у женщин базовый показатель примерно на 5% ниже, чем у мужчин;
• состав тела – с увеличением доли жировой ткани основной метаболизм уменьшается;
• температура тела – повышение температуры тела приводит к увеличению основного обмена. Это связано с повышенной скоростью метаболических процессов. Когда температура тела повышается на 1 ° C, основной метаболизм увеличивается на 14%;
• эффекты гормонов – некоторые гормоны, такие как щитовидная железа и гормоны надпочечников, оказывают стимулирующее влияние на основной обмен веществ. При максимальной секреции гормонов щитовидной железы основной метаболизм может быть увеличен на 100%, а в случае отсутствия секреции он снижается на 40-60%. Тестостерон и гормон роста оказывают более слабое стимулирующее влияние на основной обмен веществ. Они могут увеличить его на 10-15%. Во время лютеиновой фазы менструального цикла у женщин основной метаболизм увеличивается на 5%. Вероятно это обусловлено более высокими уровнями прогестерона в течение этого периода;
• генетические факторы – они ответственны примерно за 15% различий в базовом обмене между разными людьми одного возраста, пола и состава организма;
• основные изменения обмена веществ в некоторых физиологических состояниях – он увеличивается во время беременности и кормления грудью и уменьшается во время сна;
• основной обмен уменьшается при длительном голодании, что объясняет, почему диеты для похудения имеют наибольший эффект в начале их применения.

2. Энергетические расходы на двигательную активность – энергия, которая потребляется при сокращении поперечных мышц, выполняющих двигательную активность. Это потребление энергии также сильно варьируется между людьми и зависит главным образом от типа, интенсивности и продолжительности мышечных сокращений. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, затраты энергии на двигательную активность могут составлять всего 10% от базовой скорости метаболизма.

3. Расход энергии на поглощение и обработку пищи (термогенный эффект) – после принятия пищи потребление энергии организмом увеличивается. Это называется термогенным эффектом пищи или специфическим динамическим действием пищи. Увеличение энергопотребления обусловлено процессами переваривания пищи, ее поглощения и хранения в виде высокомолекулярных соединений. Наиболее длительным и большим является термогенный эффект белков. Они могут увеличить потребление энергии на 20-30%. Эффект углеводов ниже, а жира – слабее. При ожирении термогенный эффект пищи снижается, что связано с инсулинорезистентностью.

Потребление энергии может увеличиться в результате адаптивного (химического) термогенеза. Он представляет собой увеличенную выработку тепла из-за уменьшенной эффективности процессов окисления (производится меньше АТФ). Химический термогенез может наблюдаться в двух случаях – при воздействии холода и при питании. Он имеет место у новорожденных, у которых воздействие холода приводит к увеличению выделения тепла в жировой ткани.

В заключение можно сказать, что основной (базовый) обмен, коим является минимальное потребление энергии при бодрствовании, необходим для поддержки базовых жизненно важных функций. Энергетический баланс в организме возможен при условии равенства между потребляемой энергией и энергией, израсходованной за некоторый период времени. Внешним выражением этого равновесия является наличие постоянного веса тела. Ключевую роль в данном процессе играет гипоталамус, который участвует в регулировании потребления пищи и расхода энергии.

Энергетический баланс организма — управляй своим весом в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Что такое поступающая?
2. Затраты
3. Как управлять?

Сегодня о правильном питании говорят очень много. А вот энергетический баланс при этом обходят стороной. Но это взаимосвязанные вещи. Ведь пища является основным поставщиком энергии. Когда вы разберетесь с энергетическим балансом, то научитесь управлять своим весом. Именно об этом сегодня и пойдет разговор.

Суть энергобаланса организма основана на законе термодинамики. Поступающая энергия из пищи может быть сохранена в виде химических веществ. Когда организм получает больше энергии, чем ему требуется для обеспечения жизнедеятельности, то запас энергии будет возрастать. Если же энергии недостаточно, то запасы расходуются.

Что такое поступающая энергия?

Энергию в организм поставляют нутриенты (углеводы, жиры и белковые соединения), а также алкоголь. Это основные, но не единственные поставщики, так как определенная часть энергии приходится на температуру пищи. Скажем, кружка горячего кофе не только даст некоторое количество калорий, но и согреет тело.

Организм не обладает способностью сохранять тепловую энергию про запас, но она является полноправным участником энергетического обмена. Если вы выпили холодный напиток, то организм затратит энергию на его подогрев до определенной температуры. Если пища или питье были горячими, то калории будут сэкономлены.

Все нутриенты обладают определенной калорийностью:

• 1 грамм белковых соединений — 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов — 4 килокалории;
• 1 грамм жиров — 9 килокалорий.

Также существуют специальные таблицы с калорийностью различных продуктов. Однако на практике, скажем, яблоки с разных деревьев будут отличаться своей энергетической ценностью. Аналогичным образом ситуация обстоит и с составными блюдами, скажем с пловом.

В здоровом организме питательные вещества усваиваются с одинаковой эффективностью. Скажем, белковые соединения животного происхождения обладают усвояемостью в 90–95 процентов, а растительные — 80–85 процентов. Лучше всего усваиваются жиры — 95–97 процентов. А вот усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки и в среднем составляет от 80 до 95 процентов.

Клетчатка представляет собой смесь углеводов и обладает аналогичной калорийностью. Однако две трети клетчатки просто не может быть усвоено и по этой причине реальная калорийность оказывается существенно ниже, где-то от 1.3 до 1.5 килокалорий. Также следует отметить, что при обработке клетчатки в пищеварительном тракте синтезируется определенное количество витаминов и других питательных веществ. Для этого расходуются нутриенты и этот факт, безусловно, влияет на общую усваиваемость.

