Что такое микробиом и какую роль он играет

Что такое кишечный микробиом и на что он влияет?

Поскольку 70-80% иммунной системы находится в пределах вашего желудочно-кишечного тракта, стоит озаботиться оптимизацией кишечного микробиома, ведь это повлияет на физическое здоровье и эмоциональное благополучие в долгосрочной перспективе. Важнейший первый шаг на пути к сбалансированной кишечной флоре — это отказ от сахара, особенно того, который содержится в обработанных пищевых продуктах.

Все больше внимания уделяется здоровью кишечника, и по понятной причине, ведь в пределах желудочно-кишечного тракта находится 70-80% вашей иммунной функции. А это значит, что стоит озаботиться оптимизацией кишечного микробиома, и это будет иметь долгосрочное влияние на физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Пробиотики для кишечного микробиома

• Что такое кишечный микробиом и на что он влияет?
• Важность ферментированных продуктов
• Потребление пребиотических продуктов может помочь напитать ваш кишечник
• Как пробиотики могут помочь

Первый важный шаг на пути к сбалансированной кишечной флоре – отказ от сахара, особенно того, который содержится в обработанных пищевых продуктах. Затем можно начать есть ферментированные продукты, например, кефир, кимчи, натто, квашеную капусту и сырой органический йогурт.

Здоровая диета, включающая потребление пребиотических продуктов, положительно влияет на ваше здоровье, потому что она помогает создать оптимальную среду для полезных кишечных бактерий, при этом уменьшая количество патогенных или болезнетворных бактерий, грибков и дрожжей.

Прием добавок пробиотиков или пробиотиков на основе бактерий также может быть полезен, особенно во время и после лечения антибиотиками, так как они способствуют восстановлению и здоровью микробиома. Многие не понимают, что кишечные бактерии могут повлиять на поведение и экспрессию генов. Они также играют определенную роль в развитии аутизма, диабета и ожирения.

Накапливающиеся научные доказательства продолжают предполагать, что большая часть обеспечения организма питательными веществами заключается в питании укрепляющих здоровье бактерий. Делая это, вы можете держать вредные микробы под контролем, управлять своим весом и защищаться от хронических заболеваний. Учитывая его важность для вашего здоровья в целом, настало время «довериться кишечнику!»

Исследования показали, что микробиом вашего тела состоит примерно из 1 триллиона бактерий. Тем не менее, их гораздо больше, так как на каждую бактерию приходится, по крайней мере, 10 вирусов и грибков, живущих на или внутри вашего тела, которые помогают поддерживать жизненно важные функции, которые без них были бы невозможны. Ваш микробиом формируется в раннем возрасте.

Более того, если вы появились на свет с помощью вагинальных родов, вы были покрыты микробами матери во время прохождения через родовые пути. Еще больше микробов передалось с грудным молоком, поскольку оно содержит много питающих кишечник свойств.

В начале жизни ваша семья, питание и воздействие окружающей среды способствовали формированию микробиома такими способами, которые будут продолжать оказывать влияние на ваше здоровье на протяжении всей жизни. Ваш микробиом состоит из нескольких различных областей, в том числе глаз, половых органов, полости рта и кожи, а также кишечника, который его содержит.

Ежедневные действия, такие как чистка зубов, прием пищи, поцелуи или игра с питомцем влияют на микробиом. Примечательно, что он играет роль в развитии:

Создание нормальной кишечной флоры в течение первых недель жизни имеет важное значение для иммунной системы ребенка. Младенцы с абнормальной кишечной флорой имеют ослабленную иммунную систему и особенно подвержены риску развития СДВГ, аутизма и проблем обучения, особенно, если они вакцинированы.

• Проблем поведения

В исследовании, опубликованном в Neurogastroenterology and Motility было обнаружено, что мыши, у которых мало бактерий в кишечнике, ведут себя не так, как обычные. Их измененное поведение считается «высоко рискованным» и сопровождался нейрохимическими изменениями в головном мозге. Широко известно, что кишечник выступает в роли второго мозга, производя больше нейромедиатора серотонина, который оказывает положительное влияние на настроение.

• Сахарного диабета

По данным датского исследования, популяция бактерий в кишечниках диабетиков отличается от здоровых людей, а диабет 2 типа связан с композиционными изменениями кишечной микробиоты, что подчеркивает связь между метаболическими заболеваниями и бактериальными популяциями в кишечнике.

• Экспрессии генов

Здоровье кишечника во многом зависит от эпигенетики, ультрасовременной области медицины, ставящей превыше всего роль образа жизни в экспрессии генов. Как отмечается в ScienceDaily:

«Новое исследование помогает выявить механику связи кишечного микробиома с клетками хозяина для переключения генов. . исследование . показывает, как метаболиты, продуцируемые бактериями в желудке, химически сообщаются с клетками, в том числе далеко за пределами толстой кишки, чтобы повлиять на экспрессию генов и здоровье своего хозяина».

Так как пробиотики могут помочь бороться с ожирением, оптимизация кишечной флоры является важным фактором, если у вас не получается похудеть.

Важность ферментированных продуктов

Я часто упоминаю, насколько важны ферментированные продукты для «исцеления и запечатывания» кишечника для укрепления здоровья и / или обращения вспять болезни. Культивирование овощей — это легко и недорого. Вы также можете самостоятельно приготовить домашний йогурт.

Другие примеры ферментированных продуктов включают кефир, кимчи, натто и квашеную капусту. Эти продукты не только наполнены полезными бактериями, но также они связаны со следующими преимуществами для здоровья:

• Высокое содержание питательных веществ — Некоторые ферментированные продукты являются выдающимися источниками жизненно важных питательных веществ, таких как витамин K2, который помогает предотвратить остеопороз и атеросклероз, также известный как затвердение артерий. Творожные сырки являются отличным источником пробиотиков и витамина K2, как и некоторые ферментированные продукты, такие как натто или овощи, ферментированные в домашних условиях с помощью закваски из бактерий, производящих витамин K2. Они также производят много витаминов группы B.
• Укрепление иммунной системы — из-за того, что около 80% вашей иммунной системы находится в кишечнике, пробиотики играют решающую роль в поддержании пищеварительного тракта в рабочем состоянии. Здоровый кишечник — это ваша первая линия защиты от болезней и основной фактор, помогающий вам поддерживать оптимальное здоровье и благополучие.
• Мощный детоксикант — Ферментированные продукты это один из лучших хелаторов. Полезные бактерии в них являются очень мощным детоксикантом, способным вытянуть из вашей крови ряд токсинов и тяжелых металлов, которые затем выводятся через почки.
• Экономическая эффективность — Добавление небольшого количества ферментированных продуктов в каждый прием пищи экономически эффективно, поскольку они содержит в 100 раз больше пробиотика, чем среднестатистическая добавка. Учитывая, что высококачественный пробиотик стоит дорого, вы можете самостоятельно ферментировать овощи за малую долю этой стоимости.
• Естественное разнообразие микрофлоры — Если вы едите множество ферментированных и культурированных продукты, вы будете получать пользу от гораздо более широкого разнообразия полезных бактерий, чем возможно получить в форме добавки.

Потребление пребиотических продуктов может помочь напитать ваш кишечник

Вы можете положительно повлиять на дружественные бактерии кишечника, обеспечивая их питательными веществами, необходимыми для процветания, в виде пребиотиков, которые содержатся в основном в богатых клетчаткой продуктах, что идеально, поскольку хорошие кишечные бактерии процветают на неперевариваемой клетчатке.

Инулин это один из видов водорастворимой клетчатки, содержащейся в спарже, чесноке, луке-порее и белом луке, и он помогает питать полезные бактерии кишечника. В лабораторных исследованиях с участием молодых крыс было обнаружено, что пищевые пребиотики оказывают существенное влияние на фазы быстрого (REM) и медленного сна (NREM), что может улучшить его качество.

Исследователи, изучающие влияние пребиотиков на здоровье кишечника и быстрый сон, кормили подопытных животных продуктами, богатыми пребиотиками, начиная с 3 недели жизни, и было обнаружено:

• Крысы, потреблявшие пребиотики, имели больше полезных кишечных бактерий по сравнению с контрольной группой
• По мере того, как дружественные бактерии усваивают пребиотические волокна, они не только растут и размножаются, но и испускают метаболит, полезный для здоровья мозга
• Группа богатой пребиотиками диеты провела больше времени в спокойном и восстанавливающем NREM сне, чем контрольная
• Крысы из группы пребиотических продуктов тратили больше времени на REM фазу сна после стресса, что очень важно для восстановления

Авторы исследования сказали: «Учитывая, что достаточное количество NREM сна и правильное питание могут влиять на развитие и работу мозга, и что проблемы со сном распространены в начале жизни, вполне возможно, что диета, богатая пребиотиками с раннего возраста может улучшить сон, поддержать кишечную микрофлору и содействовать оптимальному психическому здоровью».

Следующие цельные продукты помогают добавить пребиотические волокна в ваш рацион и укрепить здоровье микробиома, тем самым улучшая общее состояние здоровья:

Микробиом человека

Как микробиом влияет на психику, сосуды и уши

Есть такая шутка — чтобы бактериям было легче жить, они вырастили себе человека. Забавно, но, как всегда, в каждой шутке лишь доля шутки, а правда состоит в том, что в человеке собственно человека не так уж и много, даже меньше половины.

57 % клеток в человеческом теле не несут в себе человеческой ДНК, а принадлежат разнообразным бактериям, грибкам и вообще страшно представить кому. Впрочем, пугаться рано — вся эта конструкция (которая и называется микробиомом) в норме живет в симбиозе с человеком долго и счастливо, и чем богаче разнообразие микробов внутри нас, тем мы здоровее.

Чем больше бактерий, тем лучше

В частности, уже неоднократно доказано, что разнообразие микробов у больного депрессией человека в среднем меньше, чем у здорового. Вполне вероятно, что такая же зависимость существует и для аутизма, и для некоторых нейродегенеративных заболеваний. Японцы как-то выяснили, что чем больше различных микробов в ухе, тем меньше его обладатель восприимчив к отитам.