Скажем, если вы употребили пищу, энергетическая ценность которой составляет 1000 калорий, и в ней нет клетчатки, то она будет существенно отличаться количеством усвоенных веществ от пищи аналогичной калорийности, но богатой на клетчатку. Как вы можете заметить, расчет калорийности рациона на практике оказывается сложнее, чем многие считают.

Затраты энергии

Вся затраченная организмом энергия может быть разделена на несколько основных составляющих:

Основной обмен

Это минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности организма.

Термический эффект принятой пищи

Этот эффект вызван затратами энергии на обработку и усвоение пищи. При этом важно понимать, что все нутриенты обладают различными показателями термического эффекта. Скажем, у белковых соединений он равен 20–30 процентам, а у жира — 2–3 процента.

Из этого можно сделать вывод, что при использовании программы питания с большим содержанием белковых соединений, затраты энергии будут выше, чем на жировой. Также вы должны помнить, что организм способен адаптироваться к любым условиям. Если вы решите сократить количество потребляемых углеводов и жиров, чтобы увеличить скорость метаболизма, то организм просто сократит затраты энергии на двигательную активность.

Физическая активность

Любая физическая активность человека предполагает затраты энергии. Даже во время восстановления после тренинга, когда вы находитесь в состоянии покоя, организм тратит на это энергию.

И вот именно в вопросе затрат энергетических ресурсов на физическую активность сегодня существует много мифов и заблуждений. Скажем, во время силового тренинга вы затрачиваете меньше энергии в сравнении с кардио. После занятия для восстановления организм тратит еще меньше энергетических ресурсов.

По этой причине можете не рассчитывать на серьезное повышение метаболизма после тренинга. А вот на бытовую активность энергии расходуется достаточно много. Впрочем, об этом можно легко догадаться, так как ежедневно приходится выполнять достаточно много домашней работы.

Поддержание температуры тела

Здесь все зависит от условий, в которых пребывает человек. Если вы будете находиться в местах с холодным и жарким климатом, то энергозатраты будут существенно отличаться. Если вы заболели, то даже в условиях потребления меньшего количества пищи метаболизм ускоряется в среднем до 10 процентов. Если вы худеете, то в сочетании с правильной программой питания и занятиями спортом, вам может помочь и закаливание.

Как управлять весом тела с помощью энергии?

Организм обладает способность запасать нутриенты для непредвиденных случаев, когда энергии будет недостаточно. Давайте с этим разберемся.

Углеводы

Углеводы запасаются в виде гликогена, который находится в мускулах и печени. Это самый простой способ сохранить избытки глюкозы. В печени содержится в среднем от 100 до 120 грамм гликогена, а в мускулах — от 250 до 350 грамм. У людей, которые постоянно тренируются, запас гликогена в мускульных тканях выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни.

Белковые соединения

Все ткани организма состоят из белковых соединений. Это весьма мощный источник энергии, который может быть использован при необходимости организмом. В первую очередь при дефиците калорий начинают разрушаться мускульные ткани.

Именно жиры являются основным энергетическим запасом в теле человека. Запасается жир очень быстро, а вот расходуется неохотно. Лучше всего жиры могут окисляться в организме спортсменов. Если человек не занимается спортом, то этот процесс весьма затруднен.

Подробнее о влиянии энергетического баланса организма на вес смотрите в этом видеоролике:

Правила здорового питания: энергетический баланс

Энергетический баланс – состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма.

Принцип энергетического баланса, по сути, это парафраз физического закона сохранения энергии, или первого закона термодинамики, который гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом.

В теории все просто. Ешь (получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь, трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь – и будешь худеть, ешь больше, чем тратишь – и вес будет увеличиваться.

Это утверждение неоднократно было подтверждено экспериментально. Так, в исследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако, состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным, вне зависимости от состава рациона.

* В 2004 были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты.

* Один из самых радикальных экспериментов, для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. В завершении эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.

Итак, говоря максимально упрощая, если норма энергопотребления для поддержания веса человека 2000 ккал, и он будет питаться продуктами «фаст-фуд» ( картофель –фри, гамбургеры, сладкая газировка) получая при этом 1500 ккал., неизбежно будет происходить снижение массы тела ( что произойдет со здоровьем такого человека- другой вопрос). При этом, если такой человек будет питаться только здоровой пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая 3000 ккал- неизбежно будет происходить увеличение массы тела.

Почему в реальности все происходит не всегда так?

«Ничего не ем и толстею, « Соблюдаю диету, но вес стоит на месте», и в то же время : «Ем ни в чем себе не отказывая и не поправляюсь», такие, или подобные утверждения приходилось слышать без преувеличения, каждому, а может, и произносить. Неужели первый закон термодинамики не работает, или, работает не всегда? Конечно, это не так, закон неизменен, но, есть нюансы. Давайте разбираться, какие нюансы человеческой физиологии и психологии надо учитывать.

Термический эффект пищи

Все процессы, протекающие в организме требуют энергии, процессы переваривания пищи так же энергозатратны. Часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переваривание и усвоение. Экспериментально установлено, что на переваривание жиров тратится до 3% от поступивших калорий, углеводов — до10%, белков- до 20-30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако, следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например, свежих волокнистых овощей более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад.

Чем более рафинирована, то есть, чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается, тем короче чувство сытости в результате. Верно и обратное : минимально обработанная пища переваривается дольше, дольше поддерживает чувство сытости. Логично, что человек привыкший к рафинированной пище без дополнительного контроля съест в течение дня больше.

Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период,нежели нежная рыба или яйца.

То есть, одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты, не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.

Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемом у перееданию.

Ощущения после еды

Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие — наоборот, бодрыми и энергичными.