Читайте также:
Они меня заставили!

Осталось выяснить, как организовать это «больше», потому что если нехватку кишечных микробов уже пробовали лечить пересадкой кала, и даже успешно для некоторых болезней (типа диареи), то с ухом не очень понятно, чтó именно и как пересаживать.

Еще раз важность разнообразия микробиома подтвердил эксперимент, недавно проведенный в Японии (опять!). Ученые вырастили группу мышей, внутри у которых вообще не было микробов. Животные взрослели в стерильной обстановке. Этих грызунов подвергли стрессу вместе с другой группой мышей, совершенно идентичных первым за одним исключением: эти росли в обычной среде со всеми ее микробными радостями.

Оказалось, что первая группа животных испытывала стресс, который был сильнее, чем у второй, в 2 раза — именно такова была разница в концентрации выделяемых гормонов. Вот так и задумаешься: а действительно ли стоит отнимать у ползающего ребенка ботинок и кота?

Паркинсон, инфаркт и женская впечатлительность

Пожалуй, проще сказать, на что не влияет, потому что чем дальше научные работники углубляются в эту тему, тем больше они убеждаются, что микробная составляющая человека участвует вообще во всех сферах его жизни, и кто в итоге тут главный, человек или его микробы, микробы или их человек — вообще не ясно.

Например, возьмем эмоции. В США проводился эксперимент, в котором участвовали две группы женщин с разным составом микробиома (в одном случае превалировали Bacteroides, в другом — Prevotella). Во-первых, у женщин из этих групп устройство мозга немного различалось, первые, судя по снимкам, лучше обрабатывали информацию, а вторые оказались более чувствительны эмоционально. Когда участницам демонстрировали различные картинки, группа Prevotella острее восприняла те из них, которые несли в себе негативный посыл.

Другой аспект: сердечно-сосудистые заболевания, ведущая, к слову, причина смертности в мире. Один из показателей здоровья сердца и сосудов — эластичность последних. В Великобритании изучили медицинские данные 617 женщин среднего возраста и увидели, что у тех из них, у кого хороших и разных микробов было больше по анализам, сосуды тоже были в лучшем состоянии.

У тех же, кто не мог похвастаться разнообразием бактерий, грибков, вирусов и архей, стенки сосудов были более жесткими. Специалисты заинтересовались, какие именно микроорганизмы отвечают за эластичность сосудов, и обнаружили, что те же самые микробы ранее фигурировали в другом исследовании — касавшемся ожирения.

Еще один пример: болезнь Паркинсона. При ней микробиом меняется очень сильно — хотя, казалось бы, заболевание затрагивает только мозг (клетки, контролирующие мышцы, отмирают, откуда и появляется характерный тремор), и при чем тут микробы?

Однако при очередных опытах на мышах специалисты из США показали, что если пересадить генетически предрасположенным к патологии мышам микробиом пациентов с болезнью Паркинсона, то состояние грызунов становится значительно хуже, чем при пересадке микробиома здорового человека.

Перечислять можно бесконечно. То, что о микробиоме знает наука сейчас, пусть даже это капля в море, подтверждает исключительную важность роли микробов в нашем здоровье. Если люди научатся оперировать микробиомом — возможно, многие лекарства нам уже не понадобятся.

Микробиота человека: роль бактерий, грибков, архей и вирусов в нашем теле

Микробиом, или микробиота, или микрофлора человека состоит из всего набора микроорганизмов, которые живут в организме и на теле. На самом деле, внутри нашего организма в 10 раз больше бактерий, чем на коже. Изучение микробиома человека охватывает совокупность всех микробов и геномы микробных сообществ организма человека.

Эти микробы находятся в разных местах экосистемы человеческого тела и выполняют важные функции, необходимые для нашего здоровья. Например, кишечные бактерии позволяют нам правильно переваривать и поглощать питательные вещества из продуктов, которые мы употребляем в пищу.

Генная активность полезных микробов, которые колонизируют организм, воздействует на физиологию человека и защищает от патогенных бактерий. Нарушение надлежащей активности микробиома связано с развитием ряда аутоиммунных заболеваний, включая диабет и фибромиалгию.

Микробиом человека

Микроскопические организмы, которые обитают в организме, включают археи, бактерии, грибы, протисты и вирусы. Микробы начинают колонизировать наш организм с момента рождения. Микробиота человека изменяется по количеству и типу микроорганизмов на протяжении всей жизни, причем число видов увеличивается с рождения до взрослого возраста и уменьшается в пожилом возрасте. Эти микробы уникальны от человека к человеку и могут быть затронуты определенными видами деятельности, такими как мытье рук или принятие антибиотиков. Бактерии являются самыми многочисленными микроорганизмами в микробиоме человека.

• Археи – одноклеточные экстремофильные прокариоты, способные жить в самых экстремальных условиях. Они когда-то считались бактериями, но было обнаружено, что археи отличаются от бактерий структурой клеточной стенки и типом рРНК. Археи, такие как метаногены, нуждающиеся в свободных от кислорода условиях, чтобы выжить можно найти в кишечнике человека.
• Бактерии – одноклеточные прокариоты, различающиеся по видам и формам. Эти разнообразные микроорганизмы способны обитать в разных условиях и могут быть обнаружены в различных областях тела, в том числе на коже, внутри пищеварительного тракта и внутри женского репродуктивного тракта.
• Грибы – одноклеточные (дрожжи и плесени) и многоклеточные (грибы), содержащие спорообразующие плодовые тела для размножения. Грибковые сообщества тела также называют микобиомом. Одноклеточные дрожжи колонизируют разные области тела, такие как кожа, влагалище и желудочно-кишечный тракт.
• Протисты – разнообразная группа одноклеточных и многоклеточных эукариот. Многие протисты не имеют общих характеристик, но группируются вместе, так как не являются животными, растениями или грибами. Примерами протистов являются амебы и парамеции. В то время как многие протисты паразитируют на своих хозяевах, другие существуют в комменсальных (один вид получает выгоду без вреда другому) или взаимовыгодных отношениях (оба вида полезны друг другу). Протисты, которые обычно находятся в кишечники человека, включают Бластоцисты (Blastocystis) и Энтеромонады (Enteromonas hominis).
• Вирусы – частицы, состоящие из генетического материала (ДНК или РНК), заключенного в слой белка, называемый капсидом. Ряд вирусов является частью человеческого микробиома и включают вирусы, заражающие разные типы клеток организма, к примеру, бактериофаги – вирусы, которые инфицируют бактерий, и сегменты вирусного гена встроенные в хромосомы человека. Вирионы (неактивные вирусные частицы) могут встречаться в нескольких областях тела, включая желудочно-кишечный тракт, рот, дыхательные пути и кожу.

Микробиом человека также включает микроскопических животных, таких как клещи. Эти крошечные членистоногие обычно колонизируют кожу.

Микробиом кожи

Кожа человека заселена рядом различных микроорганизмов, которые обитают на поверхности кожи, а также в железах и волосах. Наша кожа находится в постоянном контакте с внешней средой и служит первой линией защиты организма от потенциальных патогенов. Микробиота кожи помогает предотвратить колонизацию кожи патогенами. Она также помогает тренировать нашу иммунную систему, предупреждая иммунные клетки о наличии патогенов и инициируя иммунный ответ.

Экосистема кожи человека очень разнообразная, с различными слоями кожи, уровнями кислотности, температурой, толщиной и воздействием солнечного света. Таким образом, микробы, которые обитают в определенном месте на коже или внутри нее, отличаются от микробов в других частях тела. Например, микроорганизмы, населяющие влажные и горячие части тела (под мышки), отличаются от тех, которые колонизируют сухие, более холодные поверхности кожи на руках и ногах. Комменсальные микроорганизмы, которые обычно населяют нашу кожу, включают бактерий, вирусы, грибы и микроскопических животных, таких как клещи.

Бактерии, колонизирующие кожу, процветают в одном из трех типов кожи: жирной, влажной и сухой. Три основных вида бактерий, населяющих эти типы кожи включают: пропионовокислые бактерии (Propionibacterium) – обнаруженные преимущественно на жирных участках; коринебактерии (Corynebacterium) – обнаруженные во влажных областях; стафилококки (Staphylococcus) – населяющие сухие участки.

Хотя большинство этих видов бактерий не являются опасными, они могут стать вредными для человека при определенных условиях. Например, пропионибактерии акне (Propionibacterium acnes) живут на жирных поверхностях кожи, таких как лицо, шея и спина. Когда организм вырабатывает избыточное количество жира, эти бактерии размножаются с высокой скоростью, что может привести к развитию акне. Другие виды бактерий, например, золотистый стафилококк (Staphylococcus aureus) и стрептококк пиогенес (Streptococcus pyogenes), могут вызывать более серьезные проблемы, такие как септицемия и ангина.

Не так много известно о комменсальных вирусах кожи, поскольку исследования в этой области пока немногочисленны. Было обнаружено, что вирусы находятся на поверхностях кожи, сальных железах и внутри бактерий кожи.

Виды грибков, которые колонизируют кожу человека, включают кандидоз (Candida), малассезия (Malassezia), криптококк (Cryptocoocus), дебариомицес (Debaryomyces) и микроспория (Microsporum). Как и в случае с бактериями, грибки размножаются с необычайно высокой скоростью и могут вызывать проблемные состояния и заболевания. Грибки малассезия способны вызывать перхоть и атопическую экзему.

Микроскопические животные, населяющие кожу, включают клещей. Например, клещи демодекс (Demodex) колонизируют лицо и живут внутри волосяных фолликулов. Они питаются кожным жиром, мертвыми клетками и даже некоторыми бактериями.

Микробиом кишечника

Микробиом кишечника человека отличается разнообразием и численностью. Он включает триллионы бактерий с тысячами различных видов. Эти микробы процветают в суровых условиях кишечника и активно участвуют в поддержки пищеварения, нормального метаболизма и надлежащей иммунной функции. Они помогают в переваривании неперевариваемых углеводов, метаболизме желчных кислот и лекарств, а также в синтезе аминокислот и многих витаминов.

Несколько кишечных микроорганизмов продуцируют противомикробные вещества, которые защищают нас от патогенных бактерий. Состав кишечной микробиоты уникален для каждого человека и постояно меняется. Он изменяется с такими факторами, как возраст, смена рациона, воздействие токсических веществ (антибиотики) и изменения в состоянии здоровья. Отклонения в составе комменсальных микроорганизмов кишечника связывают с развитием желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительные заболевание кишечника, целиакия и синдром раздраженной толстой кишки.

Подавляющее большинство бактерий (около 99%), которые обитают в кишечнике, в основном состоят из двух типов: бактероиды (Bacteroidetes) и фирмикуты (Firmicutes). Примеры других типов бактерий, обнаруженных в кишечнике, включают протеобактерии (например, эшерихии (Escherichia), сальмонеллы (Salmonella) и вибрионы (Vibrio)), ак­ти­но­бак­те­рии (Actinobacteria) и мелаинабактерии (Melainabacteria).

Микробиом кишечника также содержит археи, грибы и вирусы. Самые распространенными археями в кишечнике являются метаногены Methanobrevibacter smithii и Methanosphaera stadtmanae. Виды грибков, обитающих в кишечнике человека, включают кандидоз (Candida), сахаромицеты (Saccharomyces) и кладоспории (Cladosporium). Изменения в нормальном составе кишечных грибков были связаны с развитием таких заболеваний, как болезнь Крона и язвенный колит. Наиболее распространенные вирусы в микробиоме кишечника – это бактериофаги, которые инфицируют кишечные бактерии.

Микробиом ротовой полости

Микробиом ротовой полости насчитывает миллионы микроорганизмов, существующих, как правило, в взаимовыгодных отношениях с хозяином. В то время как большинство микробов являются полезными, предотвращая ротовую полость от колонизации вредными микроорганизмами, некоторые из них могут становится патогенными при определенных условиях.

Бактерии являются наиболее многочисленными из микроорганизмов ротовой полости и включают стрептококки (Streptococcus), актиномицеты (Actinomyces), лактобактерии (Lactobacterium), стафилококки (Staphylococcus) и пропионибактерии (Propionibacterium). Бактерии защищают себя от стрессовых условий во рту, производя липкое вещество, называемое биопленкой. Биопленка защищает бактерии от антибиотиков, других микроорганизмов, химических веществ, чистки зубов или веществ, опасных для микробов. Биопленки разных видов бактерий образуют зубную бляшку, которая прилипает к поверхностям зубов и может вызвать их разрушение.

Ротовые микробы часто взаимодействуют в интересах друг друга. Например, бактерии и грибки иногда сосуществуют в отношениях, которые могут нанести вред хозяину. Бактерия стрептококк мутанс (Streptococcus mutans) и грибок кандида альбиканс (Candida albicans), работающие в связке, вызывают серьезные проблемы с зубами, чаще всего встречающиеся у дошкольников.

Археи в ротовой полости, включают метаногены Methanobrevibacter oralis и Methanobrevibacter smithii. Протисты, обитающие в полости рта, включают ротовую амёбу (Entamoeba gingivalis) и ротовая трихомонада (Trichomonas lenax). Эти комменсальные микроорганизмы питаются бактериями или пищевыми частицами и встречаются в гораздо большем количестве у людей с заболеванием десен. Ротовые вирусы преимущественно состоят из бактериофагов.

Роль микробиома в поддержании здоровья человека

Все люди имеют различный состав кишечных бактерий и микроорганизмов, который раньше называли микрофлорой кишечника, а сейчас называют кишечным микробиомом человека или микробиотой.

Примерно 1/3 часть состава микробиоты является общей для всех людей, остальные же две 2/3 – индивидуальны для каждого человека.

Индивидуальный микробиом начинает формироваться практически с рождения. Органов, свободных от микроорганизмов, не существует. Более всего ими населен пищеварительный тракт, в котором обитает до 80% всех микроорганизмов.

Кишечные бактерии выполняют в организме вполне определенные функции и играют важную роль в поддержании здоровья всего организма. От работы кишечного микробиома напрямую зависит состояние иммунитета человека.

Микрофлора кишечника оказывает влияние на иммунитет, на обмен веществ и даже, по некоторым сведениям, на высшую нервную деятельность.

Кишечные бактерии участвуют в пищеварении, помогая расщеплять продукты, с которыми пищеварительный тракт самостоятельно справиться не в состоянии. Также в микробиоте вырабатывается часть витаминов.

Пищевые волокна, или клетчатка, являются пищей для полезных кишечных бактерий. Поэтому специалисты признают важнейшую роль клетчатки в здоровом питании. Термин “пищевые волокна” был введен в 1953 году. Пищевыми волокнами или клетчаткой называются компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но перерабатываются микроорганизмами кишечной микрофлоры. Пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина и являются неотъемлемой и неизменной составляющей всех растений.

Если человек не получает с пищей достаточное количество пищевых волокон, дружественные нам бактерии, которым необходимо питание, начинают поедать стенки кишечника.

Ниже приведена ссылка на исследование, в котором говорится о том, что при диете, богатой пищевыми волокнами, слой слизи в кишечнике оказывается настолько толстым, что даже искусственно введенная инфекция не может причинить вред организму. Если же в питании отсутствует клетчатка, служащая пищей для микроорганизмов, из которых состоит кишечный микробиом, бактерии вынуждены поедать стенки кишечника, что делает его уязвимым для различных инфекций. Свой микробиом необходимо кормить для того, чтобы он не стал поедать вас самих изнутри!

На состав микрофлоры влияет множество факторов. В первую очередь это еда. Но, кроме еды, на микробиом могут оказывать влияние возраст, заболевания, перенесенные в прошлом или протекающие в настоящем, образ жизни, стресс, радиация, различные вещества попадающие в организм (лекарства, табачный дым, наркотики) и др.

Чем разнообразнее микрофлора, тем лучше.

Потребление большого количества овощей и фруктов помогает разнообразить микрофлору. Кроме этого на микрофлору оказывают положительное влияние кофе, чай и вино.

Продукты с наиболее высоким содержанием пищевых волокон – это цельное зерно, отруби, овощи, фрукты и бобовые.

Исследования четко показывают, что высокое содержание клетчатки в пище снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца в первую очередь за счет сокращения липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина).

Предполагается также, что волокна могут играть важную роль в снижении артериального давления и уровня С-реактивного белка – важного биомаркера старения.

Сахарный диабет 2 типа и гликемический контроль

Имеется много доказательств, подтверждающих обратную взаимосвязь между потреблением клетчатки и диабетом 2 типа.
Регулярно потребляемая клетчатка уменьшает скорость поглощения глюкозы, тем самым предотвращая увеличение веса, и увеличивая нагрузку полезных питательных веществ и антиоксидантов в рационе.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179626
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25011647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889808
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731498
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21697540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19353539

Перистальтика кишечника и регулярность стула

Общеизвестно, что клетчатка очень важна для нормального стула. Это связано в первую очередь со способностью волокна увеличивать вес испражнений. Увеличение веса происходит в основном за счет удержания воды и увеличения бактериальной массы от брожения. Увеличение объема и мягкости стула облегчает дефекацию и сокращает время транзита пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, что и помогает предотвратить или облегчить запор. В этом плане пшеничные отруби являются наиболее эффективными для увеличения массы стула.

Люди, которые потребляют много клетчатки весят меньше, чем те, кто потребляет мало пищевых волокон

В одном исследовании сообщается, что в 20-месячном периоде, каждый 1 г увеличения общего объема пищевых волокон, потребляемого в сутки, дает снижение массы тела на 0,25 кг.

Польза для здоровья пребиотиков

Не только пищевые волокна улучшают состояние кишечного микробиома. Пребиотики, в отличие от пробиотиков (чужеродных бактерий, насаждаемых извне), являются пищей для своих полезных бактерий, населяющих кишечник.

Пребиотики – это также, как и пищевые волокна – неперевариваемые компоненты пищи, которые ферментируются микрофлорой толстого кишечника и способствуют её росту и жизнедеятельности, тем самым улучшая здоровье хозяина. Пребиотики оказывают оздоровительный эффект за счет продуктов ферментации.

Естественные пребиотики содержатся в таких продуктах как бананы, спаржа, цикорий, топинамбур, чеснок, лук, лук-порей, в зернах пшеницы, овса, в соевых бобах и многих других продуктах.

Наиболее известные пребиотики – это полисахариды Инулин и Пектин, дисахариды Лактулоза (Дюфалак) и Лактитол (Экспортал).

Инулин стимулирует рост и активность бифидобактерий и лактобактерий, способствует улучшению усвоения кальция, тем самым снижая риск остеопороза.

Исследования показывают улучшение усвояемости кальция с приемом пребиотиков.

Инулин и некоторые другие пребиотики могут играть роль в улучшении иммунной функции через производство SCFAs (Уксусная кислота, производными которой являются ацетат и пропионат, — часть семейства молекул, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFAs). SCFAs образуются в толстом кишечнике в результате бактериальной ферментации растворимых волокон).

Некоторые волокна, такие как β-глюканы, было показано, взаимодействуют с клетками иммунной системы, и поэтому могут стимулировать иммунную систему напрямую.

Также инулин оказывает влияние на метаболизм липидов, снижая риск атеросклероза и, возможно, предотвращает развитие сахарного диабета.

Пектин практически не усваивается пищеварительной системой и являются энтеросорбентом.

Лактулоза доходит до толстого кишечника в неизмененном виде и является питательным субстратом для сахаролитических бактерий. Стимулирует рост лактобактерий.

Лактитол также работает только в толстом кишечнике, в котором быстро метаболизируется. Стимулирует рост полезной микрофлоры.

Роль пищевых волокон и пребиотиков для здоровья распространилось далеко за пределы улучшения перистальтики кишечника, и включает в себя преимущества для повышения иммунитета, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, снижения веса и здоровья кишечника. Разнообразие состава кишечного микробиома способствует повышению жизненных сил в пожилом возрасте.

Из-за различных свойств и различного поведения разных пребиотиков и пищевого волокна в организме, важно потреблять их из различных источников.

В целях укрепления здоровья и профилактики заболеваний необходимо поддерживать потребления клетчатки на высоком уровне.

Многие ученые рекомендуют удвоить и даже утроить потребление пищевых волокон от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно.

Прекрасным источником пищевых волокон являются отруби, которые можно приобрести в диетических отделах супермаркетов или в аптеке.

Клетчатку содержат все овощи и фрукты. Поэтому необходимо включать в свой рацион большое количество сырых овощей и фруктов.

Что касается пребиотиков, многие из них можно купить в аптеке, как, например, Лактулозу (Дюфалак). Выгоднее покупать упаковку большой емкости. Так литровая бутылка Дюфалака будет стоить в пределах 600-800 р., в то время как емкость 200-250 мг будет стоить около 300 р.

Некоторые пребиотики можно купить по интернету. Это Инулин и Пектин Яблочный Кликните по названию препарата!

Подробная инструкция как заказывать препараты по интернету >>> ЗДЕСЬ .

Рекомендую также прочесть:

Роль микробиома в поддержании здоровья человека : 11 комментариев

Виталий спасибо за статью!
Вопрос такой: принятие ежедневно кефира как пробиотика – считаете ли Вы полезным? Или лучше ограничиться пребиотиками, которые указаны у Вас в данной статье?

Кефир имеет ряд полезных свойств и никакого вреда не будет, если пить его ежедневно, напротив, многие исследования показывают пользу кефира. Но эффект от приема пребиотиков для здоровья более долгосрочный, т.к. мы кормим свою микрофлору, свои бактерии, а не вносим чужие. Чужие быстро погибают. Употребляя ежедневно кефир и принимая пребиотики мы просто разнообразим свою микрофлору, что неплохо.

Согласен с Виталием. Повторю: пробиотики — это уже доказанная излишняя трата. Любая чужая микрофлора, даже полезная, как правило атакуется иммунной системой и не приживается. Все чужеродные бактерии в здоровом желудке, как правило погибают. И пора уже признать, что кефир не восстанавливает полезную микрофлору. Как улучшитель субъективного состояния – да, но как панацея – нет.

Виталий, поздравляю Вас с Новым Годом! Крепкого Вам здоровья и радуйте нас дальше своими статьями!

Спасибо за поздравление. Всех читателей с Новым Годом! Здоровья и Долголетия.

Здравствуйте! Спасибо,:конечно, за интересную информацию. Но неплохо было бы рассказать схему приема пре и про биотиков. Почему-то об этом практически не пишут. Спасибо

Здесь, собственно, никакой схемы нет и быть не может. Что касается ПРОбиотиков, то есть чужих бактерий, принимаемых якобы для улучшения микрофлоры, то научные исследования не подтверждают пользы такого приема. Поэтому принимать ПРОбиотики нет никакого смысла. Хотя и вреда тоже нет. Что касается ПРЕбиотиков, то есть пищи для кормления своих родных бактерий, то их можно разделить на две группы – натуральные и искусственные. К искусственным можно отнести все ПРЕбиотики, которые продаются в аптеках, например ту же Лактулозу или Дюфалак. Дюфалак – это такой сладкий белый сироп, довольно приятный на вкус. Все ПРЕбиотики из аптек оказывают слабительный эффект и поэтому их много не выпьете. Обычно дневная дозировка Дюфалака составляет какую то часть мерного колпачка или мерной ложки, прилагаемых к препарату. Начинают прием с небольших доз, постепенно увеличивая по мере привыкания организма. В начале приема Дюфалака в животе всегда бывает ураган, который проходит в течение нескольких дней по мере привыкания к препарату. Для образности картины можно представить что голодные бактерии набрасываются на предоставленную им пищу, чавкают, ругаются, толкают друг друга локтями Потом, когда наедятся – успокаиваются. Вторая группа – это натуральные ПРЕбиотики. То есть – овощи, фрукты, отруби. Овощи можно есть без ограничений, желательно не менее 300 г в сутки. Фруктов несколько меньше из за сахара, содержащегося в них, отрубей тоже много не нужно, достаточно съедать горстку в день. Вот и все нормы. Чем разнообразнее и многочисленнее будет ваша микрофлора – тем лучше. Поэтому можно параллельно употреблять как фрукты, так и овощи и отруби и аптечные препараты.

Да,спасибо.Очень познавательно.Лет 15 назад принимала Дюфалак как слабительное и о ужас такой ураган был и никакого слабительного эффекта.Я бросила его принимать,посчитав,что мне не подходит.Сейчас стало понятно,что нужно было время,чтобы все пришло в норму.Попробую ещё раз.

Дюфалак ведет себя по разному у всех. Кому-то достаточно пол чайной ложки, чтобы началась диарея ( я таких людей знаю),у кого-то – в животе ураган, а у некоторых вообще нет никаких проявлений. У меня, к примеру, он никак себя не проявляет. Могу пить его прямо из бутылки.
К Дюфалаку нужно привыкать постепенно, раз у вас такая бурная реакция. Начните с очень малой дозы, постепенно ее увеличивая.

Здравствуйте !
А как долго подряд можно принимать инулин ? Нужно периодизировать или можно постоянно ?

Инулин – пребиотик, то есть, пища для полезных бактерий. Можно употреблять постоянно.

Микробиом человека

Как микробиом влияет на психику, сосуды и уши

Есть такая шутка — чтобы бактериям было легче жить, они вырастили себе человека. Забавно, но, как всегда, в каждой шутке лишь доля шутки, а правда состоит в том, что в человеке собственно человека не так уж и много, даже меньше половины.

57 % клеток в человеческом теле не несут в себе человеческой ДНК, а принадлежат разнообразным бактериям, грибкам и вообще страшно представить кому. Впрочем, пугаться рано — вся эта конструкция (которая и называется микробиомом) в норме живет в симбиозе с человеком долго и счастливо, и чем богаче разнообразие микробов внутри нас, тем мы здоровее.

Чем больше бактерий, тем лучше

В частности, уже неоднократно доказано, что разнообразие микробов у больного депрессией человека в среднем меньше, чем у здорового. Вполне вероятно, что такая же зависимость существует и для аутизма, и для некоторых нейродегенеративных заболеваний. Японцы как-то выяснили, что чем больше различных микробов в ухе, тем меньше его обладатель восприимчив к отитам.

Читайте также:
Они меня заставили!

Осталось выяснить, как организовать это «больше», потому что если нехватку кишечных микробов уже пробовали лечить пересадкой кала, и даже успешно для некоторых болезней (типа диареи), то с ухом не очень понятно, чтó именно и как пересаживать.

Еще раз важность разнообразия микробиома подтвердил эксперимент, недавно проведенный в Японии (опять!). Ученые вырастили группу мышей, внутри у которых вообще не было микробов. Животные взрослели в стерильной обстановке. Этих грызунов подвергли стрессу вместе с другой группой мышей, совершенно идентичных первым за одним исключением: эти росли в обычной среде со всеми ее микробными радостями.

Оказалось, что первая группа животных испытывала стресс, который был сильнее, чем у второй, в 2 раза — именно такова была разница в концентрации выделяемых гормонов. Вот так и задумаешься: а действительно ли стоит отнимать у ползающего ребенка ботинок и кота?

Паркинсон, инфаркт и женская впечатлительность

Пожалуй, проще сказать, на что не влияет, потому что чем дальше научные работники углубляются в эту тему, тем больше они убеждаются, что микробная составляющая человека участвует вообще во всех сферах его жизни, и кто в итоге тут главный, человек или его микробы, микробы или их человек — вообще не ясно.

Например, возьмем эмоции. В США проводился эксперимент, в котором участвовали две группы женщин с разным составом микробиома (в одном случае превалировали Bacteroides, в другом — Prevotella). Во-первых, у женщин из этих групп устройство мозга немного различалось, первые, судя по снимкам, лучше обрабатывали информацию, а вторые оказались более чувствительны эмоционально. Когда участницам демонстрировали различные картинки, группа Prevotella острее восприняла те из них, которые несли в себе негативный посыл.

Другой аспект: сердечно-сосудистые заболевания, ведущая, к слову, причина смертности в мире. Один из показателей здоровья сердца и сосудов — эластичность последних. В Великобритании изучили медицинские данные 617 женщин среднего возраста и увидели, что у тех из них, у кого хороших и разных микробов было больше по анализам, сосуды тоже были в лучшем состоянии.

У тех же, кто не мог похвастаться разнообразием бактерий, грибков, вирусов и архей, стенки сосудов были более жесткими. Специалисты заинтересовались, какие именно микроорганизмы отвечают за эластичность сосудов, и обнаружили, что те же самые микробы ранее фигурировали в другом исследовании — касавшемся ожирения.

Еще один пример: болезнь Паркинсона. При ней микробиом меняется очень сильно — хотя, казалось бы, заболевание затрагивает только мозг (клетки, контролирующие мышцы, отмирают, откуда и появляется характерный тремор), и при чем тут микробы?

Однако при очередных опытах на мышах специалисты из США показали, что если пересадить генетически предрасположенным к патологии мышам микробиом пациентов с болезнью Паркинсона, то состояние грызунов становится значительно хуже, чем при пересадке микробиома здорового человека.

Перечислять можно бесконечно. То, что о микробиоме знает наука сейчас, пусть даже это капля в море, подтверждает исключительную важность роли микробов в нашем здоровье. Если люди научатся оперировать микробиомом — возможно, многие лекарства нам уже не понадобятся.